Как справиться со своим «не хочется»: 7 способов изменить поведение

Какой жизненный сценарий приведет к желаемым целям?

28 августа. Воскресенье. Утро. Уже 8:00 и солнце мешает спать. Нужно вставать, делать зарядку, умываться, завтракать, писать статьи, пылесосить, идти в продуктовый магазин и в пункт выдачи интернет-магазина, поливать клумбу, готовить обед и ужин, а потом убирать со стола и готовиться к понедельнику. Но ничего этого делать не хочется. А хочется полежать подольше, потом услышать голос жены, которая встала раньше и уже приготовила завтрак, включить телик, посмотреть комедийный сериал, потом доехать до пляжа, желательно без пробок, погреться на солнышке, почитать интересную книгу, полистать соцсети, а вечером посмотреть футбол с бокалом в руке.

Как быть? Как сделать так, чтобы первый сценарий был таким же волнующим и желанным как второй? Ну, или хотя бы не таким отталкивающим.

Здесь нужно задать вопрос: а зачем выбирать первый сценарий вместо второго? Потому что первый сценарий приведет меня туда, куда я хочу, а второй туда, куда не хочу. В долгосрочной перспективе, конечно. Допустим, у меня есть четкая понятная цель, и я себя убедил, что нужно двигаться по первому сценарию, чтобы ее достичь. Как это сделать?

Пирамида поведения – 7 уровней

За свою историю люди придумали много разных способов – как делать то, чего не хочется, но надо:

• Стимулирование – пообещать себе что-то или пригрозить.
• Сила воли – заставить себя сделать.
• Дисциплина – выработать в себе определенные навыки и убеждения, которые поддержат в трудную минуту, и другие способы.

Я собрал эти способы вместе и попытался эту кучу разложить по полочкам. Получилась схематическая пирамида, которая показывает способы для изменения своего поведения, чтобы сделать то, что делать не хочется, но получить желаемое. В идеале понять: как делать то, что хочется и получать то, что хочется.

Снизу наиболее простые способы, которые используют многие, даже не задумываясь, например, пообещать себе капучино за утреннюю зарядку. Поднимаясь вверх, способы изменения поведения усложняются. На вершине располагается мотивация – как понимание собственных мотивов.

Рассмотрим все уровни пирамиды. Как я могу с их помощью изменить свое поведение и выбрать первый сценарий?

1. Сила воли

Не хочу, но делаю: не хочу писать статью, но пишу. Или хочу, но не делаю: хочу закурить, но сдерживаюсь. Самый простой и распространенный способ.

Силой сознания мы загоняем желания в угол и приказываем им молчать. Но молчат они, пока у нас есть сила воли, как только мы устаем, теряем силу, они вырываются наружу. Отличную метафору предложил Джонатан Хайдт в книге «Гипотеза счастья». Желания, импульсы – это слон, сознание – погонщик. Слоном управлять трудно, особенно, если погонщик устал, а слон голоден.

С помощью силы воли можно сделать и задачу, и проект и прожить жизнь. Проблема в том, что:

• Сила воли у всех разная (у меня вообще на минимуме).
• Она расходуется в течение дня.
• Всю жизнь провести через «не хочу», отказывая себе во всех желаниях, совсем не радует.

Чтобы действовать по первому сценарию, выбрать статью и работу по дому вместо пляжа, я усилием воли заставляю себя встать, умыться, сделать зарядку, позавтракать и сесть за статью. Ну и дальше по списку. К концу дня я все-таки сдаюсь и смотрю футбол.

2. Стимулирование

Если я сделаю то, что не хочу – получу поощрение, а если не сделаю – наказание. «Повесишь полочку, я тебя поцелую, не повесишь, устрою скандал», – говорит жена.

Стимулы – это внешние награды и наказания, кнут и пряник. Но кнут и пряник могут принимать различные формы: призы, руководитель за спиной, страх, стыд. Стимул может возникнуть и до действия, например, мат начальника, объясняющего, как нужно выполнять работу. А может быть после действия или его отсутствия, как награда или наказание. Например, мат начальника, принимающего работу.

Внешние стимулы можно создавать самостоятельно. Например, рассказать в соцсетях, что пишете книгу, бросаете курить, начинаете готовиться к марафону и так далее. Стимулирование сложнее силы воли, поскольку нужно знать принципы и правильно подобрать стимулы, а для этого необходимо хоть немножко понимать себя.

Действовать по первому сценарию можно так: если я сделаю все запланированное, то вечером посмотрю футбол. Поспорить с другом, что каждую неделю буду выкладывать по статье не менее 3 тыс. знаков.

3. Изменение среды

Я делаю это потому, что не сделать невозможно. Хочу бросить пить – еду в Катар, хочу научиться плавать – выпрыгиваю из лодки и плыву.

Наше поведение запускают триггеры среды. Увидели курящего – захотели закурить. Если удалить нежелательные триггеры и добавить правильные, то поведение изменится без стимулирования и силы воли.

Но вот парадокс: чтобы изменить среду, нужна сила воли и стимулирование. Изменение среды – действенный метод. Его иногда называют «ЧСМ» (чувствуй себя *удаком). Суть в том, чтобы оказаться в обществе, где вы заведомо слабее, глупее и ниже статусом – так вы начинаете менять поведение быстрее.

Чтобы действовать по первому сценарию, я должен выкинуть телевизор, уехать туда, где нет пляжей, записаться на писательский курс или вступить в сообщество писателей/блогеров.

4. Дисциплина

Я сделаю это, потому что каждый раз/день/месяц делаю это. Я каждое утро делаю зарядку, я каждый вечер перед сном читаю, я каждый выходной день пишу одну статью и делаю две картинки с цитатами. Это выработка собственных правил и четкое их соблюдение: «Я всегда утром делаю зарядку. Я всегда утром составляю план дня». Когда не захотите делать зарядку, или не будет времени составлять план, дисциплина поможет. Но для создания дисциплины на первом этапе нужна сила воли, стимулирование или воздействие среды: спортивная секция, армия, родители.

Дисциплина – это уже не сила воли, но еще не привычка. Мы помогаем погонщику справиться со слоном, устанавливая четкие правила. Когда слон взбрыкнет: э-э-э, я не хочу делать зарядку, мы ему покажем правила, и если это дрессированный дисциплинированный слон, то он подчинится.

В этом большой минус дисциплины: создать правила мало, нужно научиться их соблюдать, а это нужно делать, когда слон еще маленький. И в этом главное отличие успешных людей – они обладают дисциплиной (кроме других важных качеств, полученных в детстве) и очень удивляются, когда другие люди не могут сделать то, что нужно, чтобы получить то, что хотят.

Чтобы первый сценарий стал реальностью, нужно было действовать задолго до этого воскресного дня. Я должен был создать четкие правила: что бы ни случилось, каждый день я делаю зарядку, каждое воскресенье пишу статью, планирую неделю и так далее. Но самое главное – я должен был научиться соблюдать установленные собой правила.

5. Самоидентификация

Я сделаю это, потому что я такой человек. Дочитаю эту скучную книгу, потому что я всегда дочитываю книги. Сделаю зарядку, потому что я спортсмен. Принимая на себя роль, мы стараемся ей соответствовать и действовать так, как предписано. Родитель воспитывает и оберегает ребенка. Руководитель отдает распоряжения. Подчиненный выполняет распоряжения. Блогер ведет блог.

Многие авторы считают, что правильнее обратное – когда мы отдаем приказы, то принимаем идентичность и становимся руководителем. То есть, первостепенно действие, а не сознание. По-моему, это спор о яйце и курице.

Самоидентификация, как и дисциплина, обретается задолго до того момента, когда понадобится. Нельзя утром встать и сказать: «я – ЗОЖник», и побежать полумарафон, в течение дня кушать овощные и фруктовые салатики, грызть сельдерей и не злоупотреблять табаком и алкоголем. Нет, сказать-то можно, но продлится это, скорее всего, недолго. С ролью нужно сжиться. Я «хороший семьянин», поэтому я иду за продуктами, поливаю клумбу и готовлю еду. Я блогер, а значит должен писать, редактировать и публиковать статьи регулярно. Идентичность заставляет меня так действовать, а я экономлю силу воли.

6. Привычки

Я не знаю, почему я делаю это, но я всегда так делал. Если делать постоянно одно и то же, то это станет привычкой. Вести дневник, загружать вещи в стиральную машинку каждый вечер, составлять дневной план каждое утро, поздравлять близких с днем рождения, проводить планерку в 16:00, закуривать после планерки, заезжать на СТО раз в полгода…

Сначала с помощью силы воли, стимулирования, среды, дисциплины, самоидентификации мы делаем что-то постоянно, доводим до автоматизма, а потом для выполнения этих действий нам ничего из этого не нужно. Даже сознание включать не нужно.

Привычки не сделают поведение более желанным, но они сделают его нейтральным, незаметным. Привычка чистить зубы сейчас не вызывает никаких эмоций, а в детстве, в момент закрепления, вызывала негатив: «Блин, опять чистить зубы. Мам, можно я сегодня не буду?!».

Привычки расположены практически на вершине, потому что они:

• Экономят ресурсы. Привычка делать зарядку каждый день и писать статью каждое воскресенье сэкономит силу воли, которая пригодится для других дел.
• Их закрепление требует некоторых или всех предыдущих способов изменения поведения. То есть все методы – основа для создания привычек.
• Все предыдущие способы, доведенные до автоматизма – это тоже привычка. Например, умение «включать» силу воли в нужный момент или менять среду для достижения целей.

Чтобы действовать по первому сценарию, я должен был каждый воскресный день делать одно и то же. Это скучно, но такое поведение приведет меня туда, куда я хочу, плюс, именно так поступали все известные писатели, художники, композиторы – каждый их день был копией предыдущего.

7. Мотивация

Я делаю это, потому что получаю от этого удовольствие. Качаю мышцы, потому что чувствую силу, мощь, зависть мужчин, внимание женщин, уверенность, хочу быть самым сильным. Начинаю бизнес, потому что хочу свободы, никто не сможет мне указывать, что делать.

Поняв свои мотивы, вы поймете причины своих поступков и сможете корректировать поведение. Чего вы хотите: власти, славы, комфорта, признания, справедливости, безопасности? Понимая свою мотивацию, вы знаете свой наркотик, какие действия приведут к его получению. Вы понимаете, на каком топливе движется ваш организм, а значит, начинаете целенаправленно его искать. Чем больше топлива, тем дальше едете и в итоге побеждаете в гонке.

Мотивация отвечает на вопрос «почему?». Почему мы хотим получить то, что хотим, оказаться там, где хотим? Почему мы хотим купить дорогой автомобиль, купить большой дом, посетить как можно больше стран, написать книгу? Почему мы ведем себя так, как ведем? Почему остаемся после работы, почему «подсиживаем» руководителя, почему бросаем семью?

Чтобы действовать по первому сценарию, я должен понять, что заставляет меня писать и заботиться о семье. Может, это желание прославиться или поиск одобрения, возможность быть нужным семье и обществу, или свобода реализации, когда мне никто не говорит – что и как делать? И когда я это пойму, мне станет легче выбирать пути достижения целей, такие пути, которые не только приведут туда, куда я хочу, но и будут мотивировать, вдохновлять и радовать по дороге.

Уловки, чтобы изменить поведение

Я сделаю это, потому что устраню то, что мне мешает, или добавлю то, что поможет. Уберу отвлечения – закроюсь в кабинете и отключу телефон, подстрахуюсь на случай неудачи – создам минимально рабочую версию и продолжу улучшать, найду наставника или попрошу о помощи.

Уловки меняют поведение краткосрочно, чтобы начать или закончить сложную неприятную задачу без мотивации. Максимум, для чего они подходят – это небольшой проект. В то же время уловки экономят силу воли, помогают правильно использовать стимулирование, ненадолго изменить среду, а если пользоваться ими постоянно, создают дисциплину, самоидентификацию и привычки. Например, если каждый раз упрощать сложную задачу (одна из уловок), вместо того чтобы ее отложить, вы становитесь человеком, который не откладывает задачи, и обретаете новую привычку.

В основном это организационные меры и ментальные модели, с помощью которых можно выполнить задачу: устранить неопределенность, получить больше ресурсов, победить страх, упростить задачу, изменить обстановку и так далее. На данный момент я насобирал больше 70 уловок и коллекция постоянно пополняется. Примеры:

• Чтобы сделать зарядку, можно вспомнить, что я образец для сына.
• Если я не хочу сегодня писать статью, то можно набросать хотя бы план.
• Если я не хочу убираться, то могу подумать о том, как результат изменит качество моей жизни.
• Если не хочу поливать клумбу, я могу взять себя «на слабо».

Главный вопрос: зачем менять поведение?

Если в жизни все устраивает, то поведение менять не нужно. А вот если вы находитесь в одном месте, на второй строчке списка Forbes, а хотите быть в другом, на первой строчке, то нужно больше или умнее работать. А если не хочется, то нужно применить силу воли, стимулирование, дисциплину, самоидентификацию, изменить среду, найти мотивацию или применить уловки.

Зачем нужна пирамида?

Она помогает выбрать инструменты для изменения поведения. Если вы всем довольны, но время от времени попадаются неприятные задачи, которые нужно выполнять, используйте уловки, стимулы или силу воли. Если хотите достичь чего-то глобального, то нужна дисциплина, самоидентификация или создание новых привычек. А если вы хотите изменить мир, то без понимания собственных мотивов не обойтись. Вы должны точно знать, на каком топливе едете, потому что его потребуется много. Вы должны понять, как его добывать, где и главное – ради чего!

Фото в анонсе: freepik.com

Также читайте: