6 шагов к развитию эмоционального интеллекта

Тема эмоционального интеллекта прочно удерживается в трендах. Ни одна популярная книга по психологии или бизнесу сейчас не обходится без упоминания EQ. Умение контролировать и распознавать эмоции сегодня становится залогом эффективной коммуникации с людьми и сохранения сбалансированного состояния.

При трудоустройстве сегодня рекрутеры все чаще ставят акцент на софт скиллы, базовым основанием которых, является развитый эмоциональный интеллект. Многие крупные компании проводят обучение и тренинги, повышающие осознанность в данной области. В период пандемии, компании были вынуждены перевести бизнес-процессы в онлайн-формат. Резкая замена привычных коммуникаций негативно сказалась на самочувствии трудовых коллективов. В целях повышения эффективности топ-менеджеры предприняли ряд усилий для установления комфортной рабочей среды: проводили тренинги по снижению и управлению стрессом, марафоны по практикам внимания. Все эти активности были направлены, в первую очередь, на работу с эмоциями.

Какие шаги необходимо сделать для развития одного из самых необходимых навыков современности ‒ EQ?

Шаг 1: Развенчать мифы 

Концепция EQ противоречива, в интернете найдутся десятки определений. Вот самые распространенные заблуждения:

Миф 1. Эмоциональная компетентность = жесткий контроль, умение держать эмоции в ежовых рукавицах.

Эмоции – продукт эволюции, они выполняют важную сигнальную и адаптивную функцию в организме и регулируются на физиологическом уровне. Их подавление чревато последствиями, вплоть до ментальных расстройств и снижения качества жизни

Миф 2. EQ = прямой доступ к пульту управления чужими эмоциями и возможность манипулировать массовым сознанием.

Слепой подбор инструментов развития EQ не даст впечатляющих результатов. Чтобы адекватно управлять чем-то, нужно понимать, чем именно. Осознание эмоций – важнейший этап развития EQ.

Миф 3. Все хотят быстрого результата. Разбираться, рефлексировать и анализировать эмоции ‒ скучно, то ли дело сразу погрузиться в инструменты и практики!

Никаких спецэффектов. Эмоциональный интеллект – не волшебная палочка, меняющая жизнь к лучшему. Это комплекс навыков.

Миф 4. Если человек неэмоциональный, значит, у него низкий EQ. Чем больше эмоций, тем лучше.

Количество и интенсивность эмоциональных реакций ‒ не показатель уровня EQ. Человек может быть стеснительным и робким, но при этом хорошо умеет распознавать и конструктивно выражать эмоции.

Американский психолог и писатель Д. Гоулман описал четыре компонента EQ:

• Самоосознание ‒ умение замечать и анализировать свои эмоциональные состояния, понимать свои сильные и слабые стороны.
• Самоконтроль – умение сохранять способность к адекватной оценке даже в критических ситуациях, подбирать оптимальные инструменты для работы со своими чувствами.
• Эмпатия – понимание эмоций окружающих и способность общаться с другими с учетом их внутреннего состояния.
• Навыки взаимодействия – навык выстраивать конструктивное взаимодействие, сглаживать конфликтные ситуации, мотивировать, работать в команде.

Шаг 2: Развивать осознанность

Как часто вы задаетесь вопросом «Что я сейчас чувствую?». И речь идет не о формальном «Все ок!». Как точно вы можете дифференцировать свое состояние?

Фиксируйте свои эмоции и ощущения. Необязательно для этого вести розовый дневничок с закладками (хотя, если хочется, то ок).  Существует множество простых и удобных приложений для трекинга эмоций. Stop, Breathe & Think – одно из таких.

Приложение предлагает оценить физическое, ментальное и эмоциональное состояние быстрым тестом, данные отображаются в наглядном дашборде. А в платной версии доступны медитации и техники релаксации. Ежедневные тренировки помогут точнее определять состояние, отслеживать смены настроения, определять причины возникновения тех или иных эмоций.

Развивайте эмоциональный словарный запас. Радость разной интенсивности может иметь десятки аналогов. В книге С. Шабанова и А. Алешиной «Эмоциональный интеллект. Российская практика» есть целая глава о вербализации эмоциональных состояний.

Шаг 3: Заниматься целеполаганием

Прежде чем управлять эмоциями, хорошо бы понимать какого состояния нужно достичь. Ошибочно предполагать, что есть «плохие» и «хорошие» эмоции. Есть эмоции, которые адекватны ситуации. Гнев принято считать негативной эмоцией, но при низкой интенсивности гнев дает нужный импульс и энергию для защиты собственных интересов в состоянии высокой конкуренции. Поэтому управление эмоциями начинается с целеполагания, с ответов на вопросы:

• Какого результата я хочу достичь?           
• Как мое текущее состояние влияет на сложившуюся ситуацию?
• Какое состояние поможет двигаться к цели?
• Какие задачи по управлению эмоциями стоят передо мной? Снизить интенсивность (уменьшить волнение перед выступлением), или повысить градус (повысить концентрацию для работы над важной задачей и т. д.)?
• Какие инструменты и техники помогут мне достичь желаемого состояния?

Работа с эмоциями ‒ не означит надеть маску, имитируя нужное поведение. Это действительно глубокий внутренний процесс.

Шаг 4: Применять инструменты

Для снижения интенсивности подходят дыхательные техники, упражнения на мышечную релаксацию, вербализация эмоций, когнитивная переоценка. Вот некоторые приложения, которые помогут в этом: Calm, Endel, Loona, Meditopia.

Calm ‒ приложение, в котором есть удобный трекинг эмоций; подкасты от известных личностей о техниках и способах работы с эмоциями и ментальным здоровьем; десятки медитаций (все базовые доступны бесплатно) и треки со звуками природы.

Loona ‒ приложение для работы со стрессом и улучшения сна. Каждый вечер предлагается пройти новую главу истории, которая сочетает в себе интерактивную диораму и увлекательное повествование под расслабляющую музыку. Такой контент помогает успокоить мысли, освободить разум от тревог и настроиться на умиротворенный лад.

 Для поднятия интенсивности эмоции подойдут активные физические упражнения, практика благодарности, развитие позитивного мышления. В качестве помощника можно использовать бесплатное приложение Happify.

Разработчики приложения опирались на результаты научных исследований о психологии счастья. Упражнения и практики подаются в формате игры.  Единственное ограничение – полностью английский интерфейс.

Шаг 5: Развивать эмпатию

Практика распознавания эмоционального настроя окружающих – это самый творческий путь развития EQ. Это отличная возможность взглянуть на ситуацию со стороны.

Наблюдайте за людьми, отмечайте присутствие эмоций в фильмах, книгах, музыке. Раскладывайте состояние героев по полочкам, ищите эмоциональные закономерности, учитесь отличать тонкие нюансы переживаний. Это будет хорошим подспорьем для понимая собственных ощущений.

При взаимодействии с партнерами не торопитесь делать безапелляционные выводы по поводу их состояния. Используйте открытые и уточняющие вопросы для определения эмоций собеседника: «Мне кажется, тебя удивило мое последнее замечание. Это действительно так? Расскажи, что именно вызвало недоумение?».

Обычно люди закрываются на прямой вопрос: «Что ты сейчас чувствуешь». Особенно в рамках рабочих отношений. Еще больше накаляют обстановку упреки и претензии: «Вечно ты все усложняешь! Ну, вот опять это недовольное лицо».

Не обобщайте, говорите о фактах, используйте «Я сообщения». Продемонстрируйте как выражать эмоции, чтобы не превращать обсуждение в конфликт. Объясните в ответ, на что возникла та или иная реакция.

Обвинение: Ты меня бесишь!

Описание ситуации: Я злюсь, когда меня перебивают.

Мастерство эмпатии заключается не в том, чтобы подловить на неподобающем проявлении чувств, а в том, чтобы понять, почему человек так себя чувствует, что привело к этой реакции, и как можно выстраивать взаимодействие дальше.

Шаг 6: Выстраивать взаимодействие

Понимание эмоций собеседника – мощнейший инструмент для коммуникации, поэтому всегда обращайте внимание и учитывайте эти нюансы:

• Помните о цели взаимодействия – чего вы хотите достичь по итогам разговора?
• Какое ваше состояние и состояние партнеров помогут в достижении намеченных целей?
• Насколько сильно текущее состояние отличается от желаемого? Что к этому привело? Какие инструменты помогут с этим справиться?

 Для поддержания здоровых отношений помните про 4 НЕ:

НЕ пытайтесь манипулировать или играть на чувствах, это быстро считывается и отталкивает. А еще такие игры отнимают много сил.

НЕ стоит раздувать интриги, сплетни или участвовать в игре «найди виноватого». Держите фокус на том, что можно сделать для решения ситуации.

НЕ рубите с плеча в особо сложных ситуациях. Возьмите паузу, чтобы успокоить зашкаливающие эмоции и трезво взглянуть на обстоятельства.

Разочарование и злость – это НЕ плохо, это такие же нормальные эмоции, как радость или вдохновение, они имеют место быть как у вас, так и у других. Примите тот факт, что эмоции –неотъемлемая часть жизни. 

Выводы

Развивать эмоциональный интеллект можно по-разному, важно понимать, для чего вы это делаете, и здраво оценивать свои силы. Не ждите мгновенного wow-эффекта: управление эмоциями требует регулярной практики. Если 10 раз в день трекать состояние, использовать 7 приложений, за обедом составлять психологический портрет персонажа любимого сериала, а во время переговоров оттачивать новую технику влияния – можно быстро разочароваться, выгореть и настроить окружающих против себя. Начните с главного – прислушайтесь к своим ощущениям. И начните с малого – попробуйте прямо сейчас 1-2 инструмента, которые понравились вам.

Читайте также: