Как управлять стрессом в неопределенности: 7 советов

Мозг не любит неопределенность — ему комфортно, когда все понятно, знакомо и предсказуемо, когда он может опираться на предыдущий опыт. Поэтому неопределенность – это всегда стресс для ума.

В зависимости от обстоятельств этот стресс может даже стать хроническим и мешать профессиональному развитию, карьере и бизнесу. В этой статье расскажу, как справляться со своим психологическим состоянием в условиях неопределенности.

1. Найдите определенность в неопределенности

Чтобы управлять стрессом в долгосрочной перспективе, а не просто снять острый приступ тревоги или паники здесь и сейчас, нужно понимать причину этого стресса. Уже один этот шаг поможет получить некоторую стабильность и поле для действий. У разных людей могут быть разные причины стресса в одной и той же неопределенности.

Для одного это страх потерять свой бизнес из-за экономических, политических или социальных изменений, для другого — тревога за будущее детей, для третьего — за возможности личного профессионального развития, и так далее. Везде неопределенность, но суть разная.

Задайте себе несколько вопросов:

Что для меня самое страшное в неопределенности? Какой исход меня тревожит сильнее всего?
Что будет, если наступит этот исход? Какие его последствия для меня так критичны?
Почему я боюсь этих последствий? Что они для меня значат?

Уделите этому полчаса и просто хаотично выписывайте разные пугающие мысли и идеи, которые возникают в голове от размышлений о неопределенности. Потом из этого хаоса нужно вычленить ключевые страхи. И в идеале после найденной точки стресса искать способы его уменьшить: найти ответ на вопрос «Что я могу сделать с этим?».

Например, вы хотите, но боитесь развивать новое дело на незнакомом рынке. Самое страшное для вас — что вы не можете предугадать с высокой точностью, сможете ли конкурировать в отрасли, быстро собрать достаточную для стабильных продаж базу клиентов. Есть риск, что бизнес за год не взлетит, дальше вы уже не сможете его поддерживать из своего бюджета и потратите немало денег впустую.

Но возможно, вам страшен не сам факт своей неудачи, а ее последствия: «Я кормилец, моя семья окажется в нужде — ведь я потратил много денег на новую компанию, им будет тяжело. Если бизнес не взлетит — я плохой, слабак, не справился, не обеспечил семью».

Мозг мучительно пытается контролировать то, что контролировать невозможно — из-за чего испытывает стресс. Вместо этого нужно переключиться на решение основной задачи. Таким решением могут быть разные стратегии развития помимо основной, чтобы подстраховать бизнес, покупка дополнительной недвижимости, чтобы снизить риски для благосостояния семьи, и так далее. Найдите подходящий для вас ответ, и вы удивитесь, что страх уйдет.

2. Пройдитесь по разным сценариям развития событий

Чтобы ориентироваться в ситуациях неопределенности и внести в нее больше стабильных элементов, которые «успокоят» мозг, попробуйте поразмышлять над разными сценариями.

В тревожном, беспокойном состоянии человеку свойственно развивать из небольшой проблемы катастрофу: «У меня ничего не получится, и я закончу жизнь под забором», «Я потеряю работу, не смогу найти новую, поэтому буду вкалывать на низкооплачиваемых вакансиях, не смогу дать хорошее образование ребенку, и он тоже пойдет по плохому пути», и так далее. Важно напоминать мозгу, что такой сценарий — только один из множества, а не единственно вероятный путь.

Выделите себе полчаса–час на размышления в спокойном месте и подумайте:

Сначала представьте наилучший сценарий развития текущей неопределенной ситуации. Да, сейчас все сложно, непонятно, плохо, страшно. А каким было бы ее идеальное завершение, и как к этому все могло бы прийти?
Потом добавьте в эту картину реализма: подумайте обо всех факторах и возможностях, которые у вас есть сейчас. Представьте себя через год — что будет с вашей жизнью, если вы попробуете использовать эти возможности. Как будет выглядеть самый вероятный сценарий развития ситуации?

Во время размышления над разными сценариями, помимо самого худшего, мозг уходит от растущей кривой тревоги к набору успокаивающих его решений.

Самый вероятный исход — это обычно нечто среднее между наилучшим и наихудшим. Именно его необходимо визуализировать в деталях и доказать своему мозгу, что так события могут развернуться по ряду причин: потому что есть вот такая возможность, такое обстоятельство.

3. Используйте дыхательные практики

У человека, который находится в стрессе от неопределенности, нередко случаются приливы мрачных мыслей, чувства страха, тревоги, паники. Они мешают действовать, думать, принимать решения, что плохо сказывается на работе, на задачах бизнеса. В этом состоянии нужно иметь под рукой «инструменты», которые помогают в моменте снять острые негативные эмоции. Такими «инструментами» могут быть дыхательные практики. Размеренные глубокие вдохи и выдохи улучшают насыщение мозга кислородом, восстанавливают пульс.

Самая простая практика — это осознанное дыхание:

Сядьте, а лучше лягте на спину и положите руку на грудь.
Дышите в комфортном ритме и фокусируйтесь на ощущении того, как поднимается и опускается рука на груди с каждым вдохом и выдохом.

Контролировать само дыхание в этой практике не нужно: важно сконцентрировать внимание на теле.

Еще один вариант — дыхание по квадрату:

На четыре счета вдыхайте.
Еще четыре счета — задерживайте дыхание.
На следующие четыре счета выдыхайте.
Снова задержите дыхание на четыре счета.

Цикл можно повторять до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

4. Научитесь замедляться

Постоянный стресс в условиях неопределенности — это хроническое напряжение, поэтому одна из самых важных задач в управлении им — научиться переключаться и успокаиваться. Это нужно делать и в моменте, когда случаются приступы тревожности, резко меняется настроение, и на регулярной основе, чтобы стабилизировать психику в целом.

В моменте снять тревогу помогут техники осознанности, которые концентрируют вас на окружающем мире и на его восприятии:

Оглядитесь в пространстве и найдите любые пять вещей, на которые упадет взгляд. Рассмотрите их в деталях.
Сфокусируйтесь на сенсорных ощущениях и постарайтесь почувствовать мир вокруг себя: тепло солнечного света на коже, движение воздуха на ней же, шероховатость ткани под пальцами. Для лучшего эффекта можно закрыть глаза.
Прислушайтесь к звукам вокруг и постарайтесь различить четыре-пять разных: шум машин, пение птиц, шелест листьев под ветром, голоса людей в кафе, звон посуды.
Сосредоточитесь на запахах — тех, которые есть рядом или которые можете найти: крем для рук в сумке, парфюм на полке, мыло в ванной.
Найдите любой съедобный продукт, откусите немного и сосредоточьтесь на вкусе.

В идеале выполните все эти действия. Фокусировка на ощущениях от окружающей среды уводит от тревожных мыслей, панического состояния и страха.

На постоянной основе введите в свою жизнь привычки или занятия, которые будут вас успокаивать — освобождать мозг, снижать пульс — и сбрасывать из тела лишнее напряжение. Это могут быть медитации, мягкие телесные практики сидя, рисование орнаментов и зентанглов (повторяющихся узоров, которые потом складываются в изображение), чтение интересных книг, рисование картин. Ключевое условие — неспешность. Это обязательный элемент заботы о себе в условиях стресса.

5. Выговоритесь — открыто и искренне

Состояние неопределенности связано со страхом, а его очень тяжело переносить в одиночестве, внутри себя. Найдите того, кому сможете выговориться — открыто, с эмоциями. Но главное, не опасаясь, что человек будет отвлекать вас фразами «Не думай об этом», или обесценивать ваши чувства и причины тревоги: «Это ерунда».

Для предпринимателя это может быть такой же коллега-предприниматель, который знаком с беспокоящей ситуацией и с высокой вероятностью не сочтет переживания беспочвенными. Если среди близких людей таких собеседников нет, обратитесь к психологу.

Проговорите все, чего вы боитесь — как можно полнее и детальнее. Это поможет, во-первых, выплеснуть эмоции, обуздать тревожность. Когда человек проговаривает свой страх, тот становится уже менее давящим на психику.

Во-вторых, возможно, озвучивая то, что вас тревожит, вы сможете четче осознать источник этого чувства. Сначала мысли могут быть хаотичными, обрывистыми, но постепенно удастся сформулировать ключевые проблемы и опасения. Это также поможет успокоиться, снизить стресс и, возможно, позднее увидеть если не выход из ситуации, то потенциальные опоры в ней.

6. Подзарядите эмоциональные батарейки

Многие из нас мечтают жить жизнью, которая будет максимально «свободна от стресса». Но действительно ли это хорошая цель? Стрессовые, неожиданные, сложные события — это больше, чем просто перерыв от скуки. Эти потенциальные факторы стресса предоставляют нам возможности для развития и роста.

Поэтому важно уметь превратить стресс во что-то продуктивное, найти в нем положительный момент. Например, сложные переговоры и страх перед публичным выступлением на конференции — это способ узнать новое, провести тренировку своей настойчивости и уверенности. Но при этом стресс истощает, поэтому организму нужна подзарядка.

В состоянии неопределенности на фоне стресса у людей могут возникать две полярных реакции.

Снижение уровня энергии: человек чувствует себя вялым, сонливым, теряет мотивацию к действию.
Эмоциональный срыв, когда чувства обостряются, на любое слово или действие хочется кричать и защищаться, поэтому легко вступить в конфликт с окружающими.

Если вы недавно сталкивались с любым из этих состояний, возможно, вам необходимо научиться выпускать свои эмоции и регулировать их, перезаряжать психологическое состояние. В этом помогают регулярные простые привычки, которые лучше всего внедрить в утреннюю рутину.

Такими привычками могут быть:

Контрастный душ — дает бодрость на половину дня. Если раньше не практиковали его, подходите к нему аккуратно: начинайте с небольших изменений температуры.
Утренняя тренировка — это спортивный «будильник» для организма. Можете сделать десятиминутную гимнастику, потанцевать перед зеркалом в течение двух–трех песен.
Улыбка себе в зеркало, пожелания на день и позитивные утверждения.

Привычек-ритуалов может быть больше, вы можете создавать свои — главное, найти те действия, которые будут вызывать у вас прилив положительных эмоций. Помимо того, что такие привычки-ритуалы создают хорошее настроение, когда они становятся регулярными, они еще и дают небольшую дополнительную стабильность — это важно в стрессовых условиях неопределенности.

7. Устраните энергетические препятствия

Состояние неопределенности, особенно длительное, сильно выматывает психику. Поэтому для того, чтобы улучшить свое самочувствие и управлять хроническим стрессом, важно уменьшить вокруг себя количество факторов, которые приводят к эмоциональному истощению.

Первый фактор — это люди, после общения с которыми уменьшается количество энергии, так называемые «энергетические вампиры». Такие люди в разговорах активно рассказывают о травмирующих событиях, жалуются и активно изливают негатив — не для того, чтобы получить помощь: им комфортно в этом состоянии «жертвы», «страдальца». А позитивных эмоций от них получить практически невозможно. Если в вашем окружении есть такие «вампиры», уменьшите контакты с ними или научитесь не вовлекаться в разговор с ними эмоционально.

У моей клиентки на работе есть коллега, которая каждый день жалуется на плохое состояние здоровья и рассказывает о многочисленных проблемах долгое время. Во-первых, это отвлекает людей от работы, а, во-вторых, чтобы ей ни советовали, она не делает ничего из предложенного. Ситуация длится уже около года. Человек просто жалуется, чтобы собирать внимание и сострадание и при этом отлынивать от работы.

В таком случае нужно спокойно, но твердо сказать: «Послушай, ты снова и снова возвращаешься к теме, но ничего не делаешь. Ты очень отвлекаешь меня. В рабочее время я предпочитаю говорить только на рабочие темы. Пожалуйста, реши эти вопросы со своим врачом».

Если энергию истощает общение с близкими, которых нельзя грубо остановить от очередного потока стенаний или возмущений, будьте с ними честны. Спокойно скажите о том, что вы не можете сейчас дать много внимания и вовлечения в разговор, что вам тяжело обсуждать травмирующие события.

Второй фактор — это действия, которые вы совершаете через силу, и не компенсируете их источниками энергии. Очень часто человек отдает больше, чем получает, и это со временем приводит к истощению. Например, если тратить на работу 75% времени, оставлять недостаточно ресурсов на восстановление через здоровое питание, физические упражнения, отдых, хобби, это со временем может усугубить стресс.

Чтобы увидеть и преодолеть такие энергетические препятствия, возьмите листок бумаги, ручку и пройдите через следующие шаги:

Проанализируйте сферы своей жизни и подумайте, где нет гармонии. В каких аспектах вы отдаете себя полностью и не компенсируете это.
Составьте список дел, на которые уходит максимум вашей энергии. Обозначьте, сколько времени в день и неделю вы на них тратите.
Перечислите действия и вещи, которые дают вам много энергии. Обозначьте, сколько времени в день и неделю вы на них тратите.
Проанализируйте эти списки и подумайте, как можно свести к минимуму дела, которые отнимают энергию, и увеличить потраченного время на те, которые энергию дарят.

Конечно, невозможно исключить из жизни все, что забирает энергию. Даже любимая работа может расходовать эмоциональные ресурсы, в определенные моменты быть очень стрессовой, тяжелой. Поэтому важно постараться уравновесить «минус» — то, что энергию берет, и «плюс» — то, что это прибавляет.

Заключение

От неопределенности невозможно избавиться навсегда — новые события, ситуации и условия постоянно возникают в жизни. Поэтому важно научиться работать со своей реакцией на нее: выделять конкретные страхи и искать способы справиться с ними. А также учиться стабилизировать свое психологическое состояние и регулярно получать энергетическую подпитку, чтобы избежать истощения на фоне стресса.

Читайте также: