Традиционно я всегда работал сидя. Однако, когда возраст подобрался к отметке 45, я стал больше внимания уделять здоровью: искать способы повысить эффективность, снизив нагрузку и время, проведенное в сидячем положении. К тому же у меня перед глазами было несколько примеров сотрудников, которым отказ от работы сидя помог решить проблемы со здоровьем.
Один мой знакомый топ-менеджер, катаясь на лыжах, повредил позвоночник. Процесс выздоровления проходил сложно, так как работу никто не отменял, но сидеть за компьютером было трудно. Тогда он стал работать стоя, что помогло не только быстрее восстановиться, но и укрепить мышцы ног после долгого нахождения на больничной койке.
Другой пример: девушка-дизайнер из нашей компании по совету флеболога чередовала работу сидя и стоя из-за проблем с ногами: существовал большой риск возникновения варикоза. Такой режим за полгода помог ей справиться с опасной ситуацией и сохранить здоровье.
В двух приведенных примерах люди были вынуждены перейти на работу стоя. Но многие офисные работники выбирают стоячую работу добровольно и сознательно. Однако у работы на ногах есть свои нюансы. Я решил глубже погрузиться в тему и узнал много интересных фактов и полезных рекомендаций от экспертов по эргономике. Поделюсь советами с читателями Executive.ru. Надеюсь, они будут вам полезны.
Работать стоя – не новая причуда
Непонятно, когда и как был утрачен навык работать стоя, ведь еще в первой половине XX века это была привычная практика. Многие знаменитости, среди которых президенты, писатели и поэты, так работали: Уинстон Черчилль, Томас Джефферсон, Эрнест Хемингуэй. У кого-то были специальные высокие столы с наклонной столешницей, сделанные по заказу. А кто-то самостоятельно сооружал конструкции из тумбочек и книжных полок.
Диккенс утверждал, что работа стоя способствует творческому процессу. Бальзак устраивал стендапы по ночам, при этом держа ноги в тазу с горячей водой. Пушкин тоже был поклонником работы стоя. Он привык работать за конторкой во время учебы в Царскосельском лицее и сохранил эту привычку до конца жизни.
Конторка как предмет мебели пришла в Россию во времена Петра I. Отличалась от обычного стола своими размерами и наклонной поверхностью: она была устроена так, чтобы работать за ней стоя или же с использованием высокого стула.
Как правильно работать за высоким столом
Учитывая, насколько дорог стол-трансформер (с регулируемой высотой), возникает иллюзия, что он волшебным образом избавит от любых проблем. Больше не будет болей в спине. Дурная привычка сутулиться просто испарится. Вы всегда будете сосредоточены и продуктивны. Высокий стол – всего лишь отправная точка в переходе к более активной рабочей жизни. Также стоит потратить время и усилия на его правильную установку.
Но нужно иметь в виду, что положение стоя для работы не может быть рекомендовано всем подряд. Например, это точно противопоказано беременным. Специалисты советуют перед покупкой высокого стола проконсультироваться с лечащим врачом.
Сделайте два замера перед покупкой
Нужно отрегулировать положение стола таким образом, чтобы ваши локти располагались под углом 90 градусов, а предплечья опирались на сам стол, когда вы стоите. Тут рекомендация аналогична сидячему положению: локти на столе и на подлокотниках. Расположение локтей под углом 90 градусов естественным образом обеспечивает правильное положение запястий и предплечий, что не даст вам наклоняться вниз к столу или прижимать руки к телу.
Прежде чем отправиться за покупкой, попросите кого-нибудь измерить расстояние от пола до вашего локтя, когда вы стоите и когда комфортно сидите, поставив ноги ровно на пол. Не забудьте учесть высоту каблука и подошвы. Если планируете подкладывать коврик, имейте в виду, что он также может немного увеличить высоту.
Настройте высоту экрана
Когда вы сидите, экран должен располагаться примерно на расстоянии вытянутой руки от вашего тела, а уровень глаз должен находиться на 5-8 см ниже верхней части экрана. Оба этих правила также применимы и когда вы стоите, и когда сидите. Можно поднять сам ноутбук так, чтобы вам было удобно смотреть на экран, не наклоняя шею вперед и вниз. Выбирайте подставки, которые можно регулировать по высоте и вращать.
Не пытайтесь стоять строго вертикально
Положение стоя само по себе не является панацеей для здоровья. Стояние – это не физическая нагрузка. Но за высоким столом больше возможностей в течение дня выполнять небольшие полезные действия: разминаться, растягиваться – все это поможет уменьшить боль и скованность, а еще снизить риски, связанные с долгим сидением, такие как диабет, болезни сердца и рак.
Самое важное – не принимать за столом самое вертикальное положение. Оптимальное положение стоя: голова по центру, шея и плечи расслаблены, колени чуть согнуты, ступни на ширине плеч, без наклонов в стороны. Это также помогает предотвратить или уменьшить боль в спине за счет более равномерного распределения нагрузки на мышцы, связки и межпозвоночные диски.
Чередуйте положения сидя, стоя и движение
Доказано, что чередование положений тела помогает улучшить состояние плеч, шеи и верхней части спины и способно предотвратить множество потенциальных проблем со здоровьем.
В течение первой недели начните с небольших промежутков времени, работая стоя, например, по 5 минут каждый час. В остальное время двигайтесь или сидите. Если ваши спина и ноги хорошо на это реагируют, на следующей неделе делайте уже десятиминутные подходы. Еще через неделю увеличьте время работы стоя до 15 минут в час. Если ваш рабочий стол не регулируется по высоте, убедитесь, что поблизости есть место, где вы можете расположиться, когда устанете.
После того как вы привыкнете стоять, следите за регулярным переключением с положения сидя на положение стоя. Для надежности включите таймер: он напомнит, когда нужно сменить положение, до того как ваши ноги начнут уставать. Если поблизости нет классического рабочего стола, а чередовать положение вы планируете часто, лучше выбрать стол-трансформер с электрорегулировкой. Если нечасто, подойдет ручная регулировка.
Если подолгу не менять положение, можно быстро устать. К тому же длительное, до двух часов, пребывание на ногах увеличивает ощущение дискомфорта во всем теле, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, варикозное расширение вен и заболевания сонной артерии. Идеальный режим работы: 15-20 минут в час в положении стоя, остальные 40-45 минут сидя или в движении, например, совершая короткие прогулки. Мне также помогало чередовать положение тела до 16 раз в день.
Используйте коврик
Стояние на коврике снижает нагрузку на тело, делает сам процесс менее утомительным. Они легко убираются, когда вы садитесь. Даже если вы приобрели коврик, на котором удобно стоять в течение длительного времени, не забывайте чередовать положения. Коврики с большим количеством поролона могут помешать получить сигнал от ног, что они устали.
Не храните все нужные вещи под рукой
Подумайте о том, чтобы убрать некоторые предметы повседневного обихода с рабочего места, чтобы вам приходилось чаще двигаться и делать за ними несколько шагов. Например, я ставлю мусорную корзину далеко от стола, чтобы приходилось к ней подходить.
Уберите степлеры, стикеры для заметок, бутылки с водой или телефон на дополнительный стол или в книжный шкаф, и вы точно будете больше двигаться. Время от времени выключайте камеру ноутбука в течение длинных онлайн-встреч, чтобы походить по комнате, а не сидеть на одном месте.
Носите хорошую обувь, даже дома и в офисе
Во время пандемии количество проблем с ногами резко возросло – в значительной степени из-за того, что люди целыми днями ходили босиком, пренебрегая подходящей обувью для правильного положения стопы. Без хорошей обуви есть риск начать компенсировать недостаток поддержки, развивая нездоровые привычки, например, раскачиваться на носках в положении стоя. Ортопедическая обувь с мягкой стелькой должна обеспечить вам необходимую амортизацию и поддержку.
Если работаете за ноутбуком, используйте отдельную клавиатуру и мышь
Если собираетесь использовать ноутбук в качестве основного экрана, дополните его внешними мышью и клавиатурой. Расположите их на столе рядом с собой, чтобы не приходилось каждый раз наклоняться вперед. Это уменьшит нагрузку на спину во время работы. Желательно, чтобы оба этих аксессуара были беспроводными и не создавали лишнего беспорядка на рабочем столе.
Как видите, правильно работать стоя не так уж просто. Но сами правила элементарные, для их выполнения нужна лишь дисциплина и громкий таймер. Работа стоя – отличный способ разгрузить шею, спину и поясницу для тех, кто подолгу работает за компьютером.
Также читайте:
Только ноутбук, который всегда с вами. И большой монитор на рабочем столе -- это обязательно.
А вот отдельная клавиатура и тем более мышь -- абсолютное зло. Я за чистоту веры -- только трэкпэд.
И надо побольше ходить. Каждый день, например, я прохожу по меньшей мере 2-3 км. Целенаправленно отказался от авто и далеко не все время в офисе сижу.
Это -800 ккал, почти треть энергии, полученной за день с пищей.
Ну и каждое утро -- сурьянамаскара. Очень полезная штука.
Не болшое добавление к сказанному. Из опыта организации производства 25 лет назад с компанией PHILIPS DAP. Тогда нам привезли монтажные столы за которыми надо было работать то стоя, то сидя. Рекомендовали интервал 45 минут - час для смены позы. Радиомонтаж ! рабоота мелким инструментом, руками, паяльником. Небольшой конвейер для передачи между постами. Но к теме обсуждения - не у стола регулировалась высота, а использовался доработанный стул, сегодня бы его назавали полубарным. При работе стоя, такой стул просто отодвигался в сторону. При работе сидя - ставился к монтажному столу. Мои сотрудники привыкли быстро, а дальше - и в основном производстве предприятия стали использовать такую "мебель". Рекомендую !
Полезная штука. Мне в бытность руководителем крупного регионального филиала банка хозяйственники по моей просьбе купили кронштейн, на котором были закреплены два монитора и подставка для клавы и мыши. Периодически я легким движением поднимал кронштейн с рабочего стола со всем хозяйством и работал стоя. Помимо собственно полезности, этот дивайс был хорошим поводом для смолл-тока с клиентами.
По моему этот предмет меб6ели назывался не конторка а бюро. Конторка это сюда
Купите себе нормальное рабочее место и ничего болеть не будет.
