Обычное утро: вы просыпаетесь и полны решимости выполнить все запланированное на день. Но вот вы включаете компьютер, и, вместо того чтобы начать работу над важным проектом, решаете проверить электронную почту, потом социальные сети, почитать Forbes... И тут, как будто незаметно, время ускользает сквозь ваши пальцы.
Вечером вы осознаете, что день прошел, а важные дела так и остались невыполненными. Звучит знакомо? Это классический пример прокрастинации, когда ключевые задачи откладываются «на потом», а время тратится на малозначительные дела. Почему это происходит и как научиться завершать задачи в срок?
Чем отличается лень от прокрастинации
Давайте рассмотрим прокрастинацию на примере маркетолога Анны, которой поставили задачу разработать новую рекламную кампанию. Она чувствует внутреннее сопротивление каждый раз, когда начинает работу над проектом. Это не лень, ведь она активно занимается другими, менее важными задачами: отвечает на электронные письма клиентов, участвует в несрочных встречах, следит за настройками текущей метрики.
Прокрастинация для Анны — это защитная реакция на страх неудачи и перфекционизм. Она боится, что ее работа не будет соответствовать высоким стандартам, установленным ее начальством и самой собой, что приводит к постоянному откладыванию начала работы над кампанией.
В отличие от прокрастинации, лень характеризуется отсутствием мотивации делать что-либо вообще. Анна не ленивая: она активна и работоспособна, но ее активность направлена не туда. Она тратит время на задачи, которые не требуют значительного эмоционального вложения или столкновения с ее страхами.
Этот пример показывает, что прокрастинация проявляется не из-за нежелания работать, а из-за более глубоких психологических причин. Разбираясь с этими внутренними препятствиями, можно найти способы преодолеть прокрастинацию и стать более продуктивным.
Почему мы откладываем дела
1. Страх перед неудачей. Многие из нас боятся начать задачу, потому что внутренне убеждены, что не справятся с ней, что результат не оправдает ожиданий или будет критически воспринят окружающими. Этот страх парализует волю к действию и толкает к поиску более безопасных, менее рискованных занятий.
2. Перфекционизм. Перфекционисты часто чувствуют, что если не могут выполнить задачу идеально, то лучше ее вообще не начинать. Это стремление к идеалу создает невыполнимые стандарты, которые могут казаться подавляющими и недостижимыми, ведущими к бесконечному откладыванию.
3. Перегрузка информацией. Когда перед нами слишком большой выбор, это может привести к состоянию, когда невозможно принять решение из-за избытка вариантов или информации. Этот перегруз вызывает ощущение застревания, когда проще отложить решение и действие на потом.
Преодоление этих барьеров требует самопознания, разработки стратегий самоуправления и, возможно, работы с психологом, чтобы научиться справляться с внутренними страхами и неуверенностью, которые способствуют прокрастинации.
Как прокрастинация влияет на нашу жизнь
Прокрастинация оказывает заметное влияние как на профессиональную деятельность, так и на личную жизнь.
Откладывая задачи на последний момент, люди подвергают себя стрессу из-за необходимости работать в режиме многозадачности и чрезмерных усилий для завершения работы в сжатые сроки. Это не только снижает качество выполненной работы из-за спешки и усталости, но и увеличивает вероятность ошибок.
В долгосрочной перспективе такой подход ведет к упущению возможностей для продвижения по службе, поскольку руководство и коллеги воспринимают такого сотрудника как ненадежного и неспособного справляться с ответственностью.
В личной жизни прокрастинация вызывает ухудшение отношений с близкими. Частое откладывание личных обязательств и обещаний приводит к конфликтам и уменьшению доверия со стороны партнера, друзей, семьи.
Кроме того, прокрастинация влияет на самочувствие, провоцируя чувство вины и неудовлетворенности собой, что может способствовать развитию стресса, тревожности, даже депрессии. Это замкнутый круг, когда стресс от невыполнения задач заставляет человека еще больше откладывать дела, усугубляя ситуацию.
Рассматривая эти аспекты, становится понятно, что прокрастинация — не просто невинная привычка откладывать дела на потом, а серьезная проблема, требующая внимания и работы над собой. Преодоление прокрастинации требует осознанного подхода и применения эффективных стратегий управления временем и самодисциплины.
Как преодолеть прокрастинацию
Распознавание и принятие склонности к прокрастинации начинается с самонаблюдения и честности перед собой. Обратите внимание на моменты, когда вы откладываете важные задачи, задайте себе вопросы о причинах такого поведения.
Может быть полезно вести журнал, где вы будете отмечать, когда и почему прокрастинация проявляется в вашей жизни. Это поможет увидеть закономерности и понять, какие конкретные страхи или убеждения способствуют откладыванию дел.
Принятие того, что прокрастинация — часть вашего поведения, которую можно изменить — это первый шаг к разработке стратегий ее преодоления.
Преодоление прокрастинации требует комплексного подхода, включая самопознание, планирование и разработку привычек самодисциплины. Вот несколько стратегий:
- Разбить задачи на малые шаги. Сталкиваясь с крупным проектом, разделите его на более мелкие, управляемые части. Это уменьшает ощущение перегрузки, делает задачу менее устрашающей.
- Установить четкие сроки. Самостоятельно устанавливайте дедлайны для ваших задач, даже если они не предусмотрены изначально. Это создает чувство ответственности, помогает организовать время.
- Сменить обстановку. Иногда это стимулирует продуктивность. Работа в новом кафе или коворкинге вдохновляет, помогает сосредоточиться.
- Награды за выполнение задач. Установите систему вознаграждений за выполнение задач. Это может быть что-то простое, например, чашка любимого кофе или время, проведенное за просмотром сериала.
- Осознанность. Практика осознанности может помочь уменьшить стресс и улучшить концентрацию, научив вас лучше распознавать и управлять моментами, когда вы склонны к прокрастинации.
- Ставить реалистичные цели. Очень важно устанавливать достижимые цели. Переоценка своих возможностей может привести к разочарованию и дальнейшему откладыванию задач.
- Избегать перфекционизма. Научитесь принимать, что сделано достаточно хорошо, не обязательно идеально. Перфекционизм может стать вашим врагом, провоцируя прокрастинацию.
- Составлять список задач. Записывайте все, что нужно сделать, чтобы очистить голову и не забыть важные задачи. Используйте для этого таск-менеджеры, вроде Asana, Битрикс-24, Shtab, Todoist, YouGile и аналогичные решения.
- Определить приоритеты. Используйте метод ABCD, где A — самые важные задачи, B — важные, но не критичные, и так далее, или матрицу Эйзенхауэра для классификации задач по важности и срочности.
- Планировать задачи по времени. Назначьте конкретное время для выполнения каждой задачи, учитывая сроки и свою продуктивность в течение дня. Для удобства используйте Google Календарь, где можно удобно заполнить свое расписание задачами по дням недели и конкретным часам.
Что почитать о прокрастинации
Вот несколько книг на русском языке, которые могут быть полезны для понимания и преодоления прокрастинации:
- «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие», Том Рэт. Автор делится советами по улучшению здоровья, что косвенно влияет на прокрастинацию;
- «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», Чарлз Дахигг. Автор раскрывает, как формирование хороших привычек помогает в борьбе с откладыванием дел;
- «Искусство промедления. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра», Джон Перри. Это книга с нестандартным взглядом на прокрастинацию, которая предлагает методы использования её в свою пользу.
Эти книги предоставляют разные подходы к проблеме прокрастинации, от научных исследований до практических советов и личного опыта авторов, так что вы вполне сможете что-то почерпнуть для себя.
Читайте также:
Ну, некоторые из перечисленных стран традиционно, в своей культуре, имеют очень позитивное отношение к лени.
А потом было бы очень интересно посмотреть это распределение по поколениям. Подозреваю, что оно максимально среди "зумеров".
Я думаю, за 40 лет изучения проблемы прокрастинции, специалисты, которые этим занимались, знают, что говорят и почему и чем отличается. Нет основания им не верить, Сергей) Есть триада прокрастинации, достаточно глубоко исслледованная учеными из разных стран (есть консенсус по теме). С которой хорошо бы ознакомиться, хотя бы вкратце. Если уж не на бытовом уровне (хотя и родителям полезно), то, по крайней мере. руководителям и их "ичарам".
Плохо, когда мы одно явление принимаем за другое, тогда лечится не то, что нужно, а иногда и человека калечим.
Скорей всего среди них, конечно). А про различия в лени, кто-то из моих коллег по кросс-культурному менеджменту и коммуникации подметил и написал (имя не помню)
"Русская лень и восточная лень – явным образом разные виды лени; если первая сродни беспечности и бесхозяйственности, то вторая – сибаритству и неге, т. е. является не простым нежеланием делать что-либо, а скорее, сознательным желанием ничего не делать, специальным времяпровождением, «занятием».
Является ли ленью медитация или любительские занятия спортом? Многочасовые банные процедуры? Ежедневное прослушивание длинных музыкальных произведений в случайном порядке?
Я бы не сравнивал бесхозяйственность и осознанное нежелание заниматься продуктивным трудом. Тем более - с беспечностью. Всё определяется целями, если их можно сформулировать.
Хотя эта ветка о прокрастинации, а с ней всё не так.
С т.з. физиологии, лень –это чрезмерная реализация принципа экономии энергии. Тоже самое говорят биологи, изучающие животных. В психологии лень – это отсутствие желания (или мотивации) что-либо делать. Отсюда и исходим)
Давайте определимся, говорим ли мы о физиологии (включая физиологию неких животных, они разные) - или всё-таки о психологии. Заодно нужно сказать, кого мы цитируем. О физиологии я говорить не берусь. А об осознанном поведении можно продолжить.
Слышали о формулировке "трудолюбие лодыря"? Энергосберегающих режимов много.
А мы не можем их разделять) Базовый признак жизни – это гомеостаз. Для примера.
work by Wiehler et al. (open source) on the brain chemistry underlying mental fatigue,
Highlights
• Cognitive fatigue is explored with magnetic resonance spectroscopy during a workday • Hard cognitive work leads to glutamate accumulation in the lateral prefrontal cortex • The need for glutamate regulation reduces the control exerted over decision-making • Reduced control favors the choice of low-effort actions with short-term rewardsСпасибо, но ...
Мы как-то можем на это влиять? Скажем, с помощью какого-то специального питания или диеты.
Если нет, то это просто иллюстрация существующего устройства мира по аналогии с тем, что заодно мы дышим, а в наших жилах кровь, а не водица.
Это всего лишь пример того, как работает мозг) К тому, что нельзя говорить о психологии, не учитывая таких вещей) Но у индивида есть еще воля и локус контроля.
Да, понял.
Если мы остановимся на уровне MRS и прочих новейших физических методов исследования мозга, которых раньше вообще не существовало - отлично, но тут я вообще ничего сказать не берусь. Это передний край для больших специалистов именно в этой области.
Психология на уровне MRS не работала и не работает, и пока пытается изучать и реконструировать индивидуальное и групповое поведение, используя совершенно другие инструменты и методы - от клинической психологии с одной стороны до социальной психологии с другой. Так что говорить мы вполне можем, почему нет. Тем более о воле, лени, долге и других воздушных материях.
Но не вижу смысла говорить о расшифровке MRS и метаболизме и прокрастинации или лени в одной фразе. Сделайте выбор, как уже предлагалось выше.