Непрерывность образования давно, вот уже более 50 лет, является мировым трендом. Формально обязательное или факультативное обучение позволяет нам не только влиться в профессиональную среду, но и оставаться в ней лидером на протяжении развития всей карьеры. Вы замечали, что постоянно чему-то обучаетесь? Выбираете курсы, повышаете квалификацию, изучаете новшества на работе и просто в быту. Иначе сложно успеть за изменениями.
С другой стороны, не секрет, что стремительные перемены у многих из нас вызывают неуверенность и страх: а успею ли я за всем новым, смогу ли справиться с информационным потоком, не окажусь ли за бортом? Так что порой люди учатся не только из интереса, но и из стремления не отстать от жизни.
Я тоже периодически учусь на разных курсах. Любознательность – одна из природных черт моего характера. Раньше меня привлекали в основном какие-то профессиональные темы. А сейчас так много предложений – от программ по нейробиологии до обустройства удобной городской среды, ориентированной на человека – что выбрать предмет в моменте бывает очень сложно.
Вместе с тем, качественное образование стало более чем доступно. Ведущие вузы всего мира освоили дистанционный метод и предлагают людям из любой точки земного шара курсы и программы высочайшего уровня и на любой вкус. Можно учиться бесплатно или оплатить небольшой взнос, если решишь сдать экзамен и получить сертификат.
Сегодня я хочу рассказать о своем недавнем образовательном путешествии в Гарвард, которое оказалось полезным как с профессиональной точки зрения, так и в личном плане.
Безграничная тревога
В последнее время ко мне все чаще стали обращаться люди, страдающие повышенной тревожностью, неуверенные в своих собственных силах и возможностях. Я работаю с клиентами со всего мира – от Аргентины и США до Индии и Новой Зеландии. Поэтому ответственно могу сказать, что уровень тревоги не зависит от географии – он сейчас какой-то зашкаливающий повсеместно.
И поэтому рассматривая предложения обучающих программ на любимой образовательной платформе edx.org, я заметила название, мимо которого не смогла пройти: «Повышение личной устойчивости: управление тревогой и психическим здоровьем». Автор — профессор Гарвардской медицинской школы, клинический психолог; продолжительность – 6 недель, можно не просто познакомиться с материалами, но и, сдав самостоятельные работы, получить сертификат, подтверждающий твои знания. Я поняла, что мне точно нужно записаться на этот курс и совместила неспешные летние месяцы с обучением.
Тренировки для ума
В самом начале все было привычно. Студенты потока по желанию представлялись и делились тем, что привело их на курс, какие у них цели и ожидания. Я тоже написала в чате, что прежде всего хочу познакомиться с современными научными исследованиями в области психологии, а также с приемами когнитивно-поведенческой терапии, которые смогу использовать как в своей практике коуча, так и в жизни.
В описании курса меня очень привлекло прямое сравнение тренировок для гибкости ума с процессом развития гибкости тела. То есть когда мы ощущаем, скажем, скованность в теле и собираемся встать на мостик или сесть на шпагат, нам очевидно, что сначала нужно какие-то подводящие и укрепляющие упражнения для мышц поделать, желательно регулярно. А когда не справляемся с эмоциональным выгоранием, прокрастинацией или повышенной тревожностью, не всегда осознаем, что также нуждаемся в последовательных тренировках для мозга. И даже, когда знакомимся с выводами ученых и убедительными данными их исследований, нам сложно поверить в эффективность таких упражнений применительно к себе любимым.
Зная эту особенность, авторы курса мягко и ненавязчиво приглашали слушателей к постоянному изучению именно собственных паттернов в мыслях, эмоциях и поведении. Такие шаблоны возникают незаметно. Но при постоянном, чаще всего, бессознательном повторении именно они ведут к непродуктивным решениям, бесполезной трате сил и здоровья, в частности к развитию гипертревожности.
Упражнений было много, однако одно оказалось для меня необычайно полезным. Поэтому я решила остановиться на нем подробнее и поделиться детальной инструкцией. Возможно, и вам оно покажется интересным, и вы захотите исследовать собственные привычки и поймать свой инсайт.
Как работает «переключатель» мозга?
Один из блоков курса был посвящен работе со страхами. Он так и назывался «Посмотри своим страхам в лицо» (Face Fears).
Первое, что нужно было сделать – описать свой страх. Какой-то один, с которым хочется разобраться.
Мне никак не удавалось сформулировать, чего же я действительно боюсь. То ли самоуверенность мешала, то ли защитная какая-то реакция. Я читала в чате сообщения других студентов самого разного возраста и профессий и думала: «Господи, ну, вот людям действительно нужна помощь! А мне то, чем тут заняться?!»
В это время пришло сообщение в одном из рабочих чатов на английском языке. Ответить нужно было быстро, но я провозилась долго, проверяя орфографию и подбирая менее избитые синонимы. А когда вернулась к курсу, подумала: «Ну, вот пусть, напишу, что боюсь отправлять сообщения на иностранном языке без предварительной проверки».
Еще нужно было уточнить, в чем именно причина моего беспокойства, и я стала сочинять всякий бред. Что мол боюсь выразить мысль не достаточно точно, что это может повлиять на действия других людей, и я тем самым нанесу им вред. Написала, выдохнула и забыла. Начала дальше изучать матчасть, как говорится.
Очень было интересно узнать, что оказывается наш мозг не различает реальную опасность и воображаемую. То есть, если в комнату входит лев, или вы только представляете себе подобную картину в уме, реакция мозга практически одна и та же. И вообще-то страх – штука полезная, когда опасность настоящая. Это сигнал, что нужно срочно предпринимать одно из трех действий: бить, бежать или замереть, чтобы выжить. Это инстинкт самосохранения. Он помогает нам спастись, а в более мягких случаях – избежать ненужного дискомфорта.
Но когда опасность существует лишь в нашем уме, тот же процесс приводит к деструктивным последствиям. Мозг также пытается избежать дискомфорта, но поскольку опасность виртуальная, она просто вытесняется из сознания, а эмоции продолжают вырабатывать свое топливо: панику, страх, тревожность. Мы снова и снова выдаем реакцию защиты: бей, беги, замри – кому, что ближе. Сознание парализовано, дискомфорт только нарастает, и психика постепенно разрушается.
И вот чтобы этим процессам препятствовать, нужна специальная тренировка для мозга. В науке она называется экспозиционной терапией. Раз мы можем напрягаться в воображении, значит, можем там же расслабиться.
Суть метода экспозиции в том, чтобы регулярно встречаться со своим страхом в уме, постепенно снижая его влияние. Тренировать, если коротко, нам нужно блокировку префронтальной зоны коры головного мозга. Дело в том, что когда нам страшно, эта зона отключается, потому что вся энергия переходит в амигдалу – область, отвечающую за эмоции. Эти две части мозга жестко конкурируют за энергию, поэтому когда одна включена, другая выключается автоматически, и наоборот. Как переключатель: on/off.
Показываю на себе
Как я уже говорила, мне было совершенно неочевидно, что и мой пример с боязнью ошибок на английском – это такая привычная защита и, в общем, не нормальная реакция на рядовую переписку с коллегами. А то, что в моменты судорожной проверки своих текстов у меня еще отключается и часть мозга, отвечающая за рациональные рассуждения, было вообще большим сюрпризом и сущим откровением!
Выяснила я все это не сразу. Пришлось преодолеть серьезное сопротивление и провести опыт экспозиции на себе.
В ходе последовательных упражнений я начала замечать, что каждый раз, отправляя сообщения на английском языке, действительно несколько раз перечитываю, порой подолгу проверяю свой текст. Зачем я это делаю? Неприятно признавать, но факт: мне страшно сделать ошибку, и чтобы ее избежать, я трачу кучу времени на проверки и исправления.
Ситуаций, в которых я сталкиваюсь со своим страхом несколько.
- Самые безопасные – с коллегами, которые сами кучу ошибок допускают, и это ни на что не влияет. Если что-то непонятно, всегда можно переспросить. Без проблем.
- Вторая история более «опасная» – это клиенты. Тут действительно, иногда может быть существенным выбор слов, понятная формулировка, но опять же бывает просто small talk. И там себя перепроверять – избыточная мера.
- Самый большой страх – это переписка с работодателем. Риски выше: потеря авторитета, их сомнение в компетентности по ведению работы с клиентами и т.д.
Наука говорит, что снижать тревожность необходимо постепенно. Начинать с самых больших страхов – не вариант. Амигдала просто так не выключается.
Обязательно нужно оцифровать уровень беспокойства. И для этого даже придумана специальная шкала субъективных единиц дистресса (СЕД, по-английски SUD – Subjective Units of Distress). Представим себе большую линейку с отметками от 0 до 100 и попробуем внутренне приложить ее к каждой из тревожных ситуаций. Сделать ошибки в переписке с коллегами – 30 баллов. С клиентами – 60-70. С руководством – все 100!
Значит, решила я, начать встречи со страхами мне лучше с чатов с коллегами без «двойной проверки» собственных текстов. Так я и сделала. Сначала приходилось перебарывать автоматические порывы перечитать сообщения перед отправкой. Но через пару дней действительно отпустило. Я подумала, что готова к следующей «опасности». Имея первый опыт «разгильдяйства», было уже не так страшно.
В итоге уровень тревожности и с клиентами понизился где-то до 40-50 СЕД. С руководством так часто не переписываюсь, поэтому честно скажу, пока не пробовала отправлять сообщения без проверок. Но заметила, что в устной коммуникации с носителями языка стала гораздо увереннее. В общем, мой воображаемый лев уже хотя бы не сидит в комнате постоянно.
Как исследовать свои страхи: инструкция
Упражнение состоит из трех шагов.
Шаг 1: Опишите ситуацию, в которой вы испытываете если не страх, то некий дискомфорт, тревожность, легкую панику.
Шаг 2: Опишите, как вы обычно пытаетесь этот страх избежать и что будет, если вы попробуете с ним встретиться?
- Что вы делаете или что вы не делаете, когда чувствуете свой страх?
- Если бы вышли ему на встречу, как выглядело бы это действие?
- Зачем вам может быть нужно изменить свое поведение? В чем положительный смысл или потенциальная выгода?
- С какими препятствиями вы можете столкнуться?
Шаг 3: Строим «лестницу-помощницу»:
- Опишите все ситуации или сценарии, в которых вы испытываете разную степень одного и того же страха. Оцените степень своей субъективной тревожности по 100-балльной шкале.
- Распределите эти сценарии от менее «страшных» к более «страшным»
- Придумайте действия, которые вы можете использовать для того, чтобы не избегать, а встречаться лицом к лицу со своим страхом, начиная с наименьшего.
Ваши действия должны обладать 3 качествами:
- Выполнимые – вы можете их предпринять на текущей неделе, и у вас должна быть на них энергия.
- Измеримые – у действия должно быть ясное начало и конец.
- Повторяемые – вы должны быть в состоянии повторить эти действия несколько раз в течение недели без использования слишком большого количества энергии.
Постепенно, переходя от одной «страшной» ситуации к другой, мы поднимаемся по «лестнице-помощнице» и становимся более спокойны.
Основные правила:
- начинать с наименьшего страха;
- тренироваться регулярно, переходя на следующий уровень только тогда, когда предыдущий завершен;
- быть нежным и поддерживающим к самому себе, как к лучшему другу.
Хотите сменить сферу деятельности, выйти на новый уровень заработка или справиться с выгоранием? В этом вам поможет сервис карьерных консультаций Executive.ru. Узнайте подробности, нажав на кнопку:
Читайте также:
Ну на этом основаны все тренировки в военной области и это, да, работает. Военным это хорошо известно. Знаменитая обкатка танками хорошо всем мужчинам известна. Причём борьба со страхом таким способом действует очень наркотически. Ты начинаешь верить в свои силы и возможности.
Психологи прекрасно систематизируют понятие страха, но можно сразу написать, что не стоит смешивать боязнь, страх, неувереность, сомнения.
Страх смерти, страх болезни, страх бедности, как правильно пишет Сергей... Когда человек готов действовать на максимуме своих возможностей и ресурсов.
Но автор к страхам добавляет ещё и самую банальную неуверенность, к примеру, в знании английского. Неуверенность тоньше грубого страха. Но и там сможет помочь указанный Вами способ.
Вероятно, что такие тонкие виды страха можно преодолевать развитием и тренировкой дополнительных навыков, снимающих неуверенность, которая может вызывать страхи.
Кто-то помнит свой первый прыжок с вышки? Скажем, с 5м.?
Насколько ощущения от второго и следующих прыжков отличаются от первого. Но это нужно пережить.
На этом построены и многие веревочные курсы, даже массовые. Выключай мозги - и прыгай. Думать не о чем, скорее вперёд.
Благодарю всех, кто оставил комментарий к статье! Вижу, что реакция разная, и это прекрасно: тема вызвала отклик. В каждой культуре своё отношение к выражению чувств, тем более публичному. Говорить о страхах открыто действительно порой непривычно. Не принято, можно словить осуждение за слабость, инфантильность, оторванность от жизни или преувеличение проблемы. Вместе с тем, мой личный опыт показывает, что отвержение реальных чувств оставляет ситуацию в "замороженном состоянии", а человек не развивается. Принимая свои переживания всерьёз, начинаешь думать над их истинными причинами, возможными способами преодоления, и главное, над тем, насколько более интересной и наполненной может быть твоя жизнь без этих "оков".
Сергей, спасибо за вопрос. Приём экспозиционной терапии, который я описываю, скорее направлен на коррекцию конкретных действий, вызванных страхами и тревогой, а не на работу с самой фобией. Например, человек продолжает выполнять работу, которая не приносит ни удовольствия, ни развития, боится изменений, так как не верит в то, что другая деятельность позволит выжить. Или человек приобретает ненужные вещи из страха осуждения быть "бедным" раз не позволяет себе какие-то траты. Вот в этих случаях да, можно описать ситуации шаблонного поведения, оценить свои риски и возможности по корректировке действий, осознать мотивацию изменений. Затем подумать над разными сценариями новых действий и начать с наименее рискованных, попутно наблюдая за тем, как тревожность постепенно снижается.
Страх бедности, как и страх богатства, скорее имеет отношение к вопросам самооценки, ценности собственной жизни, возможно, установок, принятых и воспринятых человеком в семье, социуме. В общем, в каждом отдельном случае нужно говорить с человеком лично, чтобы более точно понять, в чём именно он испытывает трудность и выбирать соответствующие подходы и решения.
Елена, посоветуйте аналогичный курс на русском. Английский хорош для тех, кто чувтсвует себя хотя бы относительно уверено.
Ирина, добрый день! Спасибо за вопрос, к сожалению, я его только что увидела, но надеюсь, Вы получите мой ответ вовремя).
Курс на русском языке в бесплатном формате я не нашла, а вот пару книг в переводе на русский с удовольствием посоветую.
Всемимрно известный автор и терапевт - Роберт Лихи. "Победи депрессию, прежде чем она победит тебя". Я сама ею пользуюсь, и очень рекомендую. Там не только описание кейсов из жизни, но и очень подробные инструкции и упражнения.
Ещё одна книга в эту же тему, и я тоже её лично читала и применяю практики из неё - Оуэн О'Кейн "Десять минут до дзена".
И вот сейчас нашла, кажется, фундаментальной и подробной "Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа", автор Уильям Кнаус. Не читала, но по описанию, думаю, что прекрасная замена курсу.
Удачи!
Елена, благодарю за интересную статью!
Елена пишет: "А то, что в моменты судорожной проверки своих текстов у меня еще отключается и часть мозга, отвечающая за рациональные рассуждения, было вообще большим сюрпризом и сущим откровением!"
Да, это правда. Испытано на себе. Теперь понятно почему. Полностью теряется контроль за рацио. Это чувствуется физически доходит до паники. Так как надо ответить быстро и точно, а страх ошибки огромный, еще время бежит и тебя все это накрывает по полной с головой. Еще такие ощущения страха возникают когда публично вытсупаешь. Очень все понятно, что авторы курса предлагают развивать гибкость тела.
Странно, что автор не делает различия между психикой и мозгом. Мозг - часть нервной системы и он, кстати, не один. Есть спинной, промежуточный и т.д. МОЗГ не думает, не боится, не радуется и не тревожится. Все это прерогатива психики. Психика всегда работает с образами реальности, а не с реальностью. Поэтому степень тревожности и боязливости зависит от трех процессов: уровня развития и направлености инстинкта выживания, воображения и знаний+навыков. Человек тем сильнее боится, чем больше он хочет выжить индивидуально, чем богаче его воображение и чем меньше у него знаний в области деятельности, которая провоцирует страхи. Именно поэтому и нужны тренировки, чтобы точно понимать вероятность тех или иных последствий, пережить ситуацию от паники до рациональных действий и преобрести необходимые знания и навыки минимизации негативных последствий. С этой точки зрения модель изученная и транслируемая автором точно вписывается в предложенный алгоритм: поймите чего выбоитесь - опишите все возможные последствия развития ситуации - оцените вероятность наступления каждого последствия - выработайте алгоритм поведения для достижения нужного результата - наработайте опыт минимизации рисков наиболее вероятных негативных последствий - тренируйтесь.
Где то читал, что мозг(рассудок) и психика(душа) это части одного разума.
Но мозг имеет более сложное строение. Это левое полушарие(рассудок-логика) и правое полушарие(образное мышление), плюс как Вы написали другие части мозга.
Тоже дам совет - коллективные взаимодействия - обсуждение разными мнениями разноплановых специалистов помогает более объективно взглянуть на ситуацию, чтобы найти подходящее решение.
Хотя и одиночки тоже могут погружаться в реальную ситуацию(Дзен), чтобы увидеть "куда дует ветер/течет вода" и какие "помехи" есть на пути.