Непрерывность образования давно, вот уже более 50 лет, является мировым трендом. Формально обязательное или факультативное обучение позволяет нам не только влиться в профессиональную среду, но и оставаться в ней лидером на протяжении развития всей карьеры. Вы замечали, что постоянно чему-то обучаетесь? Выбираете курсы, повышаете квалификацию, изучаете новшества на работе и просто в быту. Иначе сложно успеть за изменениями.
С другой стороны, не секрет, что стремительные перемены у многих из нас вызывают неуверенность и страх: а успею ли я за всем новым, смогу ли справиться с информационным потоком, не окажусь ли за бортом? Так что порой люди учатся не только из интереса, но и из стремления не отстать от жизни.
Я тоже периодически учусь на разных курсах. Любознательность – одна из природных черт моего характера. Раньше меня привлекали в основном какие-то профессиональные темы. А сейчас так много предложений – от программ по нейробиологии до обустройства удобной городской среды, ориентированной на человека – что выбрать предмет в моменте бывает очень сложно.
Вместе с тем, качественное образование стало более чем доступно. Ведущие вузы всего мира освоили дистанционный метод и предлагают людям из любой точки земного шара курсы и программы высочайшего уровня и на любой вкус. Можно учиться бесплатно или оплатить небольшой взнос, если решишь сдать экзамен и получить сертификат.
Сегодня я хочу рассказать о своем недавнем образовательном путешествии в Гарвард, которое оказалось полезным как с профессиональной точки зрения, так и в личном плане.
Безграничная тревога
В последнее время ко мне все чаще стали обращаться люди, страдающие повышенной тревожностью, неуверенные в своих собственных силах и возможностях. Я работаю с клиентами со всего мира – от Аргентины и США до Индии и Новой Зеландии. Поэтому ответственно могу сказать, что уровень тревоги не зависит от географии – он сейчас какой-то зашкаливающий повсеместно.
И поэтому рассматривая предложения обучающих программ на любимой образовательной платформе edx.org, я заметила название, мимо которого не смогла пройти: «Повышение личной устойчивости: управление тревогой и психическим здоровьем». Автор — профессор Гарвардской медицинской школы, клинический психолог; продолжительность – 6 недель, можно не просто познакомиться с материалами, но и, сдав самостоятельные работы, получить сертификат, подтверждающий твои знания. Я поняла, что мне точно нужно записаться на этот курс и совместила неспешные летние месяцы с обучением.
Тренировки для ума
В самом начале все было привычно. Студенты потока по желанию представлялись и делились тем, что привело их на курс, какие у них цели и ожидания. Я тоже написала в чате, что прежде всего хочу познакомиться с современными научными исследованиями в области психологии, а также с приемами когнитивно-поведенческой терапии, которые смогу использовать как в своей практике коуча, так и в жизни.
В описании курса меня очень привлекло прямое сравнение тренировок для гибкости ума с процессом развития гибкости тела. То есть когда мы ощущаем, скажем, скованность в теле и собираемся встать на мостик или сесть на шпагат, нам очевидно, что сначала нужно какие-то подводящие и укрепляющие упражнения для мышц поделать, желательно регулярно. А когда не справляемся с эмоциональным выгоранием, прокрастинацией или повышенной тревожностью, не всегда осознаем, что также нуждаемся в последовательных тренировках для мозга. И даже, когда знакомимся с выводами ученых и убедительными данными их исследований, нам сложно поверить в эффективность таких упражнений применительно к себе любимым.
Зная эту особенность, авторы курса мягко и ненавязчиво приглашали слушателей к постоянному изучению именно собственных паттернов в мыслях, эмоциях и поведении. Такие шаблоны возникают незаметно. Но при постоянном, чаще всего, бессознательном повторении именно они ведут к непродуктивным решениям, бесполезной трате сил и здоровья, в частности к развитию гипертревожности.
Упражнений было много, однако одно оказалось для меня необычайно полезным. Поэтому я решила остановиться на нем подробнее и поделиться детальной инструкцией. Возможно, и вам оно покажется интересным, и вы захотите исследовать собственные привычки и поймать свой инсайт.
Как работает «переключатель» мозга?
Один из блоков курса был посвящен работе со страхами. Он так и назывался «Посмотри своим страхам в лицо» (Face Fears).
Первое, что нужно было сделать – описать свой страх. Какой-то один, с которым хочется разобраться.
Мне никак не удавалось сформулировать, чего же я действительно боюсь. То ли самоуверенность мешала, то ли защитная какая-то реакция. Я читала в чате сообщения других студентов самого разного возраста и профессий и думала: «Господи, ну, вот людям действительно нужна помощь! А мне то, чем тут заняться?!»
В это время пришло сообщение в одном из рабочих чатов на английском языке. Ответить нужно было быстро, но я провозилась долго, проверяя орфографию и подбирая менее избитые синонимы. А когда вернулась к курсу, подумала: «Ну, вот пусть, напишу, что боюсь отправлять сообщения на иностранном языке без предварительной проверки».
Еще нужно было уточнить, в чем именно причина моего беспокойства, и я стала сочинять всякий бред. Что мол боюсь выразить мысль не достаточно точно, что это может повлиять на действия других людей, и я тем самым нанесу им вред. Написала, выдохнула и забыла. Начала дальше изучать матчасть, как говорится.
Очень было интересно узнать, что оказывается наш мозг не различает реальную опасность и воображаемую. То есть, если в комнату входит лев, или вы только представляете себе подобную картину в уме, реакция мозга практически одна и та же. И вообще-то страх – штука полезная, когда опасность настоящая. Это сигнал, что нужно срочно предпринимать одно из трех действий: бить, бежать или замереть, чтобы выжить. Это инстинкт самосохранения. Он помогает нам спастись, а в более мягких случаях – избежать ненужного дискомфорта.
Но когда опасность существует лишь в нашем уме, тот же процесс приводит к деструктивным последствиям. Мозг также пытается избежать дискомфорта, но поскольку опасность виртуальная, она просто вытесняется из сознания, а эмоции продолжают вырабатывать свое топливо: панику, страх, тревожность. Мы снова и снова выдаем реакцию защиты: бей, беги, замри – кому, что ближе. Сознание парализовано, дискомфорт только нарастает, и психика постепенно разрушается.
И вот чтобы этим процессам препятствовать, нужна специальная тренировка для мозга. В науке она называется экспозиционной терапией. Раз мы можем напрягаться в воображении, значит, можем там же расслабиться.
Суть метода экспозиции в том, чтобы регулярно встречаться со своим страхом в уме, постепенно снижая его влияние. Тренировать, если коротко, нам нужно блокировку префронтальной зоны коры головного мозга. Дело в том, что когда нам страшно, эта зона отключается, потому что вся энергия переходит в амигдалу – область, отвечающую за эмоции. Эти две части мозга жестко конкурируют за энергию, поэтому когда одна включена, другая выключается автоматически, и наоборот. Как переключатель: on/off.
Показываю на себе
Как я уже говорила, мне было совершенно неочевидно, что и мой пример с боязнью ошибок на английском – это такая привычная защита и, в общем, не нормальная реакция на рядовую переписку с коллегами. А то, что в моменты судорожной проверки своих текстов у меня еще отключается и часть мозга, отвечающая за рациональные рассуждения, было вообще большим сюрпризом и сущим откровением!
Выяснила я все это не сразу. Пришлось преодолеть серьезное сопротивление и провести опыт экспозиции на себе.
В ходе последовательных упражнений я начала замечать, что каждый раз, отправляя сообщения на английском языке, действительно несколько раз перечитываю, порой подолгу проверяю свой текст. Зачем я это делаю? Неприятно признавать, но факт: мне страшно сделать ошибку, и чтобы ее избежать, я трачу кучу времени на проверки и исправления.
Ситуаций, в которых я сталкиваюсь со своим страхом несколько.
- Самые безопасные – с коллегами, которые сами кучу ошибок допускают, и это ни на что не влияет. Если что-то непонятно, всегда можно переспросить. Без проблем.
- Вторая история более «опасная» – это клиенты. Тут действительно, иногда может быть существенным выбор слов, понятная формулировка, но опять же бывает просто small talk. И там себя перепроверять – избыточная мера.
- Самый большой страх – это переписка с работодателем. Риски выше: потеря авторитета, их сомнение в компетентности по ведению работы с клиентами и т.д.
Наука говорит, что снижать тревожность необходимо постепенно. Начинать с самых больших страхов – не вариант. Амигдала просто так не выключается.
Обязательно нужно оцифровать уровень беспокойства. И для этого даже придумана специальная шкала субъективных единиц дистресса (СЕД, по-английски SUD – Subjective Units of Distress). Представим себе большую линейку с отметками от 0 до 100 и попробуем внутренне приложить ее к каждой из тревожных ситуаций. Сделать ошибки в переписке с коллегами – 30 баллов. С клиентами – 60-70. С руководством – все 100!
Значит, решила я, начать встречи со страхами мне лучше с чатов с коллегами без «двойной проверки» собственных текстов. Так я и сделала. Сначала приходилось перебарывать автоматические порывы перечитать сообщения перед отправкой. Но через пару дней действительно отпустило. Я подумала, что готова к следующей «опасности». Имея первый опыт «разгильдяйства», было уже не так страшно.
В итоге уровень тревожности и с клиентами понизился где-то до 40-50 СЕД. С руководством так часто не переписываюсь, поэтому честно скажу, пока не пробовала отправлять сообщения без проверок. Но заметила, что в устной коммуникации с носителями языка стала гораздо увереннее. В общем, мой воображаемый лев уже хотя бы не сидит в комнате постоянно.
Как исследовать свои страхи: инструкция
Упражнение состоит из трех шагов.
Шаг 1: Опишите ситуацию, в которой вы испытываете если не страх, то некий дискомфорт, тревожность, легкую панику.
Шаг 2: Опишите, как вы обычно пытаетесь этот страх избежать и что будет, если вы попробуете с ним встретиться?
- Что вы делаете или что вы не делаете, когда чувствуете свой страх?
- Если бы вышли ему на встречу, как выглядело бы это действие?
- Зачем вам может быть нужно изменить свое поведение? В чем положительный смысл или потенциальная выгода?
- С какими препятствиями вы можете столкнуться?
Шаг 3: Строим «лестницу-помощницу»:
- Опишите все ситуации или сценарии, в которых вы испытываете разную степень одного и того же страха. Оцените степень своей субъективной тревожности по 100-балльной шкале.
- Распределите эти сценарии от менее «страшных» к более «страшным»
- Придумайте действия, которые вы можете использовать для того, чтобы не избегать, а встречаться лицом к лицу со своим страхом, начиная с наименьшего.
Ваши действия должны обладать 3 качествами:
- Выполнимые – вы можете их предпринять на текущей неделе, и у вас должна быть на них энергия.
- Измеримые – у действия должно быть ясное начало и конец.
- Повторяемые – вы должны быть в состоянии повторить эти действия несколько раз в течение недели без использования слишком большого количества энергии.
Постепенно, переходя от одной «страшной» ситуации к другой, мы поднимаемся по «лестнице-помощнице» и становимся более спокойны.
Основные правила:
- начинать с наименьшего страха;
- тренироваться регулярно, переходя на следующий уровень только тогда, когда предыдущий завершен;
- быть нежным и поддерживающим к самому себе, как к лучшему другу.
Хотите сменить сферу деятельности, выйти на новый уровень заработка или справиться с выгоранием? В этом вам поможет сервис карьерных консультаций Executive.ru. Узнайте подробности, нажав на кнопку:
Читайте также:
Попытаюсь жить по гарвардсикм рецептам. Придумаю себе такие условия (устар. кейс). Это же Гарвард, это же ого-го! Это же вам не "Как закалялась сталь" - там-то полный отстой: Или вот ещё глупость советская:"Ты не бойся не жары и не холода, закаляйся, как сталь".
Итак. Я, допустим, должен банку 1 млн рублей. Остался без работы. Машина сломалась, мне 50+, сын уехал в длительную колмандировку. Пришёл счёт за квартиру 6 000 рублей, плюс электричество 2000. Пора платить транспортный налог около 10 000, плюс за дом, плюс, плюс, ++++++.
Шаг 1: Опишите ситуацию
- описал.
Шаг 2: Опишите, как вы обычно пытаетесь этот страх избежать и что будет, если вы попробуете с ним встретиться? Что вы делаете или что вы не делаете, когда чувствуете свой страх? Если бы вышли ему на встречу, как выглядело бы это действие? Зачем вам может быть нужно изменить свое поведение? В чем положительный смысл или потенциальная выгода? С какими препятствиями вы можете столкнуться?
- Пойти на встречу страху? Изменить своё поведение? Может машину продать? Квартиру? Почку? Уррра - я нашёл положительный смысл - какого чёрта ты занял тот миллион? Впредь умнее буду!
Шаг 3: Строим «лестницу-помощницу»:
Опишите все ситуации или сценарии, в которых вы испытываете разную степень одного и того же страха. Оцените степень своей субъективной тревожности по 100-балльной шкале.
Распределите эти сценарии от менее «страшных» к более «страшным»
Придумайте действия, которые вы можете использовать для того, чтобы не избегать, а встречаться лицом к лицу со своим страхом, начиная с наименьшего.
- субъективная тревожность...Ну примерно 99,9. Это хорошо или плохо? Ну ладно. пусть будет "хорошо". Хороший показатель - это уже плюс в моём положении. В Гарварде же сплошные умницы, какие же они замечательные (кстати, ещё один положительный момент, общаюсь только с хорошими мальчиками,)! Ага - менее страшный сценарий - не успею расчитаться к Новому году. Страшный - меня пристрелят. Буду держаться менее страшного.
.........
Простите за ёрничество. Хорошая статья для сибаритствующих мужчин и женщин среднего и чуть старшего возраста.
Ворон за море летал - умней не стал.
Елена благодарю! Тема очень актуальная и "рецепты" интересные - особенно различать реальную или мысленную опасность.
Пришла мысль, что иногда мы смотрим например кино, чтобы пережить вместе с героями фильма их страхи. Вероятно, что при этом мы получаем не осознаваемое нами удовольствие, особенно при переходе к счастливому концу.
По аналогии, можно попробовать прожить и прочувствовать такие страхи, не зацикливаясь на повторяющейся мысли, вызвавшей страх. Ведь в реальности все может происходить в другом, более благоприятном сценарии.
Я понимаю, что легко сказать Что можно делать, а вот проживать Как это делать может быть не понятно и труднообьяснимо. К тому же я сам - только учусь!:)
"А тут вон баба на сносях,
Гусей некормленных косяк.
Да дело даже не в гусях
А всё неладно
Тут у меня постены появились.
Я их гоню и так и сяк
Они - никак.
Да в неудобном месте чирей вылез.
Пора пахать
А тут ни сесть, ни встать!".
А я вот хотел спросить -- когда человек не испытывает страха, он ненормальный?
Страх это неосознанная реальность. Некоторые не испытывают страх от того, что их модель жизни очень проста. Большинство граждан считают такую модель примитивной. Но единственный плюс в ней, там нечего бояться, любое событие является для субъекта понятным триггером после которого процесс начинает проходить по хорошо изведанному простому пути (бабушка наказала Вас, лишив варенья - Вы украли варенье в ближайшей Пятерочке).
Если вы развиваете свою модель бытия (берете кредиты, участвуете в налетах на банки, встречаетесь с женщинами с пониженной социальной ответственностью и т.д.), но при этом совсем не развиваете базу условных рефлексов, то есть не только систему триггеров, но и действий, то единственным выходом у вас являются серые зоны или страхи. То есть получается, что страх это отсутствие реакции на вполне прогнозируемые события вашей запутанной модели существования.
Два человека в темной комнате.
Один боится темноты, другой не боится. Обоим одинаково темно.
У второго реальность чем-то отличается от реальности другого?
Или осознанность отрицательно коррелирует со страхом?
Если так, то значит чем меньше человек боится -- тем он осознанней.
Тогда как это сочетается с отсутствием реакции на вполне прогнозируемые события их (или моей) запутанной модели существования?
По мне так -- хрень полная, соррян за прямоту.
И как оценить простоту модели жизни поясните пожалуйста?
Я думаю, что вы глубоко заблуждаетесь в своих выводах и оценках о природе страха.
Анатолий, Вы описали ситуацию из реальной жизни, аналоги которой могут по разному проиграться в жизни у каждого человека.
Проблема не в том, что периодически мы можем встречаться с подобными ситуациями "снижения платежеспособности", а в том, чтобы креативно находить подходящие решения в подобных ситуациях.
Общаться с хорошими людьми - это верный подход, но этого мало. Чтобы креативность сыграла свою положительную, а не отрицательную роль - можно учиться быть в спокойном состоянии, аналоге Дзен.
В этом случае, можно заметить подсказки из окружающего мира и принять подходящее решение.
В Тойоте например, использовали стандарт "иди и смотри". Но! Мало кто умеет при наличии серьезной проблемы и сопровождающей ее нервозности(а то страхе) быть в состоянии потока Дзен и спокойно смотреть на происходящее.
Вероятно поэтому мастера Дзен пользуются популярностью, как у бизнесменов, так у политиков.
Судя по вопросу, у Вас в голове не до конца сформулированы основные концепты. Гланое, что Вы из реальности исключили себя со своими сойствами и особенностями. Слышали наверное что то про субъект-объект, но до конца не поняли, что в реальности они существуют только в паре. Отсюда и ваше незрелое мировозрение.
Судя по тому, что вы переключились на обсуждение моей несовершенной личности -- мой очень простой вопрос поставил вас с вашим зрелым мировоззрением в полный тупик.
Приходите через 5 лет, продолжим. А пока найдите себе шапку по Сеньке.
Обиделись чтоли? Ну это зря. Я же для Вас, Средний, стараюсь. Мне важно, что бы Вы и дальше не оступались. Я про Вас знаю очень много, но пусть Вас это не смущает. Просто спокойно работайте и пишите о своих пристрастиях в чате.
Безо всякой иронии - с самыми налучшими пожеланиями. ;)