Год был напряженным: дедлайны, проекты, авралы. На работе приходилось «выжимать максимум», и вот, наконец, наступили долгожданные каникулы. Но вместо радости и расслабления — тревога, внутреннее напряжение и ощущение, что вы не умеете отдыхать. Это частая проблема тех, кто работал «на пределе». Организм настолько привык быть в боевой готовности, что даже в праздничные дни не может успокоиться и перейти в режим релакса.
Чаще всего планы на такой долгожданный отпуск делятся на две крайности:
- Ничего не буду делать, даже пальцем не пошевелю, буду лежать тюленем, не важно: на диване или на пляже.
- Поеду на горные лыжи, в теплые страны и вот там оторвусь: обойду или объеду все возможные достопримечательности, наемся вкусностей, займусь спортом, ни минуты не потрачу просто так.
Увы, оба варианта не позволят вам полноценно отдохнуть и восстановиться.
Что же делать? Как успеть и отдохнуть, и набраться впечатлений, и запастись энергией для работы? Вот несколько практических рекомендаций, которые помогут быстрее переключиться на отдых.
1. Максимально сохраните режим
Слишком резкие изменения, даже если они в лучшую сторону, вызывают тревогу и сопротивление нашего мозга. И тогда он будет тратить ресурс не на восстановление сил, а на борьбу с тревогой и преодоление сопротивления.
Что делать? Замедляйтесь постепенно, не засиживайтесь допоздна и не спите до обеда, а если будет возможность поспать часок днем – не упускайте ее.
2. Планируйте удовольствия
Составьте список приятных дел, которые хотелось бы сделать в первый день отпуска: посмотреть фильм, сходить на выставку, купить подарки. Если ваше расписание было интенсивным, смените не количество, а качество задач, а уже после этого переключения снижайте количество задач. Дайте себе время перестроиться и не требуйте расслабления «по щелчку».
Когда многозадачный мозг видит план на каникулы, это помогает ему воспринимать резкую смену деятельности не как угрозу и непонятную ситуацию, а точно знать, что у вас все под контролем и по плану.
3. Создайте ритуалы для переключения
Ритуалы помогают мозгу осознать, что наступил новый этап. Начните утро с чего-то приятного: ароматный кофе, медленная прогулка, любимая музыка. Займитесь чем-то простым и рутинным.
Бытовые дела вроде уборки, сортировки старых вещей или готовки помогают отвлечься от работы и постепенно переключиться на отдых. Они не требуют высокой концентрации, но дают ощущение завершенности и контроля.
4. Включите тело
Физическая активность помогает снять напряжение и вернуть организм в состояние баланса. Откажитесь от идеи лежания на диване и листания ленты соцсетей. Мозг все равно заставит вас двигаться, но, скорее всего, этот маршрут будет связан с передвижением от дивана к холодильнику, что чревато не только набором лишнего веса, но и плохим настроением и из-за тяжести в желудке, и из-за чувства вины.
Что касается соцсетей – погружение в них стимулирует выработку быстрого дофамина, который очень плохо влияет на мозг и вызывает привыкание.
Попробуйте легкую зарядку, йогу или растяжку. Даже 10 минут движения дают эффект. Если есть возможность, отправьтесь на прогулку или катание на лыжах — природа и свежий воздух прекрасно помогают переключиться.
5. Дайте себе «разрешение отдыхать»
Чувство вины за безделье — частый спутник трудоголиков. Мысли вроде «я должен быть продуктивным» мешают расслаблению. Напоминайте себе, что отдых — это не роскошь, а необходимость. Напишите список: чем полезен отдых для вас? Например: «восстановлю силы», «улучшу настроение», «буду готов к новому году».
Разрешите себе наслаждаться моментом, даже если кажется, что вы ничего полезного не делаете. Более того, старайтесь разделить получение удовольствия от отдыха и достижение целей.
6. Уберите отвлекающие факторы
Если мозг продолжает цепляться за работу из-за уведомлений и писем, устройте себе диджитал-детокс на час, на два или на целый день. Кроме того, уберите рабочие символы — ноутбук, документы, блокноты. Отключите рабочие чаты и почту.
Если это сложно, установите временные ограничения через приложение. Оставьте телефон в другой комнате, чтобы меньше соблазняться проверить что-то.
7. Медитация и дыхательные практики
Если напряжение слишком велико, попробуйте техники релаксации:
- Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 5 раз. Это успокаивает нервную систему.
- Медитация сканирования тела: закройте глаза и поочередно «проверьте» каждую часть тела, начиная с пальцев ног и до макушки, стараясь максимально расслабить все мышцы.
Эти техники помогают вернуть внимание к настоящему моменту и снять стресс.
Научиться отдыхать — это навык, который можно развивать
Начните с маленьких шагов: уберите рабочие раздражители, создайте ритуалы, добавьте физическую активность. Помните: отдых — это не потерянное время, а необходимая часть продуктивной жизни. Используйте праздники, чтобы перезагрузиться, наполниться энергией и начать новый год в прекрасном настроении, полным сил, идей и желаний.
Читайте также:
Всё правильно, Елена, но я бы всё-таки посоветовал использовать возможность и устроить «загул», отрываться иногда тоже надо, если здоровье позволяет.
А то у вас как-то всё правильно получается, прямо как на работе.
Семью и детей вы в этот список включать не стали, значит, место для загула есть!
Вопрос к коллегам не по теме статьи.
В свое время кто-то в качестве комментария к статье опубликовал большой список названий публикаций по теме бизнеса, похожих на «Принципы боевых искусств применительно для управления бизнесом» и т. д..
Пришлите ссылку на этот список, пожалуйста.
Хорошо, что я этим не страдаю !
Николай, как же вы правы: очень хочется уйти в отрыв, особенно в Новый год!
Но статья о том, как использовать выходные, чтобы восстановиться. Цель определяет подход.
Для организма резкий сбой режима даже на час – большой стресс, и если задача именно максимально отдохнуть – то затяжной отрыв противопоказан.
Но не все так горестно. Короткий отрыв (в Новогоднюю ночь, например), конечно, возможен и даже полезен, если будет сопровождаться приятным общением, получением удовольствия от подарков, игр, прогулок, сюрпризов. Без объедания и необузданных возлияний.
Самое главное – не перевести этот краткосрочный сбой в 10-дневный загул. И тогда отдохнувший организм скажет вам большое спасибо за заботу, и вы оцените это, когда выйдете на работу, полным сил и идей.
- А вы как расслабляетесь ?
- А я не напрягаюсь !
Вообще-то речь идет не о выходных, а о каникулах, а они у нас 11 дней.
Вы сами про это пишете: «На работе приходилось «выжимать максимум», и вот, наконец, наступили долгожданные каникулы».
За это время можно многое сделать: и оторваться, и отдохнуть от отрыва.
Один из способов отдохнуть — это переключение вида деятельности, и это может быть мощное переключение, всё от здоровья зависит.
Если вы писали про выходные на 2–3 дня, то тут тоже можно оторваться, но меньше.
отдыхать нужно изо всех сил....
Советы отличные - мне очень понравилась подборка!
Могу добавить старый забытый варварский способ.
У нас на Севере, викинги брали пример со своих богов.
Днем - они могли сражались на поле боя, а вечерами могли собираться за одним столом и радоваться жизни!
На практике сейчас такое трудно повторить и даже представить, но сама идея братства и обьединяющего всех единства мне очень нравится!
Плюс помогает настроиться, что нет врагов, а были обстоятельства, которые обьясняли определенный настрой и вытекающие из него действия!:)
Сейчас днем работать, а вечером бухать можно.
Есть интересная книга Грина "Тридцать три стратегии войны", где собран из разных источников и обобщен с интересными примерами материал.
Можно узнать как разные Менеджеры- Командующие готовили саоих людей и как проводили операции.
На таких примерах более понятно что и как приводило к успеху или неудачам.
Мне лично особенно понравились примеры про Чингисхана, о том как он тренировал свои подразделения слаженным коллективным взаимодействиям в мирных условиях.
Очень понравились примеры о Наполеоне, где он с организационно-технической точки зрения, с одной стороны готовил мобильную переброску и вступление в бой своих войск, а с другой стороны имея подготовленную многовариантность возможных сценариев, при непредсказуемости сражений - точно знал как ему поступать при наступлении определенного сценария!
Также очень показателен пример Армии США, когда проводилось учение, где Штабные командиры, вооруженные "до зубов", в том числе Воздушно-Космическим войсками проиграли сражение, даже не начав его Полевым командирам, имеющим реальный опыт боевых столкновений.
Они, конечно, в "лучших" традициях кризиса управления немного подумав не засчитали сами себе поражения - к тому же на подготовку этих учений были затрачены колоссальные деньги и за них надо было как то отчитываться!
Они обьявили, что все "выстрелы" прошли мимо целей и продолжили учения, "победоносно" завершив их!:)