Многие люди говорят о важности соблюдения баланса работы и личной жизни (work & life balance), об отдыхе, заботе о себе. В компаниях разрабатываются программы, направленные на благополучие сотрудников и профилактику стресса. В штат нанимают психологов, специалистов по well being и счастью, по пятницам проводят лекции о здоровом питании, сне, медитации.
Несмотря на такую заботу, сотрудники зачастую работают по 80 часов в неделю, остаются на связи 24/7 и в любой момент готовы оперативно открыть ноутбук, чтобы выслать очень важные данные клиенту в течение 15 минут. Неудивительно, что через пару лет работы в таком режиме сотрудник находит себя в стадии глубокого выгорания, когда его организм просто перестает справляться с чрезмерной нагрузкой, а в голове все чаще появляется вопрос «в чем смысл моей работы?».
«Он просто ленится», – может сказать руководитель о таком подчиненном, замечая снижение темпов его производительности. Пока сотрудник, бесконечно работающий в режиме аврала, выгорает так, что начинается клиническая депрессия, требующая срочной медицинской помощи. Чтобы не доводить себя до крайности, необходимо найти и соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Как это сделать?
Шаг 1: разбираемся с определением баланса
Для одного человека хорошим балансом будет, если он сможет приходить домой к купанию детей или вечернему ужину с семьей, для другого – важно хотя бы один день в неделю работать из дома, для третьего – иметь возможность самостоятельно планировать график и посвящать работе только удобные дни и часы. Поэтому важно, прежде всего разобраться, что является балансом карьеры и личной жизни именно для вас.
Определить цели и приоритеты поможет упражнение «100 желаний». Чтобы сделать это упражнение, выделите время и найдите место, где вам никто не будет мешать, и запишите ответы на вопросы:
- Что я хочу иметь?
- Что я хочу знать и уметь?
- Чем я хочу заниматься каждый день?
- Что хочу сделать хотя бы один раз в жизни?
Важно написать не менее 100 желаний – ответов на 4 вопроса в сумме. Обычно первые 40-50 желаний приходят довольно легко, а следующие 50-60 даются с трудом. Записывайте все, что приходит в голову, даже если желания не кажутся очень значимыми.
Посмотрите на список, разделите желания по группам – какой процент ваших желаний связан с карьерой, а какой – с личной жизнью, хобби, приятными занятиями? Проранжируйте желания по значимости для вас, добавьте действия, которые вы можете сделать, чтобы перевести желания в цели. Выделите 10 самых важных пунктов. Задайте себе вопросы – исходя из моих целей и желаний, каким должен быть баланс карьеры и личной жизни для меня? Сколько часов в день я готов посвящать работе, а сколько хочу оставить для себя/семьи/занятий? Результатом этого упражнения должно стать четкое видение рабочей недели. Запишите, каким вы представляете свое расписание, какие активности точно должны быть включены в еженедельный график.
Шаг 2: обозначаем рабочие и личные границы
Понимая, что для вас является приоритетами и сколько времени вы готовы этому посвящать, подумайте, как вы можете это осуществить. Например, если для вас важно играть в теннис с друзьями по средам, необходимо договориться с руководством о том, что в среду вы всегда будете уходить не позднее 18.00. При этом вы можете приходить раньше в этот день или выполнять работу во вторник, если ваше дополнительное вовлечение критично для бизнеса.
Установите дополнительные правила, которые помогут вам не испытывать постоянный стресс. Сотрудник, который на связи с компанией 24/7, не может спокойно проводить вечер с близкими, все время нервничает и смотрит в телефон. Чтобы избежать этого, сообщите коллегам, что, например, после 9 вечера выключаете телефон, и сможете проверить почту или ответить на пропущенные звонки только утром.
Сейчас, когда многие сотрудники работают из дома, границы работы и личной жизни стерлись. И хотя больше не нужно тратить время на дорогу до офиса, многие сотрудники испытывают тревогу и стресс, потому что не могут быть полноценно ни дома, ни на работе. С одной стороны, рядом близкие, требующие внимания, с другой – полноценный рабочий день, который почему-то стал еще длиннее… И здесь важно проговорить с близкими рабочий график, выделить место в доме, где можно спокойно заниматься рабочими задачами, определить: до которого часа вы сотрудник офиса, и с какого времени – любящий супруг и родитель.
Шаг 3: наполняемся энергией
Трудно представить хороший баланс карьеры и личной жизни, если человек чувствует себя несчастным и изможденным, поэтому для восстановления важно поработать с энергией. Прежде всего, наладить процесс питания, ввести в свой график физическую нагрузку, позаботиться о здоровом и полноценном сне. Для поддержания оптимального уровня энергии баланс необходимо соблюдать не только по вечерам и выходным, но и в течение рабочего дня: например, делать небольшие перерывы, и заполнять их приятными для себя активностями: небольшой прогулкой, любимой музыкой, звонком близкому человеку.
Кроме физического уровня важно поддерживать и эмоциональный: если держать в себе все эмоции и негатив, невозможно быть энергичным и радостным. Если вы замечаете, что после окончания рабочего дня продолжается обдумывание стрессовых ситуаций и разыгрывание сценариев «как я ему мог бы ответить», энергия утекает, и вместо приятного вечера вы получаете дополнительную порцию стресса.
Чтобы не подавлять эмоции, предлагаю технику для выражения негатива, с помощью которой можно открыто выражать свои чувства, не стараясь удерживать их в себе. Здесь работает формула: «Когда ты делаешь/ говоришь Х, я чувствую У. Для меня важно Z».
Примеры:
- Дима, когда ты говоришь, что не пойдешь на мою презентацию завтра, я чувствую обиду. Для меня важно ощущать поддержку близкого человека в значимый для меня день.
- Аркадий, когда во время презентации с клиентом вы резко прервали мое выступление, я почувствовала себя некомпетентной. Кажется, то же самое почувствовал и клиент. Для меня, PR-директора компании, важно, чтобы клиент видел во мне эксперта, на которого можно положиться.
- Коля, когда на встрече с заказчиком во вторник ты сказал, что легко сможешь сделать эту работу, я был неприятно удивлен. Для меня важно, чтобы мы всегда держали свои обещания, данные заказчику. И теперь к следующей встрече нам придется сделать то, что займет много времени, и будет совсем нелегко...
Эта техника поможет сэкономить массу времени и быстро перейти от критики к конструктиву. Проговаривать негатив вместо замалчивания и обид – один из самых простых рецептов как для повышения личной эффективности, так и для улучшения взаимодействия с близкими, коллегами, окружающими. А освободившиеся время и энергия помогут почувствовать устойчивость и равновесие. К тому же, быстрее закончив рабочие дела, вы можете спокойно перейти к любимым занятиям и насладиться приятным вечером.
Шаг 4: берем помощников и делегируем больше
В режиме многозадачности и огромного количества срочных дел и приоритетов сложно соблюдать work & life balance, поэтому важно научиться просить о помощи и делегировать задачи. Руководителям найти и соблюдать хороший баланс помогает делегирование коллегам части рутинных задач и проектов, которые отнимают слишком много времени и сил. Также нередко менеджеры осознают, что на работе часто выступают в роли заботливого родителя, старающегося делать все самостоятельно, чтобы подчиненные больше отдыхали. Передавая ответственность за проекты коллегам, руководители видят, как подчиненные активно включатся в работу, чувствуя свою значимость и причастность.
«Я была приятно удивлена, что проекты, на которые у меня едва хватало времени, были проработаны коллегами так тщательно. Чувствуя, что теперь они сами отвечают за проекты, коллеги включились на все 150%», – поделилась со мной Мария, руководитель крупной логистической компании.
В домашних задачах также важно научиться делегировать. Есть много приложений, где можно найти помощников по любым домашним делам, таким образом, высвобождая время, которое можно посвятить близким, спорту и любимым занятиям.
Шаг 5: избавляемся от синдрома отличника
Самая важная часть работы – избавление от синдрома отличника и желания быть идеальным во всем. Привычка все делать на пятерки, стремление к перфекционизму, желание всем понравиться, ожидание критики за промах, необходимость соответствовать стандартам, завышенные требования к себе и окружающим, нередко отсутствие действия из-за страха сделать неидеально – ведет к невозможности соблюдать баланс между карьерой и личной жизнью, чувству вины и тревоги. За всем этим чаще всего скрываются установки долженствования «я должен во всем быть идеальным, я не должен ошибаться, я должен соответствовать самым высоким стандартам».
Чтобы проработать установки, предлагаю следующую технику:
- Произнесите установку вслух. Например, «я должна во всем быть идеальной». Прислушайтесь к своим ощущениям, когда вы это говорите. Что вы чувствуете – например, легкость, тяжесть, напряжение…?
- Проанализируйте, какие выгоды дает вам эта установка. Например, благодаря тому, что вы во всем идеальны, у вас все под контролем, высокого качества, вы не сомневаетесь в результате.
- Теперь посмотрите на минусы установки. Например, стремясь довести все до совершенства, вы тратите много времени, не можете расслабиться, постоянно чувствуете напряжение.
- Измените формулировку «я должна» на «я могу не». Я могу не быть идеальной. Проведите такой же анализ, как с установкой долженствования. Какие плюсы у этой установки, какие минусы? Что вы ощущаете телесно, когда произносите ее?
- Рассмотрев плюсы и минусы каждой из установок, какая из них кажется вам ближе? К чему вы хотели бы стремиться? Как могли бы сформулировать для себя новую установку?
В результате работы руководители меняют установку «я должен быть во всем идеальным» на «я могу не быть идеальным во всем, я могу просить о помощи и делегировать». И это огромный шаг к балансу между карьерой и личной жизнью. Ведь разрешая себе быть неидеальным и избавляясь от синдрома отличника, человек дает себе право на ошибку, становится независимым от внешних оценок и чужого мнения, обретает уверенность в себе и в результате становится спокойным и счастливым. Счастливым и чувствующим равновесие во всех сферах жизни.
Читайте также:
Первая статья за долгое время, которую я прочёл с бумагой и ручкой. Чем-то зацепила, или очень вовремя пришлась.
Спасибо вам. Внедрю то, что записал себе.