Как победить профессиональное выгорание

Термин «профессиональное выгорание» означает психологическое истощение, которое появляется вследствие длительного стресса на работе. При этом снижаются когнитивные способности, общая продуктивность, настроение. Развиваются апатия и равнодушие, негативное восприятие себя, отсутствие инициативы, расстройство сна и аппетита.

Стадии профессионального выгорания

1. Снижение интереса к работе. Вам наскучила ежедневная деятельность, стал неинтересен смысл работы. Функционал и задачи, которые выполняете, не доставляют удовольствия и радости. Нет желания принимать новые вызовы. Отсутствие эмоциональной вовлеченности.
2. Появление ошибок в работе. Снижение концентрации внимания. Мелкие и существенные ошибки при работе с документами, нежелание вести переговоры. Вы, как сломанный автомат, не можете выполнить простые действия. Деперсонализация – отстраненность от рабочих ситуаций, коллег.
3. Проявление психосоматических реакций. Вы находитесь в подавленном настроении, возникает тревога, снижается аппетит, нарушается сон, появляется раздражительность, усталость и апатия. Могут появиться головные боли, боли в спине и др.
4. Депрессия. Уже ничего не радует, не мотивирует. Напряжение усиливается, ресурсы организма истощаются. Могут появиться мысли о бесполезности, никчемности. Отсутствие интереса к жизни.

В основе профессионального выгорания лежит стресс, который характеризуется тем, что организм находится в состоянии дисбаланса – неудовлетворенность профессиональной деятельностью, невозможность приспособиться к условиям работы, наличие внутреннего конфликта, т. е. состояния эмоционального и физического напряжения организма.

Известный исследователь проблемы профессионального выгорания Кристина Маслач, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли выделила шесть причин выгорания:

1. Дисбаланс рабочей нагрузки (короткое время для выполнения задач, высокая нагрузка и интенсивность работы, чрезмерное общение, слишком хаотичный или монотонный характер работы).
2. Дисбаланс контроля (невозможность сохранять баланс – режим дня, задачи и нагрузку, отвлекающие от работы факторы – сидящие рядом говорящие сотрудники, большое количество писем и т. п.).
3. Отсутствие должного вознаграждения (отсутствие понимание как оценивается работа, высокая нагрузка при недостаточной оплате).
4. Потеря контакта с коллегами (токсичная атмосфера в коллективе).
5. Несправедливость (неподходящая работа, несоответствующая оплата).
6. Конфликт ценностей (несоответствие ценностных установок между работником и руководством).

Как понять, является ли это состоянием профессионального выгорания? Каждый из нас индивидуален, симптомы могут отличаться, особенно у мужчин и женщин в связи с большей эмоциональностью последних. В первую очередь рекомендую уметь прислушиваться к себе, распознавать знаки, которые подает ваш организм.  Не обязательно будут проявляться все из нижеперечисленных симптомов, но, если вы чувствуете наличие более трех симптомов, нужно исправлять ситуацию. Итак, все признаки можно разделить на три группы – психофизические, психологические и поведенческие симптомы.

Психофизические:

• постоянная усталость, раздражительность;
• астения (снижение активности, изменение массы тела как в сторону уменьшения, так и увеличения);
• бессонница, головная боль, расстройства ЖКТ, одышка, ухудшение зрения, слуха, обоняния и т. п.

Психологические:

• раздражительность, агрессия, нервозность;
• повышенная тревожность, беспокойство;
• негативное настроение, страх, отсутствие жизненных перспектив;
• отсутствие интереса к жизни, «уход в себя», безразличие;
• сомнения в себе, в своем таланте.

Поведенческие:

• падение производительности труда, прокрастинация – откладывание дел на потом;
• изменен решим работы (поздно уходите с работы, рано приходите на работу);
• не принимает профессиональные решения.

Могут быть и другие проявления, все зависит от степени запущенности состояния. Поэтому, очень важно суметь вовремя себя диагностировать. И, если вы вовремя поняли, что с вами что-то не так, если вы осознали свое необычное состояние – это уже первый шаг к решению проблемы профессионального выгорания.

Что делать?

Следующий шаг – принять определенные меры, чтобы изменить ситуацию и отношение к ней. Главное во всех этих мероприятиях – реализовать перезагрузку, которая должна помочь вам чувствовать себя счастливым человеком. Предлагаю решать вопрос профессионального выгорания по следующему сценарию:

1. Осознать, что проблема существует.
2. Выписать для себя, какие симптомы сопровождают проявление профессионального выгорания. Если вы на стадии «Снижение интереса», «Появление ошибок в работе», то вполне можете самостоятельно разобраться и решить эту проблему. Если вы на стадиях проявления психосоматических реакций или у вас уже депрессия, нужно обращаться к врачу, без медикаментозного лечения не обойтись.
3. Нужно поговорить с руководителем, он может предложить интересную задачу, или вы сами можете инициировать проект, которым раньше не занимались. Не бойтесь проявить инициативу, выйти из зоны комфорта. Именно решение новой, трудной задачи позволит переключить внимание, подтянуть ресурсы организма, почувствовать драйв. Под влиянием гормонов адреналина, эндорфина, серотонина улучшится психоэмоциональное состояние, вы будете увлечены новым делом, изменятся коммуникации с коллегами, появятся драйв, новые силы и энергия. А вместе с этим улучшится настроение и общее состояние.
4. Если нет возможности включиться в новый проект, то разговор с руководителем должен помочь найти решение в другом русле – изменить функционал, его можно перераспределить между другими сотрудниками, сделать ротацию, обсудить новую систему мотивации. Причем, только материальная мотивация проблему не решит. Можно договориться с руководителем о сокращенном рабочем дне, дополнительном выходном дне и других вариантах, которые освободят время для других дел, уменьшат рабочую нагрузку. Эта мера может носить временный характер.
5. Приходите на работу вовремя. Опоздания создают дополнительный дисбаланс и усиливают стресс. Делайте перерывы во время работы. Они позволяют переключиться и отдохнуть. Пересмотрите свой режим дня, ложитесь раньше, высыпайтесь. Наведите порядок в рабочем пространстве, избавьтесь от ненужных материалов. Это поможет навести порядок и в мыслях, избавиться от негатива.
6. Необходимо начать соблюдать жизненный баланс – work-life-balance. Обязательно планировать время на занятия активными видами спорта – велоспорт, бег, скандинавская ходьба, танцы и другие доступные варианты. Главное – выберите занятие по душе, которое нравится и чем хотелось бы заниматься. Купите снаряжение, экипировку. В красивой одежде и с профессиональным оборудованием приятнее заниматься. Кроме спорта уделите внимание семье – любовь и теплота, исходящие от близких людей, дарят настоящие эмоции и согревают сердце. Найдите время для общения с друзьями. Они могут разделить с вами хобби или семейные посиделки. Можно совместно сходить в лес, на озеро, в горы или просто устроить загородный пикник. Главное во всех этих мероприятиях – переключиться, сменить рабочую обстановку, заняться другой деятельностью.
7. Взять отпуск длительностью не менее двух недель, а лучше отдохнуть три недели. Тогда будет время полностью переключиться, отвлечься от ежедневной рабочей рутины. Конечно же, в это время нужно уехать. Проводить это время дома нельзя.
8. Найти новое хобби. Занятия могут быть различные – танцы, вязание, рисование, разведение растений, рыбалка и многое другое. Главное, чтобы хобби отвлекало от повседневной рутины. Заниматься хобби рекомендуется не менее 20% времени.
9. Очень полезно для возрождения позитива и активности жизненной позиции найти занятие по оказанию поддержки, помощи другим. Это может быть забота о детях, о престарелых, кормление бездомных. Помочь должна быть не материальная, важна сама суть деятельности – для детей и престарелых можно организовать концерт, сходить с ними погулять, подготовить интересный рассказ, т. е. важны ваше личное участие и внимание. Когда выполняешь бескорыстную работу для других, происходит обмен энергиями и наполнение радостью, силой и удовлетворенностью.

Все перечисленные выше приемы работы с профессиональным выгоранием относятся к так называемым «hard-техникам». Есть более тонкие, но очень хорошо работающие «soft-техники». Например, привнесите в свою жизнь положительные эмоции и юмор. Ведь события в жизни происходят сами по себе, они нейтральны, только мы их окрашиваем в свои краски. Так у вас есть выбор – старайтесь видеть во всем положительное, яркое, интересное, новые возможности. Верьте в себя и во всем будьте оптимистом. Настроиться на это помогают простые техники – можно проговаривать вслух и про себя определенные фразы, например, «жизнь вокруг меня интересна, я счастлив и вижу только хорошее», «я спокоен, я справлюсь с любой ситуацией». Самовнушение помогает контролировать эмоции.

Можно завести дневник и вечером каждого дня писать положительные моменты, которые произошли в течение дня и жизнеутверждающие фразы в стиле: «с каждым днем я развиваюсь и становлюсь увереннее и позитивнее». Дыхательные техники также помогают расслабиться и успокоить эмоции. Самые простые – медленный вдох, задержка дыхания на 3-4 секунды, медленный выдох. Повторять упражнение нужно 10-15 раз. Хорошо делать это упражнение с закрытыми глазами, представив для себя приятные образы – на берегу океана, высоко в горах, среди деревьев и т. п. Таких упражнений много, их можно выполнять в любых условиях – и на работе, и в дороге, и дома. Слушание музыки и пение помогают настроиться на хорошее состояние, дают энергетический заряд.

Хотелось бы отметить, что все перечисленные практики можно выполнять любому человеку, который заботится о своем психическом и физическом здоровье. Недаром в восточной медицине большую значимость придают профилактике заболеваний, а не их лечению. В условиях современного быстроменяющегося мира, собственное здоровье прямым образом влияет на качество жизни, на успешность в реализации себя.

В заключение хотелось бы отметить, что все мы стремимся найти интересную, хорошо оплачиваемую работу, иметь дружную семью, много друзей, увлекательные занятия, вести активный и здоровый образ жизни, а проще говоря, каждый стремиться быть счастливым. Как сказал Козьма Прутков: «Хочешь быть счастливым, будь им». Все ресурсы для этого у человека есть. Стоит только по-другому взглянуть на свою жизнь, наполнить ее оптимизмом и верой и начать действовать. Успехов вам на жизненном пути, да минует вас профессиональное выгорание.

Фото: pixabay.com