Как победить прокрастинацию

Кевин Круз, «15 секретов управления временем: Как успешные люди успевают все». — М.: «Альпина Паблишер», 2016.

Что, если благодаря нескольким полезным привычкам у вас появится свободное время для чтения, тренировок и общения? Что, если вы сможете уходить с работы вовремя, не чувствуя вины за невыполненные задачи? Что, если вы станете успевать все, и у вас останется время на удовольствия, которых вы прежде не могли себе позволить?

Именно так живут самые успешные люди: миллиардеры, предприниматели, олимпийские чемпионы. Они не составляют списки дел и не используют сложные техники тайм-менеджмента. В чем же секрет? Кевин Круз изучил привычки нескольких тысяч профессионалов и сформулировал основные принципы управления временем, которые приводят к успеху. Следуйте его советам, и вы сможете удвоить вашу продуктивность без переработок и перенапряжения.

Прокрастинация — это не лень

Как ни парадоксально, но на момент написания этой главы я занимаюсь прокрастинацией. По-хорошему мне бы следовало приступить к исследованиям и адаптации материала для моего предстоящего выступления — одна крупная энергетическая компания пригласила меня выступить с серией лекций по управлению временем перед ее персоналом. Но вместо этого я пишу эту главу. Нельзя сказать, чтобы у меня не было мотивации... они платят мне приличную сумму — 54 425 долларов за три дня выступлений. Так что я должен прыгать от радости и с головой погрузиться в подготовку. Но, увы, мне гораздо приятнее и интереснее писать эту книгу, чем копаться полдня в интернете, читать сухие научные статьи и создавать презентационные слайды. К тому же я могу сделать это и завтра.

Прокрастинация — это склонность избегать выполнения значимых, менее приятных дел путем придания первоочередной важности другим, более интересным и привлекательным занятиям: среди которых проверка электронной почты, чтение ленты в Twitter или Facebook, перекус или просмотр телевизора.

В своем интервью в журнале Американской психологической ассоциации профессор психологии Джозеф Феррари поделился некоторыми результатами своих исследований: «Мы все иногда откладываем дела на потом, но проведенное мной исследование показало, что 20% американцев обоих полов являются хроническими прокрастинаторами. Они медлят всегда и везде — дома, в школе, на работе, в отношениях. Они превращают прокрастинацию в образ жизни. Но 20% населения — это очень много. Это больше, чем количество людей с такими распространенными психическими расстройствами, как клиническая депрессия или фобии».

Чтобы победить прокрастинацию раз и навсегда, необходимо понять ее причины. Вы откладываете дела и не держите свои обещаний, не потому что вы ленивы. Вы делаете это, потому что:

1) Вам не хватает мотивации

и/или

2) Когда вы ставите цель или принимаете решение, вы недооцениваете силу привычек — силу «будущего себя» по сравнению с «настоящим собой».

Мы склонны откладывать буквально все, что угодно. Можно оттягивать подготовку доклада в школе, обзвон потенциальных клиентов, увольнение явно некомпетентного сотрудника, уборку в гараже и т.д. Лично мое слабое место — занятия спортом. В любой другой сфере моей жизни, когда я принимаю решение, то, как правило, выполняю его без проволочек. Но тренировки... Это совсем другая история. Поэтому позвольте мне использовать эту больную для меня тему, чтобы наглядно проиллюстрировать основные методы борьбы с прокрастинацией.

Исследования показывают: люди, которые не склонны к прокрастинации, сообщают, что чувствуют себя более продуктивными, энергичными и счастливыми.

Стратегия 1. Путешествие во времени

Это одна из самых эффективных стратегий борьбы с прокрастинацией. Она позволяет преодолеть присущую всем нам проблему, которую психологи называют временной непоследовательностью.

Например, мы решаем, что должны есть больше овощей, и закупаем салат на неделю вперед. В результате через две недели мы обнаруживаем склизкие, полусгнившие листья салата в нижнем ящике нашего холодильника. Или мы добавляем документальные и независимые фильмы в список для просмотра на Netflix, но так никогда и не добираемся даже до номера один, потому что предпочитаем любимые комедии с Уиллом Ферреллом. И именно поэтому я продолжаю покупать все новые тренажеры, фитнес-браслеты, напольные весы и книги о здоровой пище, но до сих пор так и не приобрел заветные шесть кубиков на животе.

Наши представления о будущем всегда искажены. В психологии это называется искажением настоящего момента. Мы строим великие планы на будущее, решаем внести радикальные изменения в нашу жизнь, стать новым человеком, но, когда будущее наступает и превращается в настоящее, мы продолжаем выбирать сладости, комедии, Facebook и видеоролики с котиками. Это гораздо проще и веселее. А изменить свою жизнь можно и после обеда, или в понедельник, или вообще с 1 января!

Мы всегда недооцениваем, насколько трудно быть идеальной версией себя в настоящем моменте.

Чтобы преодолеть эту временную непоследовательность, нам нужно победить «будущего себя» — того, кто будет саботировать наше решение, когда будущее станет настоящим. Наше «будущее я» является врагом нашего «лучшего я».

Мне нравится представлять это сражение как путешествие во времени, которое я совершаю для того, чтобы победить «будущего себя». Например, когда я ставлю цели, связанные со здоровьем и физической активностью (как вы помните, это мое слабое место!), я всегда думаю: как я буду саботировать эти цели в будущем? Что я могу сделать, чтобы предотвратить это?

Я знаю, что мое «будущее я» станет уговаривать меня перекусить нездоровой пищей. Чтобы не допустить этого, мое «настоящее я» идет на кухню, выбрасывает из шкафов всю вредную еду и запрещает себе покупать и держать ее дома. Вместо этого я приобретаю морковку, яблоки и хумус.
Мое «будущее я» примется саботировать тренировки, убеждая меня в том, что я слишком занят и у меня есть дела поважнее. Чтобы исключить возможность такого саботажа, мое «настоящее я» выделяет под занятия спортом самый первый утренний блок времени в дневном расписании. Пока я не потренируюсь, мое «сегодняшнее я» запрещает мне даже проверять электронную почту.
Мое «будущее я» также будет пытаться саботировать тренировки, уверяя меня в том, что я и без них вполне здоров и выгляжу куда лучше большинства своих сверстников, к тому же мое давление и холестерин находятся в норме. В результате в те дни, когда я буду пренебрегать беговой дорожкой, мое «настоящее я» разрешает моей подруге больно ущипнуть меня за жировую складку на животе и, сморщив нос, заявить: «Фу, какой ты жирный!».

Одна моя знакомая идет на крайние меры, чтобы победить свое «будущее я» через пять минут! Поставив перед собой цель правильно питаться, она высыпает в тарелку всю соль, всякий раз, когда ей приносят в качестве гарнира картофель фри. Она научилась не доверять своей силе воли в этом деле. Она знает, что через пять минут ее «будущее я» скажет: «Я только попробую...» — ну и так далее, пока тарелка не опустеет. Все мы в курсе, как это происходит.

Так как вы решите бороться с вашим «будущим я»?

Стратегия 2. Боль и удовольствие

В конце концов, если мы не выпрыгиваем утром из постели в радостном возбуждении, чтобы как можно быстрее взяться за очередной проект, то только лишь потому, что наши мечты не являются достаточно убедительными. Они недостаточно нас мотивируют. А мотивация сводится к боли и удовольствию. Когда вам необходимо выполнить трудную задачу из разряда тех, с которыми вы склонны медлить, подумайте (и даже четко визуализируйте), какая боль и какое удовольствие могут за ней стоять.

Какое удовольствие я получу, если сделаю это?
Какую боль я буду чувствовать, если не сделаю этого?

Одна из моих целей — тренироваться каждый день. Йога для растяжки, силовые упражнения и кардиотренировка на беговой дорожке. Чтобы не саботировать занятия спортом, мне нужно очень наглядно представить себе связанные с ними боль и удовольствие. Почему я должен тренироваться? Потому что я хочу хорошо выглядеть, хочу иметь накачанный пресс (а кто из мужчин этого не хочет?), хочу быть энергичным, хочу иметь здоровую сердечно-сосудистую систему и хорошо функционирующий головной мозг.

Какую боль я буду чувствовать, если не буду тренироваться? Я представляю самого себя с выпирающим пивным животом и дряблыми мышцами (отвратительное зрелище!). Вспоминаю о странных болях в коленях, которые начинаю испытывать, если долго не делаю йоговскую асану «поза голубя». Думаю о том, что превращусь в неудачника, вялого домоседа и брюзгу. Я даже рассуждаю о том, что избегание тренировок – это проявление неуважения по отношению к моей подруге.

Такое мысленное упражнение кажется вам слишком экстремальным? Возможно, но оно реально помогает. Если я не чувствую достаточной мотивации, я заставляю себя пройти через весь этот мысленный цикл боли и удовольствия, так что в конечном итоге поспешно переодеваюсь в спортивную одежду и запрыгиваю на беговую дорожку. Благодаря многократному повторению обе мысленные картины — и хорошая, и плохая — надежно отпечатываются у меня в голове и становятся очень и очень убедительными.

Стратегия 3. Контролирующий партнер

Мой друг детства Курт вырос и стал спортивным психологом. По его словам, наличие напарника по тренировкам — это один из главных факторов, от которого зависит, будет ли человек регулярно заниматься спортом или нет. Таким партнером может быть ваш сосед, который каждое утро в 6:00 ждет вас на пробежку. Это может быть профессиональный тренер, которому вы платите 50 баксов в час, чтобы он пришел к вам домой и заставил вас пропотеть. Это может быть ваш босс, который каждый день в обеденный перерыв любит играть в баскетбол. Это может быть клуб «Весонаблюдателей» (Weight Watchers), где вы прилюдно взвешиваетесь каждую неделю. И, разумеется, это может быть ваш хороший друг или подруга, которые будут требовать с вас отчет о спортивных занятиях.

Почему наличие такого контролирующего партнера является надежным методом борьбы с прокрастинацией, объясняется тем, что, когда мы прокрастинируем, мы нарушаем обещание, данное самим себе. Но мы чувствуем себя гораздо хуже, когда нарушаем обещание, данное другому человеку.

Стратегия 4. Кнут и пряник

Некоторые люди очень хорошо реагируют на «подкуп» — даже если они подкупают сами себя!

Одна моя знакомая пообещала себе купить очень дорогие туфли, если расплатится с долгами по всем своим кредитным картам. Другой мой знакомый приобрел бутылку изысканного вина, но запретил себе его пить до тех пор, пока не похудеет на десять килограммов.

Но помимо «пряника» не забывайте и о «кнуте». Человеческая психология такова, что мы гораздо сильнее боимся что-то потерять, чем стремимся что-то получить. Поэтому следует пообещать себе не только награду за достижение цели, но и абсолютно реальное наказание за ее недостижение.

Компания StickK создала веб-сайт, на котором можно заключить договор-обязательство. Вы выбираете цель, наказание (в виде суммы в долларах) и благотворительную организацию, которая получит эти деньги, если вы не достигните своей цели. На момент написания статьи общая сумма «ставок» превышала 14 миллионов долларов.

Недавно мой друг Джон вместе со своими коллегами по работе заключил на этом сайте коллективный контракт-обязательство. Будучи либералами по своим политическим взглядам, каждый из них пообещал пожертвовать по 100 долларов Национальной стрелковой ассоциации, если к определенному сроку не сбросят определенное количество килограммов.

Разумеется, эту стратегию можно использовать и без продвинутых современных технологий. Заключите такой контракт с друзьями, пообещав им заплатить 100 долларов или другую ощутимую для вас сумму, если вы не добьетесь своей цели. Эти деньги они могут оставить себе или потратить на благотворительность.

Стратегия 5. Действуйте так, как если бы вы были...

Будьте. Просто будьте тем, кем вы хотите быть. Да, это довольно глубоко. Это связано с нашей идентичностью. Мы все формируем определенные представления о самих себе и стараемся действовать в соответствии с этими представлениями.

Значительная часть проблемы прокрастинации заключается в том, что мы еще не стали тем человеком, которым пытаемся стать. Мы можем представлять себе наше идеальное будущее, но зачастую наше нынешнее состояние — например, отдых на мягком диване перед телевизором — кажется куда более привлекательным. Одна из необычных, но очень эффективных стратегий состоит в том, чтобы убедить себя, что вы уже являетесь «идеальным собой». Например, вы можете говорить самому себе вслух или мысленно: «Я — приверженец здорового образа жизни», «Я — отличный бегун», «Я — агент по продажам номер один в моей компании», «Я — автор бестселлеров», «Я — успешный предприниматель».

Такая беседа помогает закрепить в сознании ваши ценности. Если вы — отличный бегун, то будете чувствовать себя плохо и неестественно, если не выйдете сегодня на пробежку. Если вы — автор бестселлеров, то, конечно же, вы будете делать то, что делают все авторы бестселлеров, сядете за компьютер и станете писать. Если вы — приверженец здорового образа жизни, разумеется, в аэропорту вы закажете овощной салат вместо пиццы.

Просто будьте тем, кем вы хотите стать. В результате подсознательно вы начнете стремиться действовать так, чтобы соответствовать этому представлению о себе, а любые попытки уклониться покажутся вам противоестественными и неподобающими.

Стратегия 6. Установите планку на уровне «достаточно хорошо»

Иногда мы охотно беремся за какое-то дело, но медлим с тем, чтобы его закончить. Один из способов победить такую прокрастинацию — заранее настроиться на достаточно хороший, но несовершенный результат.

Вы начали бегать трусцой по пять километров в день, но потом стали постоянно отлынивать? Скажите себе, что вы просто выйдете на улицу и неспешно пробежите один квартал. Это уже достаточно хорошо. И кто знает, может быть, после вы захотите пробежаться дальше?

Вы никак не можете закончить книгу, над которой работаете? Скажите себе, что вам просто нужно написать более-менее приличный текст. В конце концов, вы всегда способны вернуться к нему впоследствии и доработать.

Тянете с тем, чтобы завершить новый продукт? Выведите на рынок то, что есть, и совершенствуйте его с каждым новым выпуском.

Когда вы заранее устанавливаете планку на уровне «достаточно хорошо», ваша мотивация закончить начатую работу будет гораздо сильнее.

Как это применимо

Если вы победите прокрастинацию, не позволит ли это вам:

Предпринимателю: делать те вещи, которые в настоящее время находятся за пределами вашей зоны комфорта?
Руководителю: предоставлять трудную, но столь необходимую обратную связь вашим непосредственным подчиненным?
Фрилансеру: увеличить ваш ежедневный доход?
Студенту: гораздо быстрее выполнять учебные проекты?
Неработающему родителю: организовать домашнюю работу таким образом, чтобы тратить на нее намного меньше времени?

Секрет 4. Прокрастинацию можно преодолеть, если придумать, как победить «будущего себя», который попытается саботировать достижение вашей цели.

Вы знаете, что вам нужно сделать на этой неделе. Подумайте, как не позволить себе медлить и откладывать эти задачи на потом.

Фото: peopledevelopmentmagazine.com