Дышите «по квадрату»: как прийти в себя после стресса

Вспомните ситуации, когда вам угрожала опасность. Это не обязательно была встреча с разъяренным зверем. Возможно, речь шла о конфликте с коллегой, неожиданном изменении условий сделки или не сданном вовремя отчете. В любом случае это вызывало сильные переживания и тревогу. Появлялось раздражение, а, может быть, и гнев. От вас требовались решительные действия, или наоборот, важно было сдержаться и проявить самообладание вопреки всему. И мобилизовав все свои ресурсы, вам удавалось достигать своих целей.

Однако важно не допустить, чтобы стрессовая ситуация затянулась. Как вернуться в нормальный режим работы и жизни, нейтрализовав негативные последствия стресса? Первое, что нужно сделать, – расслабиться и включить режим восстановления потраченных физических и нервных ресурсов. Но удается ли это нам?

Часто бывает, что тревожная ситуация уже позади, но сердце продолжает учащенно биться, а мышцы остаются напряженными. Это связано с работой нашей автономной нервной системы. Она включает в себя два отдела: симпатический, который поддерживает работу наших внутренних органов в режиме предельного напряжения и мобилизации, и парасимпатический, который обеспечивает восстановление и расслабление. Так вот: стресс миновал, а симпатический отдел нашей нервной системы продолжает действовать. Поэтому нам важно активизировать парасимпатический отдел. И мы можем это сделать. Как? С помощью диафрагменного дыхания.

Итак, начинаем дышать животом. Положите одну руку на живот, чтобы следить, как двигается диафрагма во время дыхания. Вторая рука на груди. Грудь во время дыхания не двигается. Делаем вдох через нос. На вдохе диафрагма уходит вниз, живот надувается, заполняется нижняя часть легких.

Выдох тоже через нос. Живот возвращается в исходное положение. На выдохе, когда брюшная стенка идет обратно, воздух выдавливаем через нос и делаем небольшую задержку. После этого – новый вдох. Если возникают неприятные ощущения в животе, то это говорит о том, что диафрагма спазмированна хроническим стрессом. Продолжайте регулярно практиковать диафрагменное дыхание, и дискомфорт пройдет.

Во время такого дыхания мы стимулируем блуждающий нерв, который ускоряет процесс включения парасимпатического отдела автономной нервной системы. Наш организм переходит в режим расслабления и восстановления.

Повторите этот цикл десять раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из четырех зон.

При этом, есть несколько важных принципов, которые нужно соблюдать при дыхании «по квадрату». Во-первых, используем диафрагменный вид дыхания. Во-вторых, если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно делать их минимальными, и вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха. В-третьих, время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий – внутренний комфорт.

Что еще мы можем сделать, чтобы снизить интенсивность и время протекания стресса? Усильте свою осознанность относительно того, что происходит. Ответьте себе на два вопроса:

• В чем реальная угроза для меня в сложившейся ситуации?
• Какие ресурсы я могу использовать, чтобы решить эту ситуацию?

В момент стресса мы склонны преувеличивать угрозу и недооценивать имеющиеся у нас возможности. Сделайте паузу. Проведите внутренний анализ, и вы почувствуете, что интенсивность и сила стресса снизились.

Английский бизнес-коуч Майлз Дауни сказал: «Между тем, что мы делаем, и тем, на что способны, существует огромный разрыв. Как бы хорошо мы ни справлялись со своими задачами, всегда есть возможность сделать это лучше». Управляйте своим стрессом. Регулируя свое состояние на уровне тела, рационализируя возникающую ситуацию, вы сможете сократить этот разрыв и действовать на максимуме своих возможностей даже в самых сложных ситуациях.