Стресс: как реагировать на мелочи, выводящие из себя

Иван Кириллов, « Стресс-серфинг: Как перестать бояться стресса и обратить его себе на пользу», — М.: «Альпина Паблишер», 2016.

Стресс — ваша естественная реакция на любые изменения. Это универсальный механизм выживания. Сопротивляться стрессу так же бесполезно, как бороться с плохой погодой. Но у вас, как ни странно, есть выбор: бороться до изнеможения, впадать в депрессию, избегать трудностей или заставлять их работать на вас. Стресс может стать источником энергии, вдохновения, сверхпродуктивности и даже счастья. Уникальная авторская стратегия стресс-серфинга поможет вам развить свою эмоциональную компетентность и физическую стрессоустойчивость, овладеть навыками осознанности и аутотренинга. Вооружившись богатым арсеналом нестандартных лайфхаков и психологических приемов, вы сможете использовать свой стресс, чтобы улучшить качество своей жизни и еще стремительнее двигаться вперед и вверх.

Опасные пустяки

Короткие волны стресса — наша реакция на изменения, которые мы не воспринимаем ни как угрозу, ни как возможность удовлетворить свои потребности. Такие события привлекают наше внимание лишь на мгновение, эмоциональная память определяет их как незначительные, и мы тут же, не задумываясь, переключаемся на что-то новое.

Например, магазин закрывается у вас перед самым носом – вы злитесь, а через несколько минут уже и не помните об этом... Кто-то подрезает вас на дороге – вы вздрагиваете, ругаетесь и вот уже снова медитируете на мелькающие мимо окон огни... Споткнувшись, вы роняете стакан – пугаетесь, удерживаете равновесие, подхватываете стакан и, как ни в чем не бывало, наливаете себе воды...

Понаблюдайте за собой:

• Сколько времени вы тратите в день, реагируя на пустяки?
• Какие эмоции они у вас чаще всего вызывают?
• Насколько сильно вы реагируете?
• Как быстро вы успокаиваетесь?
• На что вы реагируете чаще и сильнее?

Если вы стали слишком сильно реагировать на то, что всегда считали пустяками, и долго не можете успокоиться после того, на что раньше вообще не обращали внимания, то, скорее всего, вы слишком истощили себя. Вам пора отдохнуть и восстановить силы.

Слишком усердное обдумывание и ничем не оправданная трата сил и времени на совершенно неважные дела может оказаться способом избежать поиска ответа на какие-то более важные вопросы. Спросите себя: «Какие?».

Если вы слишком сильно или слишком долго реагируете на пустяки, то, скорее всего, вы устали, пытаетесь от чего-то себя отвлечь или же лично для вас это не такая уж и безделица.

Обратите особое внимание на те «мелочи», которые слишком часто задевают вас за живое, вызывают несоразмерно сильную реакцию и отвлекают от того, что действительно важно. Так, порой безобидная фраза, невымытая чашка, десятиминутное опоздание или еще какая-нибудь ерунда вызывают бурю эмоций и могут испортить отношения. Такие пустяки опасны. Они могут накапливаться и создавать почву для хронического стресса.

Опасные пустяки – повторяющиеся объективно нейтральные ситуации, которые почему-то субъективно важны для нас и потому вызывают не короткую, а среднюю, порой даже длинную волну стресса. Соответственно наша цель – осознать и по возможности снизить субъективное значение такой пустяковой ситуации, чтобы впредь она вызывала только короткие волны стресса.

Заметить волну

Чем провоцируется стресс? Эти незначительные события могут касаться любой эмоционально важной для вас нормы (пунктуальности, чистоплотности, справедливости...). Происходящее кажется «неправильным» или «опасным», потому что не совпадает с вашими («правильными») ожиданиями. Эти ситуации повторяются снова и снова, вызывая все те же эмоции, которые накапливаются и усиливают каждую последующую реакцию («Сколько тебе можно об этом говорить?!»).

Дыхание. Если дыхание животом не включится автоматически, чтобы быстро сбросить возникшее напряжение, самое время начать серьезно осваивать этот навык. Если же вы уже тренируетесь пару недель, а результат по-прежнему не заметен, будьте настойчивы (некоторым просто требуется больше времени), проверьте правильность выполнения упражнений (надо, чтобы мышцы живота работали плавно, а в горле не чувствовалось напряжения). Если вы все делаете так, как следует, успех вам обеспечен.

Реакция. Обратите внимание на то, какую эмоцию вызывает у вас эта ситуация, на кого или на что направлена ваша реакция, какой автоматический текст в голове поддерживает ее. Как правило, в голове появляются и навязчиво крутятся стандартные мысли, трактующие происходящее как отношение («Тебе на все наплевать», «Так нельзя», «Ты надо мной издеваешься», «Что за свинство!», «Ты меня не любишь» и т. д.) и провоцирующие соответствующую схему реакции.

При этом незначительность проблемы редко приводит к сомнению в адекватности собственных реакций и ожиданий («Да и ладно — это же ерунда»). Напротив, маловажность ситуации становится основой для усиления подозрений и нагнетания возмущения («Неужели тебе трудно сделать для меня даже такую ерунду?»).

Какой импульс провоцируют у вас такие эмоции и мысли (что хочется сделать?), чего вы хотите и чего боитесь в этих обстоятельствах?

Поймать волну

Начав наблюдать за пустяками, вызывающими у вас слишком сильные реакции, вы быстро обнаружите, что таких мелочей не так уж и много. Соответственно и потребностей, которые постоянно требуют удовлетворения, заставляя вас взрываться на ровном месте, тоже ограниченное количество. Их редко бывает больше трех.

Пустяки, которые выводят вас из себя, позволяют узнать, какие потребности вы не умеете удовлетворять должным образом. Освоив навыки их удовлетворения, вы становитесь значительно устойчивее и к более серьезным стрессам.

Это прекрасная новость! Осталось только понять, какие именно потребности снова и снова сводят вас с ума, и научиться их своевременно удовлетворять. Для этого полезно немного понаблюдать за собой.

В таблице 4 перечислите пять повторяющихся в вашей жизни ситуаций, которые «яйца выеденного не стоят» и в то же время вызывают стресс. (В качестве образца можно воспользоваться таблицей 5 в примере «Любовь и порядок».)

Опишите свои реакции. Какие эмоции у вас возникают? На кого/что они направлены? Какая мысль крутится в голове? Что вы делаете? Чего боитесь? Чего хотите?

Какие ваши ожидания не оправдались? Какая потребность стоит за этими ожиданиями?

Отметьте те события, с которыми стоит разобраться.

Таблица 4. Пустяки и стресс

Какие возможности есть в этих ситуациях, чтобы удовлетворить вашу потребность? Как вы можете ими воспользоваться (придумайте как минимум три варианта)? Что это вам даст?

Кататься

Главная прелесть катания на коротких волнах заключается в том, что:

• происходящее не очень ценно, а значит, вовсе не страшно экспериментировать;
• повторяемость событий позволяет апробировать различные модели поведения, а когда подходящее решение найдено, оно сразу решает не одну, а множество сходных проблем на будущее. Кроме того, найденные решения могут определить стратегию, применимую и в других областях жизни.

Пример. Любовь и порядок

«Я все время раздражаюсь на мужа, когда снова и снова нахожу по всей квартире оставленную им посуду. Я просто готова его убить», — рассказывает Елена, 28 лет. Она записала это так, как показано в таблице 5.

Таблица 5. Любовь и порядок

А вот как Елена описала суть своего конфликта: «Каждый раз, сталкиваясь с тем, что муж нарушает ожидаемый мной порядок, я воспринимаю это как отсутствие заботы и не могу больше ему доверять. Чтобы получить заботу и восстановить доверие, я злюсь, затем сдерживаю свои чувства и снова пытаюсь объяснить ему, что он делает не так. Он воспринимает мою прямоту как нападение (потеря доверия) и пытается восстановить контроль, сохраняя свои привычки».

Лена решила воспользоваться информацией, полученной благодаря своему стрессу. Теперь, обнаруживая оставленную мужем посуду, она мысленно улыбается ему, с нежностью вспоминая, как трогательно он заботится о ней в других ситуациях. «Некоторые мои подруги считают это капитуляцией, — признается Елена. — Возможно! Но только я не считаю, что две-три кружки в день, стоящие не на своих местах, стоят портящихся отношений и тех сил, которые я трачу (причем безрезультатно!) на перевоспитание мужа. Забавно другое: когда я сменила гнев на милость, муж это заметил и был благодарен. Я ему объяснила свое решение, и на него это сильно подействовало. Он стал еще нежнее и старается за собой убирать, хотя это у него и не всегда получается».

А теперь подумайте: что именно вам нужно сделать (маленькие, выполнимые шаги), чтобы удовлетворить ваши потребности, обостряющиеся пустяковыми ситуациями? Когда именно вы будете это делать (конкретное время или условия)? Действуйте!

Фото: tvoypsyholog.ru