Посеешь поступок — пожнешь привычку,
посеешь привычку — пожнешь характер,
посеешь характер — пожнешь судьбу.
Народная мудрость
Привычки, имеющиеся у каждого из нас, возникли не просто так. Обычно привычка – это сознательное (а иногда и бессознательное) решение конкретной реакции на определенный стимул, принятое в определенном контексте. Со временем мы забываем, когда и при каких обстоятельствах было принято решение, однако автоматически продолжаем реагировать в полном соответствии с ним.
Привычки очень похожи на программы, работающие на компьютере: при нажатии на определенную клавишу (стимул, знак) происходит некоторый автоматизированный набор действий (программа). Человек – существо многозадачное, поэтому часто одновременно, наслаиваясь друг на друга, выполняется достаточно большое количество «программ».
Характерной чертой привычек является то, что они редко изменяются сами по себе: для этого нужно сознательное волевое усилие. Конечно, бывает, что привычки меняются автоматически, под воздействием внешних обстоятельств, однако это случается гораздо реже. Характерным примером подобной ригидности привычек является следующий: в детстве практически каждый мальчишка дерется за свои игрушки, никому не желая давать свои машинки, лопатки и прочее и никого к ним не подпуская. Проходит время, этому «мальчишке» уже 40, однако он ни на шаг не подпускает супругу к своей новой машине, а детям категорически запрещает играть на папином компьютере и пользоваться отцовским телефоном. При этом мужчина не осознает, по какой причине он это делает, не понимает, какие силы реальности действуют на него и заставляют выполнять именно эту поведенческую программу. Да, он может придумать для себя огромное количество объяснений: дети могут разбить телефон, женщины – ужасные водители... Однако, вероятнее всего, то, что происходит, – просто когда-то сформировавшаяся детская привычка, которую, возможно, пришло время изменить.
Формирование привычек
По мнению ученых, причина возникновения привычек кроется в постоянном стремлении мозга оптимизировать свои усилия. Опыты, проведенные на крысах, показали, что по мере повышения уровня автоматизма при передвижении крысы думали все меньше. Исследования природы привычки позволили понять очень важную вещь: при сформировавшейся привычке мозг перестает участвовать в полную силу в выполнении привычных действий.
Ключевую роль в запоминании моделей поведения и их выполнении играют базальные (подкорковые) ядра, комплекс подкорковых нейронных узлов, расположенных в центральном белом веществе полушарий конечного мозга. Сформировавшиеся привычки «хранятся» именно в этой зоне головного мозга. Особенностью базальных ядер является то, что они продолжают бодрствовать и посылать команды телу, когда остальные зоны мозга находятся в пассивном состоянии. Именно этим объясняется то, что мы можем выполнять определенные наборы привычных действий, пребывая в режиме «автопилота» – состояниях крайней усталости (на грани сна) или сильного алкогольного опьянения.
Схема формирования привычки достаточно проста: мозг преобразовывает последовательность действий в набор автоматических операций. В течение дня мы можем выполнять десятки подобных поведенческих блоков: от самых простых (например, выдавливание пасты из тюбика на зубную щетку и последующая чистка зубов) до более сложных (приготовление еды, уход за детьми).
Любую привычку при желании можно разобрать на микродействия – конкретные действия, которые выполняются человеком при запуске автоматизированной модели поведения. Интересным моментом является то, что выявленные микродействия, при необходимости, можно как изменить, так и собрать в иной последовательности. При этом, что логично, меняется сама привычка. Почему это может быть важно? Потому что мозг не отличает плохих привычек от хороших и не отличает эффективных привычек от неэффективных аналогов.
Можно выделить два механизма формирования привычек. Первый предполагает многократное, регулярное повторение определенной последовательности действий. Со временем формируется привычка, которая реализуется автоматически. К примеру, если человек ставит себе будильник на 5:00, то со временем, порой, даже вне зависимости от того, сколько времени продлился его сон, он обнаруживает, что он открывает глаза в 5:00. Причем с течением времени это происходит все проще и проще. Это так называемый сознательный механизм формирования привычки. То есть человек, ставя перед собой какую-то цель – к примеру, обеспечить себе возможность добраться до работы без пробок, принимает решение, что для этого он должен вставать в 5:00. Далее он начинает механически повторять данную модель поведения. Через некоторое время модель «встраивается» и становится автоматической. Человек или осознает ту цель, которую он достигает за счет той или иной привычки, или, что происходит гораздо чаще, не осознает. Причина достаточно проста: большинство наших привычек пришли из детства, и мы просто не помним, зачем они нам нужны. Бывает и так, что преследуемые цели задаются другими людьми, к примеру, родителями, которые приучили ребенка завтракать ровно в 8:00…
Существуют различные точки зрения относительно того, какое время необходимо для формирования привычки. Наиболее часто звучит цифра – 21 день. Существует, однако, точка зрения, согласно которой через 21 день процесс формирования как таковой только начинается и продолжается вплоть до трех месяцев. Некоторые исследователи называют и более длительные сроки. Мне представляется, что ответ на данный вопрос весьма субъективен и зависит как от человека, который формирует у себя привычку, так и от конкретной привычки. Согласитесь, проще начать просыпаться в 5:00, если до этого вы просыпались в 5:15, нежели до этого подъем в 12:00 был для вас нормой.
Второй механизм формирования привычки связан с высокой интенсивностью воздействия на человека того или иного события. К примеру, привычка избегать электрических розеток может родиться у человека в глубоком детстве в результате первого неудачного опыта взаимодействия. Отсюда можно сделать вывод, что страх – это тоже привычка, а именно – привычка бояться. Некоторые направления современной психотерапии, исходящие из этой идеи, имеют в своем арсенале весьма действенные методики работы со страхом как с привычкой. Основная идея данных методик заключается в том, что привычка бояться разбивается на составляющие микродействия и нивелируется за счет манипуляций с ними.
Петля привычки
Исследователи Массачусетского технологического института обнаружили, что в человеческом мозге привычка срабатывает в виде трехэлементной петли – знака, привычного действия и награды.
- Первый элемент – знак, триггер, пусковой механизм, который запускает конкретную привычку.
- Второй элемент – выполнение автоматизированного действия, то есть последовательности определенных физических, умственных и эмоциональных микродействий.
- Третий элемент – награда. Это что-то позитивное для человека, ради чего в реальности данная привычка и возникла. Награда может быть разной: начиная от физических ощущений (например, от еды, наркотиков) до эмоций (таких как чувство гордости, удовлетворения, сопутствующих достигнутым результатам или похвале). При бессознательно формируемых привычках человек может не осознавать, ради чего он совершает ту или иную последовательность действий. Однако, если остановиться и задать себе этот вопрос, ответ найдется всегда.
Все три ступени затягиваются в некое подобие петли четвертым элементом данной системы – страстным желанием награды. В результате получается, что при возникновении определенного знака мозг, страстно желая награды, запускает автоматизированную модель поведения. После того как награда получена, выполнение привычки прекращается. Не правда ли, очень похоже на компьютерную программу с лежащими в ее основе алгоритмами запуска тех или иных процессов?
Однако порой мозг привыкает, и воздействие награды на него притупляется. В результате действие привычки продолжается до тех пор, пока, с точки зрения мозга, эффект от воздействия награды не достигнет прежнего уровня. Именно так часто возникают вредные привычки: пристрастие алкоголю, никотину и т. п. При работе с подобными привычками большое значение приобретает такой малоизученный (и почти не упоминаемый в литературе) элемент привычки, как мотивация, которая заставляет человека перейти от выполнения автоматизированной программы поведения к какой-либо иной деятельности.
Давайте рассмотрим действие петли привычки на примере. Как это ни странно, наиболее показательным является пример алкогольного запоя.
Элемент № 1 – знак. Человек видит по телевизору запотевшую рюмку, в которую наливают прозрачную жидкость. Рядом на белой скатерти лежит аккуратно нарезанный соленый огурец.
Элемент № 2 – автоматизированное действие. Человек начинает реализовывать увиденное на экране в реальной жизни. Достает рюмку, водку, закуску… начинается процесс. Важно понимать, что переход от первого ко второму элементу происходит бессознательно: человеку просто начинает хотеться выпить. Он не сопоставляет знак и действие.
Элемент № 3 – награда.
Элемент № 4 – страстное желание награды. После каждой рюмки человек, опять же бессознательно, оценивает, насколько награда (ею в данном случае могут быть очень разные вещи: к примеру, нужная степень расслабления, степень красоты находящейся рядом девушки) получена. Если нет – происходит повторение автоматизированной модели поведения… И так до достижения нужного эффекта.
Элемент № 5 – мотивация на выход. Порой просто достигнутого состояния недостаточно, хотя часто именно оно является мотивацией к тому, чтобы прекратить и, к примеру, лечь спать. Часто присутствует и даже необходима дополнительная внутренняя (мысль «Мне же завтра на работу….») или внешняя (слова жены «…ты мне всю жизнь испортил» и летящий в вашу сторону утюг) мотивация.
Привычки настолько сильны, что заставляют мозг следовать им даже вопреки здравому смыслу. Их сила заключается в том, что они создают страстное желание на неврологическом уровне. Поэтому привычки определяют нашу жизнь в гораздо большей степени, чем мы полагаем. Они формируются постепенно, и мы не всегда отдаем себе отчет об их существовании и не всегда осознаем их влияние.
Многие крупные компании искусно используют этот фактор привычки в своих маркетинговых стратегиях. Например, McDonald’s. Все их здания имеют стандартизированную, безошибочно узнаваемую в любой точке мира архитектуру, а их сотрудники обслуживают с применением стандартного набора фраз. Таким образом, вырабатываются постоянные знаки и награда в виде вкусной еды путем потребления пищи именно в этом месте. Привычка (а иногда и ее крайнее проявление в виде зависимости) не заставит себя долго ждать…
Награда
Отдельно хочется сказать о таком элементе привычки, как награда. Многие ошибочно считают, что награда должна быть материальной: деньги, еда и т. д. На практике все далеко не так. К примеру, наградой для привычки много работать (а бывает и такая) являются не деньги, а то, что человек реализует за счет их наличия (к примеру, свобода выбора, власть, гордость, соответствие ожиданиям). Наградой для привычки заглядывать в холодильник по вечерам является не еда, а возможность отвлечься, ощущение расслабленности и умиротворенности. Таким образом, награда является не самим результатом выполнения привычки, а тем, что человек получает уже после ее реализации – расслабление, уверенность в себе, чувство превосходства… Список можно продолжать…
Два американских психолога – супруги Карл и Стефани Саймонтон в одной из своих работ («Возвращение к здоровью») рассматривали так называемую проблему вторичных выгод, то есть тех «бонусов», которые, как это ни парадоксально, приносят человеку неизлечимые заболевания, препятствуя его выздоровлению. Фактически приведенный ими перечень дополняет список наград, которые могут стоять за привычкой. Приведу этот перечень.
1) Дает разрешение уйти от неприятной ситуации или от решения сложной проблемы.
2) Предоставляет возможность получить заботу, любовь, внимание окружающих.
3) Дарит условия для того, чтобы переориентировать необходимую для разрешения проблемы психическую энергию или пересмотреть свое понимание ситуации.
4) Предоставляет стимул для переоценки себя как личности или изменения привычных стереотипов поведения.
5) Убирает необходимость соответствовать тем высочайшим требованиям, которые предъявляют к вам окружающие и вы сами.
Завершая первую часть данной статьи, подведем промежуточные итоги. Цель привычки – оптимизация усилий. Привычки формируются сознательно и бессознательно, однако выполняются полностью автоматически. Большое количество привычек, имеющихся у человека, родом из далекого детства, и некоторые из них утратили свою актуальность и уже не соответствуют реалиям жизни. Ярким примером является детская привычка заболевать в ответ на негативные события на работе или в личной жизни.
Привычки можно и нужно менять. Первым этапом на этом пути является осознание того, каким образом та или иная привычка проявляется в вашей жизни. Что является знаком, который запускает привычку, какие действия (включая микродействия) совершает человек, какова его награда… В завершающей части статьи я расскажу об оптимальных стратегиях изменения привычек, мы поговорим о принципах их изменения, а также сформируем перечень тех привычек, привнесение которых в жизнь человека позволит резко увеличить его эффективность.
К описанию претензий нет - классическое описание. Будем ждать вторую часть.