«Моя клиентка Амелия, - пишет коуч Леа МакЛоад, - была одной из главных претенденток на продвижение, однако в результате компания выбрала другого кандидата». Мозг Амелии попал в штопор, пытаясь объяснить, почему выбрали не ее. Она была убеждена, что недостаточно хороша. Она не очень хорошо подходила на эту должность в то время, однако решила, что не подойдет никогда. Это пример того, как мысль снова и снова продолжает обреченно двигаться по кругу, превращаясь в поток самоуничижения, тогда как прошлая неудача была всего лишь отдельным инцидентом.
Такой опыт психологи называют когнитивным искажением. Это закономерности мышления, под влиянием которых люди интерпретируют какое-то очень простое событие субъективно. Такие мысли наносят ущерб не меньше, чем стремительно мчащийся поезд! Когда вы позволяете когнитивным стереотипам управлять вашим мышлением и волей, вы создаете сами для себя стрессовую ситуацию, снижаете самооценку и подрываете уверенность в себе. Рассмотрим пять типичных когнитивных искажений и способы, с помощью которых можно противостоять этим мыслительным процессам.
1. Черно-белое мышление
Жизнь в целом и каждая отдельная ситуация в таком образе мышления превращается в игру «все или ничего». Амелия, которая потерпела неудачу с продвижением, так оценила ситуацию: «скорее всего, я больше никогда не смогу сделать карьеру, независимо от того, как долго я проживу». В этом искажении вы одну видимую неудачу проецируете на все последующие начинания.
Как это изменить: это экстремальный способ мышления, и он не реалистичный. Когда вы ловите себя на мыслях в том же направлении, вернитесь назад. Заставьте себя вспомнить ситуации, когда вы были успешны, получили признание, или когда ваши заслуги были по достоинству оценены.
2. Катастрофическое мышление
Вам приходилось слышать, что вы склонны делать из мухи слона? Вы получаете некую информацию, например, о том, что отчет, который вы ожидаете, будет сдан позже. Вы тут же делаете катастрофические выводы: «Без этих данных презентация невозможна! Мы все будем уволены, потому что не справились! Я больше никогда не буду работать в этой отрасли!».
Как это изменить: когда вы ловите себя на том, что продумываете худшие сценарии из возможных, задайте себе один вопрос: «Что я могу контролировать прямо сейчас»? Может быть, есть время довести до совершенства оставшуюся часть презентации в ожидании отчета. Может быть, вы свяжетесь с людьми, ответственными за отчет, и договоритесь, что они его пришлют раньше, чем планируют. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, и увидите, что можете действовать – и тем самым снизите уровень стресса в процессе.
3. Игнорирование положительных моментов
На самом деле, Амелия достаточно квалифицированный специалист. Но с ее точки зрения, она упустила возможность продвижения. В действительности она была одной из лучших в своей группе. Ее менеджер поставил ее в начало списка претендентов. Она хорошо показала себя на интервью и, скорее всего, через небольшое время получит еще более высокую должность. Однако она зациклилась на негативной стороне: «Я не получила повышения и никогда уже не получу». Она похожа на ослика Иа, пессимистичного, мрачного персонажа, который видит негативную сторону во всем. Когда вы отбрасываете все хорошее, вы уничтожаете все, чего достигли. После этого вообще трудно ходить на работу!
Как это изменить: каждый раз, когда вы замечаете, что думаете о плохих последствиях, постарайтесь уравновесить их хорошими. Если не получается, не поленитесь, возьмите лист бумаги и начертите два столбца: «что пошло не так» и «что сделано правильно». Вы быстро увидите, что правая колонка заполняется быстрее.
4. Скороспелые суждения
Мы все так поступаем. Наблюдаем какой-то факт и решаем, что точно знаем все то, что ему предшествовало, даже без малейшей детали или намека. Амелия думает: «Мой руководитель не поздоровался со мной, проходя мимо моего рабочего места. Он ненавидит меня. Не удивительно, что я не получила повышения». Неужели это правда? Есть два «факта»: что начальник не поздоровался с ней и что она не получила повышения. Вот и все. Из этих событий она не может делать выводы о его отношении к себе и о том, как он оценивает ее профессиональные качества. И тем не менее, она связала эти факты и сделала выводы.
Как это изменить: спросите себя: это факт, который я вижу, или заключение, к которому прихожу, наблюдая ситуацию? Если вы будете придерживаться фактов, это убережет вас от поспешных суждений.
5. Ошибка внешнего управления
Если вы считаете, что вы жертва внешних неблагоприятных обстоятельств, значит вы находитесь во власти ошибки внешнего управления. В случае Амелии это могло звучать так: «Что ж, я не удивлена, что меня не повысили. Начальник так нагружает меня работой, что у меня не было времени подготовиться». На самом деле, обвиняя других, вы просто уклоняетесь от ответственности.
Как это изменить: есть простой способ проверить, насколько вы склонны выставлять себя жертвой обстоятельств. Выберите наставника, которому доверяете, и поделитесь своими соображениями. Он поможет вам понять, насколько ситуация находится в ваших руках.
Один из важнейших элементов, когда вы пытаетесь избавиться от ложных паттернов, это распознать их в своем мышлении. Когда вы ловите себя на когнитивных искажениях, постарайтесь понять, основаны ли они на фактах. Бросив вызов собственному мышлению, вы снизите уровень стресса, разовьете уверенность и продолжите строить успешную карьеру.
Перевела с английского Ирина Силачева
По материалам: time.com
