Недосыпание – только одна из причин упадка сил. Маленькие привычки, которым вы следуете (или не следуете) могут выматывать умственно и физически и превращать каждый день в рутину. Вот несколько советов от экспертов, которые помогут выявить привычки, вызывающие хроническую усталость, а также вернуть бодрость духа и продуктивность.
Вы пропускаете занятия спортом под предлогом усталости
Отказ от регулярной тренировки в целях экономии сил работает против вас. Исследование Университета Джорджии показало, что здоровые взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, после шести недель занятий спортом почувствовали себя менее напряженными и уставшими, хотя занимались всего по 20 минут три раза в неделю. Результат проявился после шести недель тренировок. Регулярные упражнения тренируют силу и выносливость, заставляют активнее работать сердечно-сосудистую систему, благодаря чему мышцы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Так что в следующий раз, когда вам захочется полежать на диване, сходите хотя бы на прогулку – не пожалеете.
Вы не пьете достаточное количество воды
Обезвоженность даже в 2% от нормы ведет к потерям на энергетическом уровне, – считает Эми Гудсон диетолог Техасского университета здоровья. Обезвоживание ведет к сгущению крови, и сердце перекачивает ее медленнее и менее эффективно. Поэтому ткани не получают достаточного количества питательных веществ. Эксперты рекомендуют ежедневно выпивать 30-35 гр. воды на килограмм веса.
Вы употребляете недостаточное количество железа
Дефицит железа вызывает вялость, раздражение, слабость и неспособность сосредоточиться. «Причина усталости в том, что меньше кислорода достигает мышц и клеток», − считает Гудсон. Чтобы снизить риск анемии, она рекомендует включить в рацион постную говядину, фасоль, тофу, яйца, темно-зеленые листовые овощи, орехи и арахисовое масло и употреблять эти продукты с витамином С, который улучшает усвоение железа.
Вы перфекционист
Стремление быть идеальным, что, по правде говоря, невозможно, заставляет вас работать напряженнее и дольше, чем необходимо, − считает Ирена Левайн, профессор психиатрии в Школе медицины Университета Нью-Йорка. Она рекомендует устанавливать временной лимит для каждой задачи и следовать ему. Постепенно вы поймете, что дополнительное время, которое вы тратили, не вело к улучшению результата.
Вы делаете из мухи слона
Если каждый раз, когда начальник предлагает вам переговорить, вы предполагаете немедленное увольнение, или испытывает панический страх при езде на велосипеде и попадаете из-за этого в аварию, то вы мыслите катастрофично, − считает Левайн. Вы предполагаете худший сценарий развития событий. Тревога может парализовать вас или умственно истощить. Когда вы ловите себя на таких мыслях, сделайте глубокий вздох и подумайте, насколько вероятен негативный сценарий. Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и медитация помогут стать увереннее.
Вы пропускаете завтрак
Утренний прием пищи запускает обмен веществ, поэтому не стоит пренебрегать завтраком. Гудсон рекомендует на завтрак цельные зерна, постное мясо и жиры. Хорошее меню для завтрака – овсянка на молоке с миндальным маслом или яйца с двумя тостами из цельного зерна и нежирным несладким йогуртом.
Вы злоупотребляете фастфудом
Вред такой пищи в том, что она изобилует сахаром и углеводами. Из-за этого уровень сахара в крови скачет в течение дня, вызывая усталость. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара, Гудсон рекомендует употреблять белок и цельное зерно при каждом приеме пищи.
Вы не можете сказать «нет»
Люди достигают удовлетворения за счет ваших энергии и счастья. Хуже всего, что последствиями могут быть обида и раздражение в их адрес, которые придут со временем. Если тренер вашего ребенка в спортивной команде просит вас испечь печенье на всех, а босс просит поработать в субботу, вы не обязаны соглашаться.
У вас грязный кабинет
Захламленный стол психически выматывает вас, мешает сосредоточиться и ограничивает способность мозга обрабатывать информацию. В конце каждого дня убедитесь, что ваши бумаги и личные вещи аккуратно сложены и убраны. Это поможет начать следующий день с позитивным настроем. Если кабинет требует тотальной уборки, не пытайтесь привести в порядок все за один присест. Действуйте шаг за шагом, начните с того, что вы можете видеть прямо перед собой, а затем разберите весь стол и кабинет ящик за ящиком.
Вы работаете по выходным
Не давая себе передышки, вы рискуете перегореть. Тогда как отдых и переключение на другую обстановку омолаживает разум и тело, улучшает способность к творчеству и эффективность.
Вы пропускаете бокал вина (или два) перед сном
Считается, что вечерняя порция вина помогает расслабиться перед сном, но она может иметь и негативные последствия. Алкоголь угнетает нервную систему и вызывает седативный эффект, − говорит Аллен Тойфик, директор Института Неврологии и сна в Нью-Йорке. Алкоголь мешает заснуть, так как способствует резкому выбросу адреналина в кровь, так что, скорее всего, вы проснетесь среди ночи.
Вы проверяете почту перед сном
Яркий свет планшета или смартфона сбивает естественные циклы сна и бодрствования путем подавления гормона мелатонина, − объясняет Тойфик. Лучше всего прекратить общение с гаджетами за час или два перед сном. Если вы совсем не можете спать, не ответив на все сообщения, хотя бы держите гаджеты на расстоянии не ближе 15 см от лица. Так меньше вероятности расстроить сон.
Вы подзаряжаетесь кофеином в течение дня
Начинать день с ароматной чашки кофе – не такая плохая идея. Исследования показывают, что норма до трех чашек скорее полезна для организма. Однако бОльшие количества ведут к нарушению режима сна и бодрствования, так как блокирует аденозин – побочный продукт клеток, который, накапливаясь, вызывает сонливость, − объясняет Тойфик. Поэтому во второй половине дня лучше отказаться от кофе.
Вы поздно просыпаетесь по выходным
Позволяя себе дольше спать в выходные, вы нарушаете суточный ритм и не можете из-за этого быстро проснуться в понедельник. Гораздо эффективнее в субботу проснуться в привычное «буднее» время, а затем позволить себе подремать 20 минут в выходные. Неглубокий сон поможет организму восстановиться.
По материалам: Time.com
Источник фото: Freeimages.com
согласна по всем пунктам, кроме обязательного употребления белка в каждый прием пищи. В дополнение к перечисленному, мой способ повысить продуктивность - устраивать себе ''разгрузочные'' дни и недели: без телефона/компьютера/машины
Все советы полезны, но скорее всего корень повышенной усталости в области психологии, несколько пунктов затрагивают этот вопрос. Вопрос внутренней борьбы того что внутри в чувствах с тем что в голове. Внутри то что реально хочет человек, а в голове то что часто должен делать под влиянием стереотипов, чьего то мнения и тд. Если у человека внутренние желания и чувства свободны и позитивны и мозг помогает реализовывать то что идет от чувств то энергия будет и эмоциональное состояние будет гармоничным. ))
''Вы пропускаете занятия спором'' - опечатка по Фрейду. :)) Эти-то как раз лучше пропускать. :)
Основная причина ощущения усталости - диссонанс. Гармония и драйв дают силы, раздражение и уныние - отнимают. Поэтому основной рецепт - найти возможность заниматься тем, что нравится. :)