Что делать, если у вас синдром самозванца

Чувствуете ли вы иногда, что не заслуживаете успеха на работе или похвалы от начальства за хорошо проведенный проект? Приходит ли к вам мысль о том, что коллеги вдруг обнаружат, что вы не справляетесь со своими обязанностями и ничего не умеете? Спешу немного вас приободрить, вы не одиноки – согласно исследованиям в International Journal of Behavioral Science, 70% людей на всей планете так или иначе в своей жизни испытывали похожие чувства, которые в науке получили емкое название «синдром самозванца».

У данной психологической проблемы нет каких-то жестких границ: ей подвержены мужчины и женщины, специалисты самых разных профессий: от менеджера до врача. И даже солидный стаж работы иногда не является важным критерием для нашего ума, чтобы перестать обесценивать себя. 

Исследование, проведенное изданием Blind среди гигантов IT-отрасли, показало, что от 45% до 72% сотрудников данных компаний страдают синдромом самозванца. В Amazon, Booking, Google таких работников более половины. 

В чем же секрет такого обширного распространения синдрома? Кто более всего им подвержен? Можно ли справиться с ним? Обсудим подробнее.

Что такое «синдром самозванца»?

Уверена, вы не раз сталкивались с людьми, которые в ответ на комплемент о качественно сделанном деле отвечали что-то вроде: «Это мне просто повезло» или «Каждый так может, ничего такого». Есть тонкая грань между природной скромностью и обесцениванием себя. Если подобные реплики характерны для человека вне зависимости от того, насколько сложным была его работа, то подобное поведение говорит о синдроме самозванца. 

Такие люди не верят в свои силы, чувствуют себя обманщиками или мошенниками настолько сильно, что боятся разоблачения, не считают себя достаточно компетентными на занимаемой должности. Если подобное состояние пропустить и отмахнуться от него, это может привести к сильной депрессии.

Причины появления синдрома самозванца

На самом деле факторов может быть несколько:

1. Чаще всего специалисты говорят об эффекте Даннинга-Крюгера, суть которого в склонности неверно оценивать свои способности. Если люди со средними возможностями стремятся увидеть себя в более привлекательном свете, то специалисты с более высокой квалификацией нередко склонны не признавать, насколько они лучше большинства. Проще говоря, они верят, что «все так могут», хотя это далеко не так.
2. Социальный фактор также играет большую роль. Если человек долгое время находится в обществе, где не принято говорить о заслугах, где присутствует негласный лидер, который имеет право определять качество всех проделанных работ, то он не может научиться (если это ребенок) или перестает (если это взрослый) замечать свои успехи. 
3. Еще один пример влияния общества на нашу самооценку – это завышенные сравнения. Ребенок выиграл школьный конкурс поделок и радостный приходит домой с шоколадной медалькой. Один из родителей ему говорит: «Это просто поделки, не красный диплом, чему ты радуешься?» Или взрослый человек делится в коллективе новостью о покупке нового авто, на что ему кто-то резко отвечает, что это ерунда, и вот Вася из маркетинга взял себе джип. Это внешнее обесценивание рождает сомнения, в которые мы сами активно начинаем верить и переносить на все свои дела в будущем. 
4. Привычка мерить себя оценками. Нехватка любви в детские годы, постоянное сравнивание с успехами других со стороны родителей и даже гениальность иногда приводят к желанию всегда быть лидером, лучше других. Если в образовательной сфере (школе, институте) эту эмоциональную подпитку можно реализовать за счет бальной системы, то в рабочей обстановке, кроме уровня оплаты труда, опереться таким людям бывает не на что. В итоге они не могут понять, насколько успешны, теряются ориентиры, что также приводит к симптомам синдрома самозванца.
5. Желание быть суперменом. Геройствование в делах и на работе, постановка недостижимых целей, работа с надрывом, без помощи – еще одна причина обесценивания. Когда все идет не так, как задумано (а оно не может идти иначе), то приходит логичное разочарование в себе и своих силах, а за ним и страхи быть разоблаченным.
6. Совершенная ранее большая ошибка. Кто хоть раз попадал в сильную аварию, точно знает, как сложно после этого сесть за руль, даже сложнее, чем в первый раз. Едешь, и кажется, что вот-вот что-то случиться снова, все на тебя смотрят. Аналогичным образом наш мозг воспринимает ошибки на работе и в делах – большие промахи с сильными последствиями могут подорвать нашу уверенность в себе. 

Тест: как понять, что у меня синдром самозванца?

Ответьте на вопрос честно и посчитайте количество ваших «да». 

1. Вы часто видите причиной собственного успеха то, что вам повезло и обстоятельства сложились удачно?
2. Если у вас получилось что-то, то у любого получится также или даже лучше?
3. Вы часто думаете, что ваш успех не заслужен?
4. Вы часто сомневаетесь в том, что действительно настолько хороши, как о вас думают окружающие?
5. Вам важно все сделать на отлично?
6. Ошибиться страшно или стыдно?
7. Если вас критикуют, вы чувствуете себя подавленным и малозначительным?
8. Вы часто думаете о том, что о вас подумают, вместо того, чтобы решить проблему?
9. Вы предпочитаете не хвалить себя и поменьше гордиться собой?
10. Вы часто сомневаетесь в себе, принимая решение?

Если вы ответили «да» более пяти раз, то проблема назревает. Если более семи, то синдром самозванца есть. Конечно, у всех есть черные полосы и сложные периоды, когда кажется, что мы ни на что не годимся. Но если это продолжается значительное время без явных на то причин, то это повод задуматься о своем психологическом оздоровлении. 

Чем опасен синдром самозванца?

1. Постоянное психологическое напряжение. Если следствием любого действия в вашем уме всегда является разочарование, ошибка и неудача, то жить и тем более качественно работать будет очень сложно. Из-за такого подхода вы боитесь разговоров с начальством по любому поводу, представляя, как вас уволят. Вам кажется, что все ваши успехи – не ваша заслуга, вы не достойны похвалы, а иногда даже оплаты. Это все приводит к серьезным психическим последствиям, в том числе депрессивным состояниям.

У меня был опыт, когда однажды соискатель на должность менеджера проекта, который очень нам подходил, и мы даже обо всем договорились, не явился на работу в назначенный день и пропал на две недели. Когда он решился позвонить (а другой глагол тут подобрать сложно), он объяснил все тем, что не имеет достаточной компетенции, чтобы получать оплату, которую мы обсуждали… К сожалению, уговорить его у меня не получилось.

Там, где стабильный человек видит шанс для развития, синдром самозванца не дает сделать важный шаг.

2. Потеря заинтересованности в результате работы. Это очевидно: если все время кажется, что успех пришел случайно и вашей заслуги в нем нет, то пропадает рабочий азарт, искорка и интерес. Качество падает, а вместе с тем растет недовольство начальства, что еще больше подогревает желание мыслить негативно. В итоге исчезает и внутренняя, и внешняя мотивация. Синдром самозванца растет, профессиональные навыки теряются.

3. Ошибки в целеполагании. «Самозванец» испытывает большие сложности в адекватной оценке своей работы и возможностей. Из-за этого он или набирает на себя слишком много дел, с которыми не может справиться, либо, напротив, отказывается от проектов, в которых мог бы отлично себя проявить. В итоге он теряет уважение коллег, происходит выгорание или вечно всех подводит, не успевая выполнять обещанное вовремя и качественно. И это снова усиливает синдром. 

4. Потеря жизненных ориентиров. Эта большая проблема в любом возрасте, но особенно сложно с ней справиться в детстве. Так, одаренные дети склонны недооценивать свои возможности, ориентируясь исключительно на таких же, как они.

В моей школе был случай, когда мальчик в 8 классе за полгода «скатился на двойки» только потому, что не смог выиграть областную олимпиаду по физике. Вы удивитесь, он занял 3 место, разрыв был всего несколько баллов, но это настолько подкосило его психологическое состояние, что он чувствовал себя хуже любого двоечника. Родителям пришлось переводить его на время на домашнее обучение, пока кризис не прошел.

5. Вред общему делу и карьерному росту. Это проблема возникает из-за постоянного занижения оценки своих способностей, неуверенности в себе. Такой человек боится озвучить свои идеи, которые могут показать его непрофессионализм, тем самым ограничивает свое развитие и карьерный рост, а также подводит команду. 

В целом можно отметить, что синдром самозванца схож с болотом: если увяз, то непросто выбраться. Требуется большая осознанность, чтобы осознать свою проблему, принять ее и начать исправлять ситуацию. В какие-то моменты важно обратиться к специалисту. Но для начала можно попробовать самостоятельную терапию.

Как помочь себе, если есть признаки синдрома самозванца?

• Самое первое: говорите себе чаще, что вы в порядке. Вы привыкли мыслить негативно, важно научиться воспринимать себя с положительной стороны. Пусть даже сначала это будет игрой, в которую вы слабо верите. Вспомните эти милые аутотренинги из любимого кино: «Я самая обаятельная и привлекательная». Вкупе с остальными действиями они постепенно сработают. 
• Выпишите свои сильные стороны и умения, разместите их на доступном месте в доме, а также сделайте легкодоступную заметку в телефоне, к которой вы легко можете обратиться. Это поможет в моменты слабости напомнить себе о качествах и вернуться к стабильности. Если не получается сделать такой список самостоятельно, спросите тех, кто является для вас авторитетом.
• Принимайте комплименты, даже если не верите в их правдивость. Просто ответьте: «Спасибо, мне приятные ваши слова».
• Вспомните и запишите 2-4 события, где вы чувствовали себя победителем, лидером, успешным, даже если они из детства. Оцените, какие качества помогли вам достичь вершины. Иногда мы просто забываем о своих возможностях. Они помогут вам справиться со страхами совершить ошибку. 
• Перестаньте сравнивать себя с другими. Они сильнее в одном, но явно слабее в чем-то другом. Один раз запишите то, что вы считаете своими слабостями, и продумайте, как сделать эти качества лучше. После занимайтесь только улучшением, учитесь у коллег, но не сравнивайте.
• Откатитесь назад. Всегда есть момент времени, когда вы еще не страдали синдромом самозванца, когда было все хорошо. Вспомните, каким человеком вы были, как добивались успеха, почему все получалось. Зафиксируйте себя в этом состоянии, это поможет вернуть ресурсы.

Как рассуждать самому?

Допустим, вы боитесь подойти к начальнику, чтобы попросить повышение. Ваше состояние основано на убежденности, что он увидит проблемы в знаниях и может даже уволить вас, а не повысить. 

Спросите себя – какие качества, умения и навыки позволяют вам претендовать на данную должность? Какие проекты вы уже сделали в компании? Этими ответами вы будете оперировать и в разговоре с боссом. 

Далее выпишите, где есть пробелы. Это список того, что следует подтянуть. Вполне возможно, вам на это потребуется совсем мало времени. 

Обсудите с надежными коллегами, способными поддержать вас, какие ваши качества они считают сильными. Примите эти ответы достойно, поблагодарите и запишите. Добавьте их к своему списку умений и подумайте, на основе каких действий коллеги сделали подобный вывод. 

Ваша цель – увидеть свои возможности, а также заметить, что они вполне значимые, если вы уже задумываетесь о повышении. Так или иначе, что изменится, если вы попробуете заглянуть к начальнику? Ведь на все его вопросы у вас уже есть сильные ответы!

Читайте также: