Как бороться с паническими атаками в офисе: полезные советы

Сейчас все больше компаний утверждают «‎счастливый работник — эффективный работник». Крупные корпорации вводят для ментального благополучия сотрудников возможность консультаций психолога или организуют комнаты для медитаций.

Стремление заботиться об эмоциональном состоянии трудового коллектива похвально. Но есть ли глобальные изменения в отношении к людям, которые действительно страдают психическими расстройствами? Возможно ли трудиться в компании и не получить клеймо «‎с ним что-то не так», открыто признав или случайно продемонстрировав особенности своего состояния? Эти вопросы пока остаются почти риторическими, потому что у нас все еще нет сформированной и устоявшейся культуры отношения к людям с ментальными особенностями, в том числе с паническими атаками. 

Я переживала приступы панических атак долгие 15 лет, начиная со своих 18, прошла долгий путь выздоровления. По своему опыту скажу, что человеку с паническими атаками найти и успешно выполнять работу в офисе возможно, но бывает непросто. За время борьбы с недугом мне пришлось несколько раз менять работу. В основном, никто из коллег не замечал моих особенностей и периодических приступов, но порой такое «укрывательство» давалось непросто и приходилось снова задумываться о смене рабочего места.

Было стыдно признаться, что у меня не совсем здоровая психика. Например, пора сдавать отчет, а ты задыхаешься в туалете; предстоят важнейшие переговоры, а ты не можешь выйти из кабинета и просишь коллегу тебя заменить; после пары отгулов «по семейным обстоятельствам» замечаешь, что руководитель передает твою задачу кому-то другому. 

Человеку с паническими атаками работа необходима по тем же причинам, что и всем: нужно и обеспечивать себя, и самореализовываться. В каких-то случаях ежедневный выход в офис может даже стать терапевтическим действием. Развитие социальных связей и удовлетворение от чувства выполненного долга становятся важной частью процесса восстановления и избавления от расстройства.

Для себя я определила основные «‎точки‎», на которые нужно обратить внимание сотруднику с паническими атаками, чтобы его деятельность в офисе была более успешна и менее травматична. 

Взаимоотношения с начальством

Вы не обязаны сообщать о своем расстройстве: это ваше личное дело, которое совсем не касается деятельности компании. Но иногда скрыть приступы сложно: они могут нарушать принятый в офисе распорядок работы. Если это так, то, возможно, нужно все-таки обсудить с руководителем некоторые нюансы. 

• Стоит рассказать о том, что такое паническая атака, как приступ проявляется внешне, и может ли это чем-то грозить рабочему процессу. Отметьте, что наличие ПА не влияет на ваши деловые качества и эффективность. 
• Можно уточнить, какие ситуации могут стать триггером и причиной начала панической атаки. Например, вам трудно находиться на очень долгом совещании, особенно в душном помещении. Попросите выделить вам место недалеко от выхода, чтобы вы могли покинуть совещание и вернуться, никому не мешая. Попробуйте договориться с коллегой или руководителем, чтобы зафиксировали ключевую информацию, которую вы пропустили. 
• У некоторых людей на следующий день после произошедшего приступа паники совсем нет сил продуктивно трудиться. Попытайтесь согласовать с работодателем возможность работы из дома в такие дни. Тем более, что сейчас, после «‎ковидной» изоляции, навык удаленной работы развит практически в каждом офисе. 

Взаимоотношения с коллегами

У меня на работе очень доброжелательный коллектив и, в основном, теплые отношения между коллегами, поэтому у меня было желание рассказывать о расстройствах, чтобы снять с них принятую стигматизацию. Я это делала еще и потому, что именно отсутствие достоверной информации оставляет панические атаки и любые подобные ментальные расстройства невидимыми, а людей, их испытывающих, с ярлыками из разряда «‎не в себе‎», «‎иной», «‎сумасшедший» и т. п. Мне бы хотелось изменить это. 

• Практически каждый второй человек на земле испытывал ПА хотя бы раз в жизни, а на постоянной основе эпизоды случаются у 2% населения, большинство из которых женщины. Даже в небольшом коллективе можно встретить человека с аналогичными проблемами. Вы сможете поддерживать друг друга. У меня на работе именно так и произошло! Я открылась перед коллегами, и выяснилось, что даже в нашем небольшом отделе есть еще человек с очень похожим опытом. 
• Если решитесь рассказать о себе, можно дать подробное описание ПА. Уточните, в какие моменты может случиться приступ, сколько это занимает времени, как он проявляется внешне, чтобы не испугать коллег и они не бросились вызывать неотложку. Люди будут знать, нужно ли вас оставить в покое или, наоборот, вам нужна помощь, и смогут, например, принести стакан теплой воды, открыть форточку и т. п. 
• Не ожидайте, что все сотрудники отнесутся положительно к рассказу. Кто-то может посмеяться над «придуманной» проблемой. Я с таким сталкивалась. Не расстраивайтесь. Вам необязательна всеобъемлющая поддержка, достаточно нейтрального отношения. 
• Помните, что все коллективы разные, сложившиеся отношения в них и общая атмосфера тоже отличается. Так же как в вопросе с начальником, у вас есть полное право ничего не сообщать коллегам и действовать по ситуации. Это исключительно ваш выбор!

Рабочее место

Человеку с паническими атаками крайне важно ощущение стабильности. Мы проводим в офисе большую часть дня. Постарайтесь организовать на рабочем месте свой «‎уютный домик‎». Конечно, речь не идет глобальных изменениях. Иногда достаточно деталей и мелочей: комнатный цветок на столе, удобная сменная обувь, комфортные наушники и подборка любимых мелодий, чайная пара, которая будет приятна вам и визуально и тактильно, любимая чайная смесь и т. п.

Используйте в офисе приятные вам и расслабляющие миксы аромамасел. Но не забудьте получить одобрение коллег: ароматы могут творить чудеса для вас, но кого-то сильно раздражать.

Подготовка к атаке

Офис — место для размеренной работы за компьютером. Но случаются и регулярные «‎выходы в свет»: встречи и переговоры с клиентами или коллегами из соседних отделов, походы в столовую, совещания у руководителей и т. п. Скорее всего, они происходят с завидной регулярностью или даже имеют расписание. К таким «‎нестандартным‎» ситуациям, которые могут вызвать паническую атаку, можно подготовиться заранее. 

• Диафрагмальное дыхание. Простая методика, помогает в любой стрессовой ситуации — их может быть на работе предостаточно. Эта техника незаметна, не вызовет лишних вопросов у коллег и поможет предупредить или купировать паническую атаку. 
• Многие люди с приступами паники отмечают позитивное действие травяных чаев с успокаивающим эффектом, например мятой или специальными сборами. Организуйте себе возможность выпить чашечку-другую перед совещанием или переговорами. 
• Мало где в офисах есть возможность заниматься физкультурой. Не игнорируйте ее, если она есть, потому что любые физические упражнения хорошо влияют на психику. Если это не помешает рабочему процессу остальных коллег, можно сделать несколько упражнений рядом со своим столом, а-ля советская гимнастика в «рабочий полдень»: наклоны, размахивание руками, вращение головой и т. п. Могут подойти элементы из йоги, пилатес, цигун.
• Самомассаж. Сейчас много приспособлений, крепящиеся на офисный стул и предназначенные для расслабления наиболее напряженных мышц. Или есть специализированные портативные аппараты для самомассажа. Если такой будет под рукой на рабочем месте, он сможет очень выручить в моменты стресса, напряжения или приближающейся панической атаки. 
• Не забывайте про аппликаторы. Если есть возможность, положите мягкий валик с аппликатором под шею и расслабьтесь буквально на 5-7 минут. Такая краткая концентрация внимания на себе может предотвратить приступ ПА или снять стресс в напряженный рабочий день. 
• В больших зарубежных корпорациях активно используют возможности осознанных медитаций mindfulness (Google, Apple и др.). Берите на вооружение! У сотрудников очень высокая нагрузка, а эти техники позволяют снижать тревожность, улучшать внимание. По сути, цель такой медитации — научиться расслабленно и без суеты сосредотачиваться на задаче. И методика несложная: нужно, не оценивая, отмечать, что происходит внутри нас. Просто отмечаем и признаем, что это есть. Осознаем мысли, эмоции, желания, настроения, не вовлекаясь в них, фиксируем их, что они просто есть, как облака, плывущие по небу, даем им просто быть и отпускаем. В медитации осознанности переносим внимание на настоящей момент без какой-либо оценки себя или окружающей действительности. Мы таким образом завершаем негативный диалог внутри себя, перестаем страдать от навязчивых мыслей. 
• На работе всегда есть бумага и ручка под рукой. Как только чувствуете приближение приступа, начинайте записывать все, что видите, слышите, ощущаете. Эта техника «‎Репортер» схожа с медитацией mindfulness, только в письменном виде. Становитесь акыном (что вижу, то пою) — записывайте все что с вами происходит. Если будет возможность, покажете записи психотерапевту, возможны открытия и откровения при расшифровке. Но и без этого методика работает. 

Ваша задача — заранее разработать оперативную тактику снижения тревоги, которая поможет брать под контроль неприятные моменты. Сама мысль о том, что у вас все готово, будет работать как профилактическая мера. Ну а информирование коллег и начальства, безусловно, на ваше усмотрение. Помните, это личная жизнь, и вы не обязаны ни с кем делиться ее особенностями. Но и общество не может давать оценку вашему состоянию.

И еще один момент: часто на работе мы отслеживаем лишь деловые успехи, свои и коллег, совершенно забывая о собственных эмоциях. Успех — это, конечно, немаловажно. Но лишая себя возможности ощущать, отслеживать свои чувства и эмоции, прислушиваться к реакциям и потребностям собственного тела, мы ухудшаем качество своей жизни. Мой совет — тщательнее прислушиваться к себе и изменять ситуацию под свои потребности.

Читайте также: