Даррен Харди «Накопительный эффект. От поступка – к привычке, от привычки – к выдающимся результатам». – М.: «Бомбора», 2020.
Существует ли на самом деле золотой ключик, который бы отпер дверь с надписью «успех»? Да. Но это самый обычный, потертый ключ. И он всегда с нами. Имя ему – выбор. Каждый день мы проворачиваем его несколько сотен раз в замочной скважине собственной жизни. Сотни крошечных решений приближают нас к успеху. Или, наоборот, отдаляют от него. Накопительный эффект – это система, в основе которой как раз и лежат ежедневные осознанные решения. Именно с помощью этих маленьких ключиков мы способны отпереть нужную дверь и войти в жизнь мечты.
Радикальные перемены: пять стратегий на пути к устранению вредных привычек
Теперь, когда у вас есть список ваших привычек, изучим их подробней. Если вы хотите отправиться в плавание к мечте, в первую очередь надо поднять якоря плохих привычек, удерживающих ваш корабль на месте. А для этого нужен новый план игры. Ниже список моих самых любимых радикальных перемен.
1. Определите свои спусковые крючки
Взгляните на список своих вредных привычек. Для каждой определите, что конкретно ее порождает. Выделите то, что я называю «Большая четверка»: Кто, Что, Где и Когда. Например:
- Зависит ли количество спиртного, которое вы выпиваете, от компании? Когда вы чаще всего едите сладкое: утром, днем, вечером или ночью? Какие эмоции связаны с проявлением ваших самых плохих привычек: стресс, усталость, злость, нервозность, скука?
- Когда вы испытываете эти эмоции? С кем вы, где вы и что вы делаете?
- Какие ситуации выводят ваши плохие привычки на поверхность: вождение автомобиля, подготовка к выступлению, встречи с родственниками? Конференции? Социальное окружение? Ощущение физической небезопасности? Дедлайны?
- Внимательнее присмотритесь к своему распорядку дня. Что вы обычно говорите, когда встаете? Это происходит за кофе или во время обеда? А когда возвращаетесь домой после долгого дня?
Поэтому снова доставайте свой блокнот или воспользуйтесь Планом – убийцей плохих привычек и выпишите все ваши спусковые крючки. Одно это простое действие в разы увеличивает вашу осознанность. Но, естественно, это не решение проблемы, поскольку, как мы уже говорили, само по себе осознание вредной привычки не устраняет ее.
2. Устройте дома уборку
Начните наводить порядок. В прямом и переносном смысле. Если хотите прекратить употреблять алкоголь, не держите ни капли спиртного в доме (и на даче тоже, если таковая у вас имеется). Избавьтесь от штопора и всех стаканов, бокалов, рюмок или причудливых посудин, которыми вы пользуетесь, когда выпиваете, а еще от вон тех декоративных оливок. Если хотите перестать пить кофе, выбросьте кофемашину, а зерна подкиньте спящему соседу. Если хотите ограничить расходы, посвятите вечер очистке дома от всех каталогов товаров из почтового ящика и отпишитесь от всех приходящих рассылок, чтобы больше вам не нужно было даже выкидывать эти письма в корзину. Если хотите питаться более здоровой пищей, избавьтесь от запасов в кухонном шкафу, прекратите покупать полуфабрикаты и не говорите, что «нечестно» лишать других членов семьи вкусной еды только потому, что вы решили от нее отказаться. Поверьте, всем и каждому в семье будет только лучше. Не приносите этого в дом.
3. Измените это
И снова взгляните на свой список дурных привычек. Можно ли сделать так, чтобы они не были столь вредоносными? Есть два способа: внести изменения в сложившуюся привычку или полностью от нее избавиться.
Всем, кто меня знает, известно, что после обеда я люблю съесть что-нибудь сладенькое. Если в доме есть мороженое, то это «что-нибудь сладенькое» превращается в три ложки бананового мороженого с сиропом (125 калорий). Поэтому я не покупаю мороженое, а вместо этого съедаю две конфеты Hershey’s Kisses (50 калорий). Таким образом я удовлетворяю свою потребность в сладком без необходимости проводить лишний час на беговой дорожке, чтобы прийти в норму.
Сестра моей жены приобрела привычку поедать вредную соленую пищу во время просмотра телевизора. Она могла незаметно для себя съесть целый пакет чипсов. Позже она поняла, что больше всего ей нравится, как они хрустят во рту. И она решила взять вместо чипсов кусочки моркови, сельдерея или сырой брокколи. Во рту по-прежнему приятно хрустело, но в то же время она соблюдала рекомендации диетолога и потребляла овощи.
Со мной работал парень, который выпивал по восемь-десять баночек диетической колы в день (это плохая привычка!). Я предложил ему заменить колу на слабогазированную воду и добавлять туда свежий лимон, лайм или апельсин. Он последовал моему совету, а через месяц понял, что газировка ему вообще не нужна, и переключился на простую воду.
Попробуйте и вы выяснить, какое поведение вы можете заместить, исключить или заменить.
4. Переключайтесь постепенно
Я живу рядом с Атлантическим океаном. Когда я захожу в воду, то сначала даю привыкнуть щиколоткам, потом я захожу по колено, затем по пояс, по грудь, а потом уж отваживаюсь поплыть. Некоторые просто вбегают в воду и ныряют – им так нравится. Но не мне. Я люблю двигаться осторожно.
Действительно, ведь вы так долго выращивали и укрепляли свои вредные привычки, поэтому разумно будет и постепенно, шаг за шагом от них избавляться.
Несколько лет назад доктор велел моей жене на несколько месяцев исключить из рациона кофеин. Мы оба любим кофе, поэтому, раз уж ей пришлось страдать, я решил, что честно будет, если мы станем это делать вместе. Начинали мы постепенно, 50 на 50 – то есть 50% кофе без кофеина и 50% обычного кофе на работе. На следующей неделе было уже 100% без кофеина. Еще две недели заняло отвыкание от черного и зеленого чая. На весь процесс мы потратили месяц, но при этом ни секунды не мучились от синдрома отмены – никаких головных болей, бессонницы, затуманенного сознания, ничего. Но если бы мы это сделали одним махом... меня даже дрожь пробирает от такой мысли.
5. Или впрыгивай
Не все устроены одинаково. Ученые обнаружили, что для некоторых людей может быть намного проще изменить образ жизни, резко отказавшись от всего набора плохих привычек одновременно. Например, ведущий специалист в своей области, кардиолог доктор Дин Орниш выяснил, что можно обратить вспять прогрессирующее сердечное заболевание без препаратов и операций, просто кардинально изменив жизненный уклад. Оказалось, что часто проще распрощаться одновременно со всеми плохими привычками сразу. Он записывал таких пациентов на реабилитацию, в ходе которой заменял богатую холестерином и жирами пищу на еду с низким уровнем жиров. В программу реабилитации были включены физические упражнения – он заставлял людей подняться с постели и начать ходить и бегать, а также делать упражнения, снижающие уровень стресса, и развивать другие полезные для сердца привычки. Потрясающе, но меньше чем через месяц эти пациенты научились обходиться без вредных привычек и стали осваивать новые полезные, а в результате уже через год они пожинали плоды здорового образа жизни.
Лично я считаю это исключением из правил, а вам предлагаю самостоятельно определиться, какая стратегия больше подходит именно вам.
Когда я был ребенком, мы с семьей разбили лагерь в малоизвестном месте на озере Роллинз. Озеро, расположенное недалеко от хребта Сьерра-Невада в Северной Калифорнии, наполняется из ледников с гор у озера Тахо. Вода в озере безумно холодная. Отец заставлял меня кататься по этому ледяному пруду на водных лыжах. Каждый день я с беспокойством ждал, когда меня позовут кататься. Мне нравились лыжи, но я ненавидел заходить в воду. Небольшой конфликт интересов, потому что я, безусловно, не мог отделить одно от другого.
Папа следил, чтобы я никогда не пропускал занятия, и принимал все меры, чтобы я не вздумал отлынивать, порой даже физически закидывал меня в воду. Несколько ужасных секунд я задыхался и думал, что вот-вот умру, а потом вода начинала мне казаться освежающей и бодрящей. Ожидание прыжка в ледяную воду было страшнее, чем сам прыжок. Как только тело привыкало, я испытывал от лыж исключительно восторг. И каждый раз я шел по одному и тому же кругу от ужаса к облегчению.
Этот опыт похож на резкий отказ от вредной привычки. На короткое время это может показаться мучительным или, по крайней мере, сильно дискомфортным. От природы в наше тело заложена способность адаптироваться к меняющейся обстановке и условиям окружающей среды, этот процесс называется гомеостаз, или саморегуляция. Подобным же образом наш разум приспосабливается к новому непривычному поведению. И обычно мы можем физически и психологически приноровиться к новым обстоятельствам достаточно быстро.
Теперь спросите себя: «Где я могу начать изменения медленно и держать себя в руках?» и «Где необходимо стиснуть зубы и прыгнуть? Где надо вытерпеть боль и неудобство, если мне известно, что времени на плавную адаптацию нет?».
Брат одного моего бизнес-партнера постоянно пил пиво, устраивал скандалы, был вечно празднующим алкоголиком. Он пил за обедом, после обеда, все выходные. Однажды на свадьбе бывшего соседа по комнате в колледже он встретил брата своего друга. Тот был старше их обоих на десять лет, но выглядел на десять лет моложе! Пьяница смотрел, как этот мужчина танцует, смеется, участвует в свадебных конкурсах, излучает жизненную энергию, чего он сам не испытывал уже много лет. И он тут же, не задумываясь, решил больше не прикасаться к алкоголю. С места в карьер, прямо сразу и навсегда. И он больше шести лет держит данное себе слово.
Когда речь идет об искоренении бытовых вредных привычек, я стараюсь действовать очень осторожно. Но вот в профессиональной жизни я считаю глубокое погружение наиболее эффективным. Каждый раз, когда я сталкиваюсь с такой ситуацией, я вспоминаю о водных лыжах на озере Роллинз и знаю, что через некоторое время это будет головокружительно и окупит временный дискомфорт.
Читайте также:
