Управление вниманием: как отключить режим автопилота

Крис Бэйли «Гиперфокус. Как я научился делать больше, тратя меньше времени». – М.: «Альпина Паблишер», 2019.

Крис Бэйли рассказывает, как управлять самым важным ресурсом XXI века – вниманием. Он изучил множество статей, пообщался с известными исследователями внимания, провел собственные эксперименты и отобрал самые эффективные техники. С их помощью вы сможете достичь состояния максимальной продуктивности – гиперфокуса, а также научитесь использовать режим расфокусировки, который подзаряжает энергией и помогает стать креативнее. 

Режим автопилота

Надо думать, что сейчас вы сосредоточены на этой книге. А как вы ее нашли, как пришли к этому моменту? Глядя на книги на полках кабинета, я понимаю, что о большинстве из них узнал потому, что мне их посоветовали друзья, или автор появился в подкасте, который я слушаю, или мне понравилась похожая книга. Многие из нас и не задумываются о той стороне жизни, которую хочется улучшить, пока в руки им не попадет книга, подходящая для решения этой задачи. Словом, мы  часто выбираем книгу благодаря стечению обстоятельств.

То, что мы не продумываем детально каждое свое действие и решение, по большей части хорошо. Я много раз принимал решения о покупке книг в режиме автопилота. Этот мысленный автопилот помогает нам справляться с текущими жизненными задачами. Например, представьте ситуацию, когда каждый ответ по электронной почте пришлось бы писать в новом документе Word, да еще и перечитывать несколько раз, посылать спутнику жизни для проверки и исправлений, распечатывать раз-другой для правки на бумаге – и все ради того, чтобы через несколько часов получить наконец ответ: «Да вроде все нормально». Возможно, такая процедура подошла бы для важного проекта, но отвечать так на каждый имейл? Представьте, что вы так же ответственно подходили бы к покупке кетчупа, выносу мусора или чистке зубов.

Режим автопилота помогает нам выполнять подобные действия без лишних хлопот. Примерно 40% наших действий являются привычными и не требуют осознанных решений. Если вы не монах и вам недоступна роскошь медитировать весь день, то вы не можете целенаправленно распределять все свое внимание. Но некоторые решения стоит принимать сознательно. И одно из них – решение, как распределять свое внимание.

Обычно мы управляем вниманием на автопилоте. Получив электронное письмо от начальника, мы инстинктивно откладываем все дела и пишем ответ. Когда кто-то выкладывает в интернете нашу фотографию, мы отправляемся смотреть, как мы выглядим, и читать, что написал о нас ее автор. Когда мы говорим с коллегой или любимым человеком, то автоматически фокусируемся на том, чтобы сформулировать умный ответ в голове до того, как собеседник завершит мысль. (Дать собеседнику возможность закончить предложение, прежде чем начать свой ответ, – одно из самых недооцененных умений на свете).

Вот простое упражнение, которое займет 30 секунд. Дайте честный ответ на вопрос: как часто вы выбираете, на чем стоит сосредоточиться в течение дня? Другими словами, сколько (примерно) своего времени вы тратите намеренно и целенаправленно, заранее решая, что именно хотите делать и когда?

Большинству людей трудно дается ответ на эти вопросы. Мы очень заняты и в лучшем случае лишь иногда принимаем решение сознательно сосредоточиться на чем-то. Когда понимаем, что замечтались среди белого дня, занимались прокрастинацией, попали в ловушку, вновь и вновь переключаясь между одними и теми же приложениями в смартфоне или сайтами на мониторе ноутбука, или незаметно погрузились в свои мысли, присматривая за детьми. Очнувшись, мы смотрим, чем стоило бы сейчас заняться, и делаем усилие, чтобы наши нейроны перестроились, и мы смогли сосредоточиться на выбранном деле.

Хотя режим автопилота и помогает выдержать интенсивный темп работы и жизни, внимание – очень ограниченный ресурс. Чем лучше мы умеем целенаправленно управлять им, тем более сосредоточенными, продуктивными и творческими людьми становимся.

День в режиме автопилота

Внешняя среда, в которой мы живем и работаем, к сожалению, тоже претендует на наше внимание. Нас непрерывно бомбардируют обновления, оповещения, звуковые и прочие сигналы. Устойчивый поток помех не дает полностью погрузиться ни в одно дело – это неизбежно. Очередное важное письмо, которое приходит на наш электронный адрес, кажется нам таким же срочным, как и предыдущее.

Если вы все еще читаете эти строки, тогда, возможно, ваша способность к концентрации внимания выше, чем у среднестатистического человека. Чтобы читать книгу, внимания требуется немало, а поскольку оно становится редким и ценным ресурсом, все меньше людей могут посвятить себя чтению и не отвлекаться. Однако спросите себя: сколько внимания вы уделяете вот этому абзацу в данный момент? 100%? 85%? 50%? Как концентрация внимания изменилась со временем, особенно после того, как вы сменили обстановку? Как часто ваш ум переходил от слов на странице к мыслям в голове, а глаза блуждали по бумаге, не фокусируясь на содержании, прежде чем вы ловили себя на этом и снова настраивались на чтение?

Интересно, что, по данным исследований, наши глаза медленнее сканируют страницу, когда мысли где-то блуждают, – глаза и мозг работают в тесном союзе. Осознанно относясь к ситуациям, когда глаза начинают медлить, вы легче справитесь с разбредающимися мыслями. Дальнейший технический прогресс может привести к тому, что планшеты и электронные книги будут раньше нас самих замечать, что мы отвлеклись. Даже у самых опытных и сосредоточенных читателей наступает момент, когда мысли разбредаются в стороны.

Проблемы с концентрацией внимания – дело обычное. Каждый день мы сталкиваемся с массой примеров, которые показывают, насколько слабо мы контролируем свое внимание в повседневной жизни:

• Наш мозг отказывается отключаться, когда мы ложимся в кровать. Хотя мы хотим спать (ведь утром нас ждут дела), мозг настаивает на том, чтобы снова пережить события дня.
• В самый неподходящий момент мозг подсовывает нам ужасно неловкие воспоминания. Откуда вообще берутся эти мысли?
• Пока мы моемся в душе, и мысли текут свободно, нам приходят невероятные идеи и озарения, а вот когда они нужны больше всего, идеи нас не посещают.
• Мы вдруг понимаем, что забыли, зачем зашли на кухню или в спальню. Почему мы упускаем из виду изначальное намерение?
• Мы не можем сосредоточиться на чем-то по желанию, например, на составлении доклада, если сроки не поджимают. Или прокрастинируем и концентрируемся на непродуктивных вещах вместо того, чтобы тратить время с толком.
• Мы лежим в кровати, переключаясь по кругу между пятью надоевшими приложениями на смартфоне, снова и снова проверяя обновления, пока не пробудимся от транса. В подобный порочный круг можно попасть и в интернете – переключаясь между новостными сайтами, болтовней в мессенджерах и социальными медиа.
• Мы не способны перестать беспокоиться о некоторых вещах, пока они не разрешатся или не исчезнут без следа.

По мере того, как вы будете читать «Гиперфокус» и учиться целенаправленно концентрировать внимание, эти сбои станут все более и более объяснимыми, вы даже научитесь их предупреждать.

Четыре типа задач

Управление вниманием во многих отношениях похоже на выбор сериала для просмотра на Netflix. Заходя на этот сервис, вы попадаете на домашнюю страницу, где представлены лишь несколько из множества доступных сериалов. Она похожа на сказочную развилку дорог – только вместо трех путей выбирать нужно из тысяч. Одни сделают вас счастливыми, другие приведут к бездумным развлечениям, а третьи научат чему-то полезному.

Решить, куда направить внимание, значит, тоже оказаться на таком распутье. Разные дороги ведут к многочисленным целям, на которых можно сосредоточиться. Прямо сейчас вы поглощены этой книгой. Но если оторвете глаза от бумажной страницы или электронной книги, вы увидите много вариантов, и некоторые из них значимее и продуктивнее остальных. Сосредоточиться на этой книге, возможно, продуктивнее, чем сосредоточиться на смартфоне, стене или фоновой музыке. Когда вы вместе с другом завтракаете в кафе, то получите больше удовольствия, уделяя все внимание ему, а не экрану телевизора в кафе, на котором показывают футбольный матч.

Если расширить границы восприятия до всех объектов внешней среды, на которых можно сосредоточить внимание, вариантов получится невероятно много. И это даже без учета фактов, идей и воспоминаний в вашей собственной голове.

Отсюда и берет начало проблема управления вниманием в режиме автопилота. Самые срочные и стимулирующие вещи редко являются одновременно самыми важными. Вот почему крайне необходимо отключить режим автопилота. Направить внимание на самый важный объект по вашему выбору и держать его в фокусе – вот какое решение принесет больше всего ценных результатов в течение дня. Мы – то, на что направлено наше внимание.

Чтобы разобраться во всех вещах, которые претендуют на наше внимание, полезно поделить их на категории. Я буду описывать, как концентрация внимания соотносится с работой, но эти правила в той же мере применимы к вашей домашней жизни, и мы рассмотрим это в других разделах книги.

Чтобы разделить вещи, на которых нам нужно концентрироваться, на категории, необходимо ориентироваться на два основных критерия: продуктивна ли задача (то есть многого ли вы достигнете, выполнив ее) и привлекательна ли она (ею интересно заниматься) или нет (она скучная, трудная, угнетающая).

Четыре типа задач

Давайте быстро рассмотрим все четыре категории задач.

1. Необходимая деятельность включает непривлекательные, но продуктивные задачи. В этот сектор попадают встречи рабочей группы и телефонные разговоры о квартальном бюджете. Обычно, чтобы выполнить такого рода задачи, приходится себя заставлять.

2. Малозначимая деятельность включает задачи одновременно непродуктивные и непривлекательные – например, перекладывание бумаг на столе или файлов в папки в компьютере. Обычно мы не делаем это, если только не пытаемся отложить другие занятия или не сопротивляемся работе, которая является необходимой или целенаправленной. Тратя время на малозначимые действия, мы остаемся занятыми, но эта занятость – активная форма лени, которая не ведет ни к каким результатам.

3. Отвлекающая деятельность включает стимулирующие и непродуктивные задачи и с точки зрения продуктивности представляет собой настоящую черную дыру. К этой категории относятся активность в соцсетях, в большинстве мессенджеров и на новостных сайтах, болтовня с коллегами у офисного кулера и все другие занятия, которые отвлекают нас от дела, почти не принося результатов. Правда, порой они приносят нам удовольствие, но лучше заниматься ими помалу. Чем лучше вы распределяете внимание, тем меньше времени проводите в этом секторе.

4. Оставшийся квадрат таблицы – целенаправленная деятельность, золотая жила продуктивности. Это задачи, ради которых мы пришли в этот мир, в которые мы максимально погружаемся, и которые дают самую большую отдачу. К этой категории относится очень мало занятий – у большинства людей, которые мне встречались, находилось не больше трех или максимум четырех. Обычно, чтобы хорошо делать работу в этой категории, требуется немало умственных усилий. Но с задачами этого типа мы часто справляемся лучше, чем другие. Целенаправленной деятельностью актера, вероятно, будут репетиции и исполнение ролей. У финансового консультанта к целенаправленной деятельности могут относиться инвестирование, встречи с клиентами и изучение трендов в отрасли. Важнейшими задачами исследователя могут быть подготовка и проведение экспериментов, а также подача заявок на финансирование. Мои важнейшие задачи – писать книги, читать исследования в поисках новых идей и выступать с лекциями. В личной жизни вы можете, например, проводить время с детьми, заниматься подработкой или быть волонтером в местной благотворительной организации.

Высокопродуктивный человек сосредоточится только на двух секторах таблицы сверху. Однако, если бы все было бы так просто, вам бы не понадобилась эта книга. Как вы, несомненно, знаете по собственному опыту, удерживаться в границах необходимой и целенаправленной работы гораздо легче в теории, чем на практике. Каждый день за наше внимание соревнуются задачи из всех четырех секторов. Работа в режиме автопилота означает, что мы скорее становимся жертвами неважных и отвлекающих дел, а необходимыми и целенаправленными занимаемся только, когда приближается дедлайн.

Применяя выводы исследований, о которых идет речь в этой книге, к собственной жизни, я заметил кое-что интересное: со временем я стал все меньше времени проводить в режиме автопилота и все больше концентрироваться на целенаправленных и необходимых действиях. Думаю, что, когда вы начнете сознательно управлять вниманием, то отметите такой же эффект.

Фото: thestar.com