Публичные выступления — неизбежная часть нашей жизни. Каждому из нас выдается оказаться в роли оратора перед той самой «пугающей» публикой, которая на самом деле может быть вполне доброжелательной, если знать к ней подход. Поделюсь наработанным опытом и расскажу, как можно снизить уровень переживаний перед тем, как вы окажетесь на сцене.
Почему мы боимся сцены
Неважно, сильно вы боитесь сцены или просто немного волнуетесь — дрожь в коленях и внутреннее напряжение знакомы практически каждому. Особенно остро эти ощущения проявляются при мысли о том, что на тебя будет смотреть множество внимательных глаз, и тут точно нельзя упасть лицом в грязь.
Все эти ощущения мной выстраданы и пережиты. В начале своего пути как оратора я сильно переживал и одновременно злился от этого. «Столько опыта переговоров, а каждый выход на сцену — тотальное напряжение в теле и голове», — с негодованием думал я тогда.
Чтобы разобраться с нашими страхами, нужно сначала обратиться к причинам их возникновения. По результатам опроса, проведенного в 2022 году, сервис «Анкетолог» составил следующий список причин:
- Неуверенность в своих силах и знаниях;
- Страх общественного осуждения;
- Неудачный опыт или отсутствие какого-либо опыта;
- Неподготовленность к нестандартным ситуациям.
Можно заметить, что все причины страха кроются в неизвестности. Изначально любой наш страх — это защитный механизм для предупреждения об опасности, но в случае с публичными выступлениями именно страх может стать препятствием к удачному опыту. Давайте разбираться, как избавится от голоссофобии.
Существует мнение, что самый эффективный способ побороть волнение перед выступлением — это самовнушение об отсутствии страха. Но на практике скажу, что очень редко мне удавалось действительно убедить себя. Головой мы все понимаем, а вот инстинкты — не обманешь. Поэтому, я бы не стал рекомендовать полагаться только на самовнушение, лучше поработать напрямую с физиологией.
Как снизить волнение перед выступлением
1. Дыхательная техника «Квадрат»
Техника помогает снизить нервное напряжение и успокоиться. Как она работает?
Закройте глаза и представьте квадрат. С каждым вдохом и выдохом начинайте медленно перемещаться глазами от одной стороны квадрата к другой. Такое незамысловатое действие, работает по принципу медитации, когда мы избавляемся от лишних мыслей и уходим из трансцендентного уровня, возвращаясь к себе в состоянии «здесь и сейчас». Важно понимать, что чем меньше вы думаете о негативных исходах, тем меньше вероятность, что они произойдут, потому что вы будете меньше переживать и лучше сориентируетесь при необходимости. Это замкнутый круг. И выход из него только один — намеренно успокоить себя. Техника «квадрат» вполне справляется с этим. Как минимум на физическом уровне.
Но что делать с головой, если не сработает?
2. Детальный анализ страхов
Возьмите лист бумаги и проведите детальный анализ своих переживаний. Составьте список по схеме: тревожная ситуация — воображаемые последствия — практическое решение.
Допустим, вас пугает возможность забыть важную информацию во время выступления. Тогда составим следующую схему:
- Тревожная ситуация — забываю текст на сцене;
- Воображаемые последствия — насмешки зрителей;
- Практическое решение — иметь под рукой краткие заметки.
Зачем это нужно? Таким образом вы гипотетически проигрываете негативные сценарии, но при этом не замыкаетесь в клетке страха в своей голове, а транслируете переживания на бумагу. Затем смотрите как бы от третьего лица на эти проблемы и находите им решения. Оказывается, что все не так плохо. На все есть решение!
3. Заготовки
На случаи, если что-то пойдет не по сценарию, сделайте несколько заготовок. Вы можете продумать решения и разыграть их вслух — так они запомнятся лучше. Например, если вы случайно рассыпали свои заметки, обыграйте это с иронией: «Теперь мы все в равном положении — не только вы теперь не знаете, что я скажу дальше, но и я сам!».
Проработайте эту ситуацию не только на уровне текста, но и на эмоциональном. Публика любит харизматичных людей. Если вы умеете посмеяться над собой, то публика никогда не станет думать о вас плохое, только посмеется вместе с вами. Вы как бы делаете предупредительный удар, опережая публику, и тем самым спасаете положение.
4. Импровизация
Контроль над аудиторией и способность развлекать публику в моменте — это навык импровизации, который достигается не сразу. Предыдущее упраженение на проработку сценариев, помогает развивать идеи о том, как «выкрутиться» из ситуации. Поначалу вы будете прорабатывать каждую ситуацию предварительно перед выступлением, а потом этот навык войдет в привычку и наработанный опыт будет сам вам помогать находить решения в спонтанных ситуациях.
Вы — живой человек
Важно понимать, что все продуманные заготовки, отработанные техники будут не так эффективны, если вы эмоционально не отпустите себя и не позволите себе быть индивидуальностью на сцене. Даже если вы будете немного странноватым, это только больше увлечет зрителя. Люди любят следить за личностью и его историей. А когда спикер еще и излучает уверенность, то это магнетически действует на публику. Такой успех придает в свою очередь еще больше уверенности и помогает побороть тревожность уже при следующем выступлении. И так по кругу.
Важно осознавать, что каждое выступление — это прежде всего ваша личная возможность для роста и развития. Не стоит чрезмерно фокусироваться на ожиданиях аудитории.
Проявляйте свою индивидуальность и харизму во время презентации. Установите живой контакт со слушателями:
- Задавайте вопросы;
- Шутите;
- Делитесь личным опытом;
- Не принимайте закрытые позы;
- Свободно перемещайтесь по аудитории.
Такое естественное поведение поможет создать доверительную атмосферу и продемонстрирует вашу искреннюю увлеченность темой. И по опыту скажу, что когда вы увлечены своим материалом и при этом раскрываете его через себя и собственную харизму, то страх отступает на второй план.
Испытывать волнение перед публичным выступлением — это нормально, все мы переживаем из-за чего-то даже в обычной жизни. Однако вы можете значительно снизить уровень стресса, тщательно подготовившись.
Читайте также:
Не я.
Альберт Эйнштейн отмечал: «Значительные проблемы, с которыми мы сталкиваемся, не могут быть решены на том же уровне ментальности, на котором мы были при их появлении».
Все эти пихологические тренинги -- пустая трата времени и денег. Они могут подарить на то время, пока они длятся -- иллюзию, что проблемы нет. Но не избавят вашу ментальность от неё.
Тренинги тут бесполезны -- это как лечить проказу примочками из ромашки. Надо заново жизнь прожить.
Я согласен с этим. Тренинги хороши в детстве - харкетр ещё не сформирован, привычки не выработаны. Но я сторонник саморазвития, самотренингов. Ментальность человека меняется и с годами, и собстоятельствами.
Потом, говорливый руководитель не означает хороший руководитель. Встерчаются совершенно молчаливые личности, их слова ловят. С ним лично мне тяжело, я люблю общаться. Но и тех моих молчаливых руководителей не считаю плохими. Важнее не способность к публичной речи, а способность ясно выразить мысль и терпеливо выслушать собеседника.
Это вы о своем личном опыте говорите или за всю вселенную?
Что касается высказывания Эйнштейна, так оно как раз и подтверждает мою мысль.
Проблема была создана в детстве на уровне ментальности ребенка, а решается она во взрослом возрасте на более высоком уровне ментальности.
Некоторые психологические проблемы вообще за 5 минут могут решаться, но не все, конечно.
Это я о своем личном опыте работы с клиентами говорю.
Не решается. Маскируется. А маскирование реальных проблем вместо их решения ведёт к стрессу и нарастающему напряжению. Решение заключается НЕ в том, чтобы начать играть чужую навязанную не пойми кем роль. А быть сами собой, только роль нужно найти свою.
Блаженны верующие...
От Матфея 5:3-14
Значит -- вы не поняли его высказывания.
Аминь
Нет там такой цитаты. Да и стиха такого у Матфея нет - 5.3-14. Есть просто стих 5.3: "Блаженны нищие духом, ибо их есть Царство Небесное".
А вот Чацкий сказа у Грибоедова: "Блажен, кто верует, легко ему на свете!".
Да как угодно. Я токо за.
Ни в коей мере не хочу умалять ценность опыта автора и его желания поделиться с читателями полезными советами. Но в силу собственной профессиональной вовлеченности и 30-летнего стажа именно в дыхательной терапии не могу принять предложенное описание дыхательного упражнения в п.1. И позволю себе поставить под сомнение идею давать "дыхательные" рекомендации от имени руководителей, бизнесменов, маркетологов и даже психологов - то есть лиц, не имеющих профессиональной компетентности в работе с дыханием.
Даже если оставить в стороне:
Даже если оставить в стороне то, что "квадрат дыхания" - это какой-то уже "баян бородатый". Упражнение легендарное, широко известное, заслуженно популярное. Но было бы здорово, если бы все "не-дыхальщики" делились личным опытом: "я это делаю так"! Почему вместо этого выбирается экспертная подача? Ведь получается чаще всего неправильно. Например здесь даже формула неверная:
Правильная формула: вдох-задержка-выдох-задержка. А "перемещение глаз" - это вообще привет из ДПДГ.
Но хуже этого может быть еще и то, что такие описания небезопасны. Тогда как профессиональный дыхательный терапевт на первом месте учитывает безопасность для клиента. На втором - максимально быстрое достижение результата (энергия, снятие стресса, успокоение (что отличается от стрессового высвобождения, тк. работает через разные ветви ВНС - симпатическую или парасимпатическую), баланс, расслабление, оздоровление, прояснение сознания и т.д. и т.п.). Есть дыхательные техники,которые работают за 20 секунд (кстати, антистрессовые), и даже за 3-5 секунд (балансирующие). При этом никакое описание не даст результата, который дает живое занятие/тренировка. Ровно так же, как читать о плавании или силовых тренировках, да о любом спорте: есть так много всего, что знает инструктор, плюс такая большая специфика у каждого клиента, что все это невозможно описать в типичных публикациях онлайн.
Даже "квадрат дыхания" может навредить (особенно лицам с ОСЗ - особыми состояниями здоровья, с давлением и другими проблемами ССС, ЖКТ, паническими атаками, астмой/предастмой и пр.) - если неправильно использовать дыхательные каналы (нос и рот), если не проверить, где выполняется усилие - на вдохе или выдохе, если неправильно рассчитать "сторону квадрата" для конкретного человека и пр. и пр.
На самом деле меня очень радует интерес к дыхательным практикам, тк. это действительно инструмент для повседневности и элемент физической культуры и саморегуляции. Но... со своей стороны процитирую "замкнутый круг" - непрофильных советов по вмешательству в физиологические функции - и выход из него "только один" :-)
Ни в коем случае не хочу умалять ценность вашего опыта и знаний о правильности правильного дыхания, но "учитель учителей" из описания в профиле лучше убрать. И написать просто гуру.
Это, к сожалению или к счастью, ко мне не относится. По видам деятельности я занимаюсь "обучением" (выполнению упражнений статической и динамической дыхательной гимнастики, как это именуется в глазах Минздрава РФ), что можно назвать русским словом "учитель". А поскольку обучаю специалистов - то они тоже занимаются "обучением" - тоже становятся учителями.
По смыслу "учитель учителей" вроде бы подходит. По крайней мере в нашей отрасли есть такой устоявшийся оборот. Если сильно "режет глаз/слух" - конечно, буду стараться выглядеть более адекватно.