Публичные выступления — неизбежная часть нашей жизни. Каждому из нас выдается оказаться в роли оратора перед той самой «пугающей» публикой, которая на самом деле может быть вполне доброжелательной, если знать к ней подход. Поделюсь наработанным опытом и расскажу, как можно снизить уровень переживаний перед тем, как вы окажетесь на сцене.
Почему мы боимся сцены
Неважно, сильно вы боитесь сцены или просто немного волнуетесь — дрожь в коленях и внутреннее напряжение знакомы практически каждому. Особенно остро эти ощущения проявляются при мысли о том, что на тебя будет смотреть множество внимательных глаз, и тут точно нельзя упасть лицом в грязь.
Все эти ощущения мной выстраданы и пережиты. В начале своего пути как оратора я сильно переживал и одновременно злился от этого. «Столько опыта переговоров, а каждый выход на сцену — тотальное напряжение в теле и голове», — с негодованием думал я тогда.
Чтобы разобраться с нашими страхами, нужно сначала обратиться к причинам их возникновения. По результатам опроса, проведенного в 2022 году, сервис «Анкетолог» составил следующий список причин:
- Неуверенность в своих силах и знаниях;
- Страх общественного осуждения;
- Неудачный опыт или отсутствие какого-либо опыта;
- Неподготовленность к нестандартным ситуациям.
Можно заметить, что все причины страха кроются в неизвестности. Изначально любой наш страх — это защитный механизм для предупреждения об опасности, но в случае с публичными выступлениями именно страх может стать препятствием к удачному опыту. Давайте разбираться, как избавится от голоссофобии.
Существует мнение, что самый эффективный способ побороть волнение перед выступлением — это самовнушение об отсутствии страха. Но на практике скажу, что очень редко мне удавалось действительно убедить себя. Головой мы все понимаем, а вот инстинкты — не обманешь. Поэтому, я бы не стал рекомендовать полагаться только на самовнушение, лучше поработать напрямую с физиологией.
Как снизить волнение перед выступлением
1. Дыхательная техника «Квадрат»
Техника помогает снизить нервное напряжение и успокоиться. Как она работает?
Закройте глаза и представьте квадрат. С каждым вдохом и выдохом начинайте медленно перемещаться глазами от одной стороны квадрата к другой. Такое незамысловатое действие, работает по принципу медитации, когда мы избавляемся от лишних мыслей и уходим из трансцендентного уровня, возвращаясь к себе в состоянии «здесь и сейчас». Важно понимать, что чем меньше вы думаете о негативных исходах, тем меньше вероятность, что они произойдут, потому что вы будете меньше переживать и лучше сориентируетесь при необходимости. Это замкнутый круг. И выход из него только один — намеренно успокоить себя. Техника «квадрат» вполне справляется с этим. Как минимум на физическом уровне.
Но что делать с головой, если не сработает?
2. Детальный анализ страхов
Возьмите лист бумаги и проведите детальный анализ своих переживаний. Составьте список по схеме: тревожная ситуация — воображаемые последствия — практическое решение.
Допустим, вас пугает возможность забыть важную информацию во время выступления. Тогда составим следующую схему:
- Тревожная ситуация — забываю текст на сцене;
- Воображаемые последствия — насмешки зрителей;
- Практическое решение — иметь под рукой краткие заметки.
Зачем это нужно? Таким образом вы гипотетически проигрываете негативные сценарии, но при этом не замыкаетесь в клетке страха в своей голове, а транслируете переживания на бумагу. Затем смотрите как бы от третьего лица на эти проблемы и находите им решения. Оказывается, что все не так плохо. На все есть решение!
3. Заготовки
На случаи, если что-то пойдет не по сценарию, сделайте несколько заготовок. Вы можете продумать решения и разыграть их вслух — так они запомнятся лучше. Например, если вы случайно рассыпали свои заметки, обыграйте это с иронией: «Теперь мы все в равном положении — не только вы теперь не знаете, что я скажу дальше, но и я сам!».
Проработайте эту ситуацию не только на уровне текста, но и на эмоциональном. Публика любит харизматичных людей. Если вы умеете посмеяться над собой, то публика никогда не станет думать о вас плохое, только посмеется вместе с вами. Вы как бы делаете предупредительный удар, опережая публику, и тем самым спасаете положение.
4. Импровизация
Контроль над аудиторией и способность развлекать публику в моменте — это навык импровизации, который достигается не сразу. Предыдущее упраженение на проработку сценариев, помогает развивать идеи о том, как «выкрутиться» из ситуации. Поначалу вы будете прорабатывать каждую ситуацию предварительно перед выступлением, а потом этот навык войдет в привычку и наработанный опыт будет сам вам помогать находить решения в спонтанных ситуациях.
Вы — живой человек
Важно понимать, что все продуманные заготовки, отработанные техники будут не так эффективны, если вы эмоционально не отпустите себя и не позволите себе быть индивидуальностью на сцене. Даже если вы будете немного странноватым, это только больше увлечет зрителя. Люди любят следить за личностью и его историей. А когда спикер еще и излучает уверенность, то это магнетически действует на публику. Такой успех придает в свою очередь еще больше уверенности и помогает побороть тревожность уже при следующем выступлении. И так по кругу.
Важно осознавать, что каждое выступление — это прежде всего ваша личная возможность для роста и развития. Не стоит чрезмерно фокусироваться на ожиданиях аудитории.
Проявляйте свою индивидуальность и харизму во время презентации. Установите живой контакт со слушателями:
- Задавайте вопросы;
- Шутите;
- Делитесь личным опытом;
- Не принимайте закрытые позы;
- Свободно перемещайтесь по аудитории.
Такое естественное поведение поможет создать доверительную атмосферу и продемонстрирует вашу искреннюю увлеченность темой. И по опыту скажу, что когда вы увлечены своим материалом и при этом раскрываете его через себя и собственную харизму, то страх отступает на второй план.
Испытывать волнение перед публичным выступлением — это нормально, все мы переживаем из-за чего-то даже в обычной жизни. Однако вы можете значительно снизить уровень стресса, тщательно подготовившись.
Читайте также:
Спасибо, Анатолий за приятный комментарий!
Согласен с вашей интерпретацией фразы "Вы - живой человек". Я даже сначала и не подумал об этом контексте, но прочитав комментарий, понял, что это и правда многогранная фраза.
Мне кажется учиться ошибаться и принимать свои ошибки - это то, что дается сложнее всего. Считаю, что еще в школе должны учить делать ошибки и решать их, а то так получается, что везде мы должны быть "первыми" (что конечно приятно, но есть одно "НО"). В итоге оказывается, что мы боимся банально слово забыть на публике, хотя казалось бы, эту проблему можно решить любой шуткой. Поэтому, чем больше опыта, удачного и не очень, тем лучше оратор будет справляться с неожиданными ситуациями. Пойдя через "огонь и воду" уже ничего не страшно!)
Анатолий, невероянто согласен с Вами! Попадались мне ораторы в практике, которые люьили отвечать обтекаемыми формулировками, что непонятно становится с тобой ли вообще человек разговаривает. А еще мне кажется важно обращать внимание на то, как ты слушаешь человека. Замечал иногда такую манеру выступлений, когда спикер спрашивает мнение в зале, а при прослушивании вопроса ведет себя так, будто он не на сцене и у него есть дела поважнее, чем чье-то мнение. После такого всякий интерес к человеку пропадает.
Но вообще на тему коммуникации с аудиторией можно вечно говорить и вечно чему-то учиться. Кажется, это тема для отдельной статьи)
Кенигсберг - известная битва, брат моего отца имел медаль "За вятие Кенигсберга", рассказывал много. Так что наши с вами предки где-то вместе воевали.
Про рассказы ветеранов. Вы знаете, у меня практически половина учителей в школе была мужчинами, во-пепрвых, и ветеранами войны, во-вторых.
Я понимаю вашего деда. Когда мы молодые, нам неинтересны подвиги старших поколений. И чего для нас рассказывать? Когда мы с моими ровесниками, ребятами собираемся, у нас тоже воспоминания не кончаются. А тем, кто не был в наших ситуациях, что расскажешь? Не поймут. Уж лучше промолчать. И ходит теперб везде эта фраза: "Фронтовики не любят рассказывать про войну".
А вот когда мужики-фронтовики собирались где-то в укромном местечке, а мы пацанами полутайком их слушали, вот тут был нескончаемый поток рассказов. Мы много чего от них узнавали про войну, Сталина, Берию, Жукова.
Увидел как-то у моего дяди-фронтовика ежегодный календарь со Сталиным 1938 года: "Дядя Лёня, а подари мне его?". Он аж побелел: "Да ты что! Там же Сталин!!!".
Алексей, я отчасти понимаю про что вы говорите. Гордыня и самолюбование всегда были, сегодня этого кажется будто становится больше, но это лишь результат цифровизации, когда у не совсем добросовестных людей появились инструменты для получения внимания аудитории. Оратор без экспертности и правда не оратор.
Но лично я считаю, что навык публичных выступлений нужен всем на базовом уровне. Банально сказать тост на вечере, отстоять свою точку зрения в споре с коллегами - это все элементы ораторского мастерства. Конечно, не каждый сможет стать профессиональным и ценным спикером, но пользоваться некоторыми инструментами на бытовом уровне может каждый.
Вы совершенно правы - это очень тонкая и важная обратная связь.
Сам себя процитирую. Извините.
В школе к нам очень часто приходили фронтовики. Обычные солдаты, ещё не старые. Пришёл как-то обычный мужик, колхозник. Не очнь ораторский человек. А мы должны потом ему вопросы задавать. Ну и мы: "А расскажите что-нибудь интересное" (типа, до этого он рассказывал то, что мы и так в кино видели).
И он рассказал. Сидим неделю в окопе. Зима. И захотел я в уборную по-большому. Выскочил из окопа-то, отошёл. Только присел, а мина - ррраз и мне полу шинели отстрелила.
И эту фразу - "шинель прострелила, а я цел". Он несколько раз повторил.
А мы - ха-ха-ха. Сел поср..., а ему шинель прострелило. Хахаха!
Ну и что нам можно было рассказть?
Прости нас, солдат! Глупые мы были. Ведь он с нами чудом поделился.
Только поддержу вас!
Внедряли как-то сложную ИТ-систему для тогового дома. Для описания бизнес-процессов, уточнения функционала приходилось общаться со многими подразделоениями со своим требованиями и тараканами.
Я, как руководдитель, по утрам минут на 10-15 устраивал сеанс "светских бесед" с программистами, аналитиками, девопсом. Обсуждали фильмы, немножко политику. Развязывался язык, тренировались в спокойной беседе, учились задавать вопросы и получать результат. Вырабатывалась терпимость к чужой точке зрения - очень полезный навык!
Так что "навык публичных выступлений нужен всем на базовом уровне".
Отличный совет. От себя добавлю: если сразу нет мыслей, о чем говорить - начните чтение стенограмм речей известных деятелей прошлого, это даст "насмотренность" в отношении основных линий выступлений, "риторических паттернов".
28-й американский президент, В. Вильсон, заметил: "Если мне предстоит речь на 10 минут – я готовлюсь две недели. Если на час – неделю. А если можно говорить бесконечно – готов выступать прямо сейчас." Речи готовятся, и это сэкономит вам время. Прочитать пару-тройку учебников по риторике также может быть очень полезно.
Скорее всего, такой эффект, что всем надо быть суперлидерами и надо уметь делать всё, в том числе красиво выступать, создают те люди, которые продают соответствующие услуги.
Сейчас, например, нетворкинг активно такими продвигается.
Есть такое выражение: «плохое выступление простят, длинное — никогда!».
Я обычно на него ориентируюсь.
Детальный анализ страхов - практика из КПТ. Давно научился ей, уже довел до автоматизма, действительно помогает. Про заготовки интересно, надо попробовать...