Как перестать бояться выступать публично: 4 практики

Публичные выступления — неизбежная часть нашей жизни. Каждому из нас выдается оказаться в роли оратора перед той самой «пугающей» публикой, которая на самом деле может быть вполне доброжелательной, если знать к ней подход. Поделюсь наработанным опытом и расскажу, как можно снизить уровень переживаний перед тем, как вы окажетесь на сцене.

Почему мы боимся сцены

Неважно, сильно вы боитесь сцены или просто немного волнуетесь — дрожь в коленях и внутреннее напряжение знакомы практически каждому. Особенно остро эти ощущения проявляются при мысли о том, что на тебя будет смотреть множество внимательных глаз, и тут точно нельзя упасть лицом в грязь.

Все эти ощущения мной выстраданы и пережиты. В начале своего пути как оратора я сильно переживал и одновременно злился от этого. «Столько опыта переговоров, а каждый выход на сцену — тотальное напряжение в теле и голове», — с негодованием думал я тогда.

Чтобы разобраться с нашими страхами, нужно сначала обратиться к причинам их возникновения. По результатам опроса, проведенного в 2022 году, сервис «Анкетолог» составил следующий список причин:

Неуверенность в своих силах и знаниях;
Страх общественного осуждения;
Неудачный опыт или отсутствие какого-либо опыта;
Неподготовленность к нестандартным ситуациям.

Можно заметить, что все причины страха кроются в неизвестности. Изначально любой наш страх — это защитный механизм для предупреждения об опасности, но в случае с публичными выступлениями именно страх может стать препятствием к удачному опыту. Давайте разбираться, как избавится от голоссофобии.

Существует мнение, что самый эффективный способ побороть волнение перед выступлением — это самовнушение об отсутствии страха. Но на практике скажу, что очень редко мне удавалось действительно убедить себя. Головой мы все понимаем, а вот инстинкты — не обманешь. Поэтому, я бы не стал рекомендовать полагаться только на самовнушение, лучше поработать напрямую с физиологией.

Как снизить волнение перед выступлением

1. Дыхательная техника «Квадрат»

Техника помогает снизить нервное напряжение и успокоиться. Как она работает?

Закройте глаза и представьте квадрат. С каждым вдохом и выдохом начинайте медленно перемещаться глазами от одной стороны квадрата к другой. Такое незамысловатое действие, работает по принципу медитации, когда мы избавляемся от лишних мыслей и уходим из трансцендентного уровня, возвращаясь к себе в состоянии «здесь и сейчас». Важно понимать, что чем меньше вы думаете о негативных исходах, тем меньше вероятность, что они произойдут, потому что вы будете меньше переживать и лучше сориентируетесь при необходимости. Это замкнутый круг. И выход из него только один — намеренно успокоить себя. Техника «квадрат» вполне справляется с этим. Как минимум на физическом уровне.

Но что делать с головой, если не сработает?

2. Детальный анализ страхов

Возьмите лист бумаги и проведите детальный анализ своих переживаний. Составьте список по схеме: тревожная ситуация — воображаемые последствия — практическое решение.

Допустим, вас пугает возможность забыть важную информацию во время выступления. Тогда составим следующую схему:

Тревожная ситуация — забываю текст на сцене;
Воображаемые последствия — насмешки зрителей;
Практическое решение — иметь под рукой краткие заметки.

Зачем это нужно? Таким образом вы гипотетически проигрываете негативные сценарии, но при этом не замыкаетесь в клетке страха в своей голове, а транслируете переживания на бумагу. Затем смотрите как бы от третьего лица на эти проблемы и находите им решения. Оказывается, что все не так плохо. На все есть решение!

3. Заготовки

На случаи, если что-то пойдет не по сценарию, сделайте несколько заготовок. Вы можете продумать решения и разыграть их вслух — так они запомнятся лучше. Например, если вы случайно рассыпали свои заметки, обыграйте это с иронией: «Теперь мы все в равном положении — не только вы теперь не знаете, что я скажу дальше, но и я сам!».

Проработайте эту ситуацию не только на уровне текста, но и на эмоциональном. Публика любит харизматичных людей. Если вы умеете посмеяться над собой, то публика никогда не станет думать о вас плохое, только посмеется вместе с вами. Вы как бы делаете предупредительный удар, опережая публику, и тем самым спасаете положение.

4. Импровизация

Контроль над аудиторией и способность развлекать публику в моменте — это навык импровизации, который достигается не сразу. Предыдущее упраженение на проработку сценариев, помогает развивать идеи о том, как «выкрутиться» из ситуации. Поначалу вы будете прорабатывать каждую ситуацию предварительно перед выступлением, а потом этот навык войдет в привычку и наработанный опыт будет сам вам помогать находить решения в спонтанных ситуациях.

Вы — живой человек

Важно понимать, что все продуманные заготовки, отработанные техники будут не так эффективны, если вы эмоционально не отпустите себя и не позволите себе быть индивидуальностью на сцене. Даже если вы будете немного странноватым, это только больше увлечет зрителя. Люди любят следить за личностью и его историей. А когда спикер еще и излучает уверенность, то это магнетически действует на публику. Такой успех придает в свою очередь еще больше уверенности и помогает побороть тревожность уже при следующем выступлении. И так по кругу.

Важно осознавать, что каждое выступление — это прежде всего ваша личная возможность для роста и развития. Не стоит чрезмерно фокусироваться на ожиданиях аудитории.

Проявляйте свою индивидуальность и харизму во время презентации. Установите живой контакт со слушателями:

Задавайте вопросы;
Шутите;
Делитесь личным опытом;
Не принимайте закрытые позы;
Свободно перемещайтесь по аудитории.

Такое естественное поведение поможет создать доверительную атмосферу и продемонстрирует вашу искреннюю увлеченность темой. И по опыту скажу, что когда вы увлечены своим материалом и при этом раскрываете его через себя и собственную харизму, то страх отступает на второй план.

Испытывать волнение перед публичным выступлением — это нормально, все мы переживаем из-за чего-то даже в обычной жизни. Однако вы можете значительно снизить уровень стресса, тщательно подготовившись.

Читайте также:

+2510 Николай Сычев Консультант, Новосибирск 17 января 2025, 10:15

Сергей Средний пишет:

Если вы испытываете дискомфорт публичных выступлений и тем более их боитесь -- значит вы крайне НЕуверенный в себе и своих действиях человек, который НЕ верит ни в себя, ни в идеи, ни в других. Который НЕ способен ясно видеть цели, пути их достижения. Который НЕ обладает лидерскими качествами и НЕ воспринимает коллег как свою команду и опору. Вы НЕ сможете вдохновить людей на подвиг.
Вам просто нечего делать в руководстве. А ваш перформанс будет всегда посредственным.

Можно, конечно, лечить симптомы дыхательными техниками, но причины останутся, ибо они коренятся в образе жизни и вашей ментальности. И от этого диссонанса вы будете страдать всегда, а с вами -- и бизнес, и люди. Они прекрасно считывают любые шорохи и колебания внутри вас и реагируют -- недоверием, сомнениями, апатией, итд. Вам придется ломать себя и других. Напряжение будет расти, а всё имеет предел прочности.

Если вас НЕ штырит от публичных выступлений и вообще от работы с аудиторией -- уйдите на вторые роли. Оставьте первую тому, кто ментально лучше и сильнее вас.

Играть чужие роли, заниматься не своим делом -- это худшее, что бывает и в жизни, и в бизнесе.

Чтобы творить как Микеланджело, нужно жить как Микеланджело.
И не надо натягивать сову на глобус и ходить в чужие двери.

Если маленького ребенка опустить прилюдно из-за того, что он сделал что-то нелепое в группе, то он может после этого бояться попасть в зону внимания большого количества людей.

Простой психологический тренинг может упростить эту ситуацию или даже полностью ее разрешить.

То, что предлагается делать в этой статье и комментариях, — это и есть заменители такого тренинга.

Я бы не навешивал ярлыки, а использовал имеющиеся возможности для изменения ситуации.