Непрерывность образования давно, вот уже более 50 лет, является мировым трендом. Формально обязательное или факультативное обучение позволяет нам не только влиться в профессиональную среду, но и оставаться в ней лидером на протяжении развития всей карьеры. Вы замечали, что постоянно чему-то обучаетесь? Выбираете курсы, повышаете квалификацию, изучаете новшества на работе и просто в быту. Иначе сложно успеть за изменениями.
С другой стороны, не секрет, что стремительные перемены у многих из нас вызывают неуверенность и страх: а успею ли я за всем новым, смогу ли справиться с информационным потоком, не окажусь ли за бортом? Так что порой люди учатся не только из интереса, но и из стремления не отстать от жизни.
Я тоже периодически учусь на разных курсах. Любознательность – одна из природных черт моего характера. Раньше меня привлекали в основном какие-то профессиональные темы. А сейчас так много предложений – от программ по нейробиологии до обустройства удобной городской среды, ориентированной на человека – что выбрать предмет в моменте бывает очень сложно.
Вместе с тем, качественное образование стало более чем доступно. Ведущие вузы всего мира освоили дистанционный метод и предлагают людям из любой точки земного шара курсы и программы высочайшего уровня и на любой вкус. Можно учиться бесплатно или оплатить небольшой взнос, если решишь сдать экзамен и получить сертификат.
Сегодня я хочу рассказать о своем недавнем образовательном путешествии в Гарвард, которое оказалось полезным как с профессиональной точки зрения, так и в личном плане.
Безграничная тревога
В последнее время ко мне все чаще стали обращаться люди, страдающие повышенной тревожностью, неуверенные в своих собственных силах и возможностях. Я работаю с клиентами со всего мира – от Аргентины и США до Индии и Новой Зеландии. Поэтому ответственно могу сказать, что уровень тревоги не зависит от географии – он сейчас какой-то зашкаливающий повсеместно.
И поэтому рассматривая предложения обучающих программ на любимой образовательной платформе edx.org, я заметила название, мимо которого не смогла пройти: «Повышение личной устойчивости: управление тревогой и психическим здоровьем». Автор — профессор Гарвардской медицинской школы, клинический психолог; продолжительность – 6 недель, можно не просто познакомиться с материалами, но и, сдав самостоятельные работы, получить сертификат, подтверждающий твои знания. Я поняла, что мне точно нужно записаться на этот курс и совместила неспешные летние месяцы с обучением.
Тренировки для ума
В самом начале все было привычно. Студенты потока по желанию представлялись и делились тем, что привело их на курс, какие у них цели и ожидания. Я тоже написала в чате, что прежде всего хочу познакомиться с современными научными исследованиями в области психологии, а также с приемами когнитивно-поведенческой терапии, которые смогу использовать как в своей практике коуча, так и в жизни.
В описании курса меня очень привлекло прямое сравнение тренировок для гибкости ума с процессом развития гибкости тела. То есть когда мы ощущаем, скажем, скованность в теле и собираемся встать на мостик или сесть на шпагат, нам очевидно, что сначала нужно какие-то подводящие и укрепляющие упражнения для мышц поделать, желательно регулярно. А когда не справляемся с эмоциональным выгоранием, прокрастинацией или повышенной тревожностью, не всегда осознаем, что также нуждаемся в последовательных тренировках для мозга. И даже, когда знакомимся с выводами ученых и убедительными данными их исследований, нам сложно поверить в эффективность таких упражнений применительно к себе любимым.
Зная эту особенность, авторы курса мягко и ненавязчиво приглашали слушателей к постоянному изучению именно собственных паттернов в мыслях, эмоциях и поведении. Такие шаблоны возникают незаметно. Но при постоянном, чаще всего, бессознательном повторении именно они ведут к непродуктивным решениям, бесполезной трате сил и здоровья, в частности к развитию гипертревожности.
Упражнений было много, однако одно оказалось для меня необычайно полезным. Поэтому я решила остановиться на нем подробнее и поделиться детальной инструкцией. Возможно, и вам оно покажется интересным, и вы захотите исследовать собственные привычки и поймать свой инсайт.
Как работает «переключатель» мозга?
Один из блоков курса был посвящен работе со страхами. Он так и назывался «Посмотри своим страхам в лицо» (Face Fears).
Первое, что нужно было сделать – описать свой страх. Какой-то один, с которым хочется разобраться.
Мне никак не удавалось сформулировать, чего же я действительно боюсь. То ли самоуверенность мешала, то ли защитная какая-то реакция. Я читала в чате сообщения других студентов самого разного возраста и профессий и думала: «Господи, ну, вот людям действительно нужна помощь! А мне то, чем тут заняться?!»
В это время пришло сообщение в одном из рабочих чатов на английском языке. Ответить нужно было быстро, но я провозилась долго, проверяя орфографию и подбирая менее избитые синонимы. А когда вернулась к курсу, подумала: «Ну, вот пусть, напишу, что боюсь отправлять сообщения на иностранном языке без предварительной проверки».
Еще нужно было уточнить, в чем именно причина моего беспокойства, и я стала сочинять всякий бред. Что мол боюсь выразить мысль не достаточно точно, что это может повлиять на действия других людей, и я тем самым нанесу им вред. Написала, выдохнула и забыла. Начала дальше изучать матчасть, как говорится.
Очень было интересно узнать, что оказывается наш мозг не различает реальную опасность и воображаемую. То есть, если в комнату входит лев, или вы только представляете себе подобную картину в уме, реакция мозга практически одна и та же. И вообще-то страх – штука полезная, когда опасность настоящая. Это сигнал, что нужно срочно предпринимать одно из трех действий: бить, бежать или замереть, чтобы выжить. Это инстинкт самосохранения. Он помогает нам спастись, а в более мягких случаях – избежать ненужного дискомфорта.
Но когда опасность существует лишь в нашем уме, тот же процесс приводит к деструктивным последствиям. Мозг также пытается избежать дискомфорта, но поскольку опасность виртуальная, она просто вытесняется из сознания, а эмоции продолжают вырабатывать свое топливо: панику, страх, тревожность. Мы снова и снова выдаем реакцию защиты: бей, беги, замри – кому, что ближе. Сознание парализовано, дискомфорт только нарастает, и психика постепенно разрушается.
И вот чтобы этим процессам препятствовать, нужна специальная тренировка для мозга. В науке она называется экспозиционной терапией. Раз мы можем напрягаться в воображении, значит, можем там же расслабиться.
Суть метода экспозиции в том, чтобы регулярно встречаться со своим страхом в уме, постепенно снижая его влияние. Тренировать, если коротко, нам нужно блокировку префронтальной зоны коры головного мозга. Дело в том, что когда нам страшно, эта зона отключается, потому что вся энергия переходит в амигдалу – область, отвечающую за эмоции. Эти две части мозга жестко конкурируют за энергию, поэтому когда одна включена, другая выключается автоматически, и наоборот. Как переключатель: on/off.
Показываю на себе
Как я уже говорила, мне было совершенно неочевидно, что и мой пример с боязнью ошибок на английском – это такая привычная защита и, в общем, не нормальная реакция на рядовую переписку с коллегами. А то, что в моменты судорожной проверки своих текстов у меня еще отключается и часть мозга, отвечающая за рациональные рассуждения, было вообще большим сюрпризом и сущим откровением!
Выяснила я все это не сразу. Пришлось преодолеть серьезное сопротивление и провести опыт экспозиции на себе.
В ходе последовательных упражнений я начала замечать, что каждый раз, отправляя сообщения на английском языке, действительно несколько раз перечитываю, порой подолгу проверяю свой текст. Зачем я это делаю? Неприятно признавать, но факт: мне страшно сделать ошибку, и чтобы ее избежать, я трачу кучу времени на проверки и исправления.
Ситуаций, в которых я сталкиваюсь со своим страхом несколько.
- Самые безопасные – с коллегами, которые сами кучу ошибок допускают, и это ни на что не влияет. Если что-то непонятно, всегда можно переспросить. Без проблем.
- Вторая история более «опасная» – это клиенты. Тут действительно, иногда может быть существенным выбор слов, понятная формулировка, но опять же бывает просто small talk. И там себя перепроверять – избыточная мера.
- Самый большой страх – это переписка с работодателем. Риски выше: потеря авторитета, их сомнение в компетентности по ведению работы с клиентами и т.д.
Наука говорит, что снижать тревожность необходимо постепенно. Начинать с самых больших страхов – не вариант. Амигдала просто так не выключается.
Обязательно нужно оцифровать уровень беспокойства. И для этого даже придумана специальная шкала субъективных единиц дистресса (СЕД, по-английски SUD – Subjective Units of Distress). Представим себе большую линейку с отметками от 0 до 100 и попробуем внутренне приложить ее к каждой из тревожных ситуаций. Сделать ошибки в переписке с коллегами – 30 баллов. С клиентами – 60-70. С руководством – все 100!
Значит, решила я, начать встречи со страхами мне лучше с чатов с коллегами без «двойной проверки» собственных текстов. Так я и сделала. Сначала приходилось перебарывать автоматические порывы перечитать сообщения перед отправкой. Но через пару дней действительно отпустило. Я подумала, что готова к следующей «опасности». Имея первый опыт «разгильдяйства», было уже не так страшно.
В итоге уровень тревожности и с клиентами понизился где-то до 40-50 СЕД. С руководством так часто не переписываюсь, поэтому честно скажу, пока не пробовала отправлять сообщения без проверок. Но заметила, что в устной коммуникации с носителями языка стала гораздо увереннее. В общем, мой воображаемый лев уже хотя бы не сидит в комнате постоянно.
Как исследовать свои страхи: инструкция
Упражнение состоит из трех шагов.
Шаг 1: Опишите ситуацию, в которой вы испытываете если не страх, то некий дискомфорт, тревожность, легкую панику.
Шаг 2: Опишите, как вы обычно пытаетесь этот страх избежать и что будет, если вы попробуете с ним встретиться?
- Что вы делаете или что вы не делаете, когда чувствуете свой страх?
- Если бы вышли ему на встречу, как выглядело бы это действие?
- Зачем вам может быть нужно изменить свое поведение? В чем положительный смысл или потенциальная выгода?
- С какими препятствиями вы можете столкнуться?
Шаг 3: Строим «лестницу-помощницу»:
- Опишите все ситуации или сценарии, в которых вы испытываете разную степень одного и того же страха. Оцените степень своей субъективной тревожности по 100-балльной шкале.
- Распределите эти сценарии от менее «страшных» к более «страшным»
- Придумайте действия, которые вы можете использовать для того, чтобы не избегать, а встречаться лицом к лицу со своим страхом, начиная с наименьшего.
Ваши действия должны обладать 3 качествами:
- Выполнимые – вы можете их предпринять на текущей неделе, и у вас должна быть на них энергия.
- Измеримые – у действия должно быть ясное начало и конец.
- Повторяемые – вы должны быть в состоянии повторить эти действия несколько раз в течение недели без использования слишком большого количества энергии.
Постепенно, переходя от одной «страшной» ситуации к другой, мы поднимаемся по «лестнице-помощнице» и становимся более спокойны.
Основные правила:
- начинать с наименьшего страха;
- тренироваться регулярно, переходя на следующий уровень только тогда, когда предыдущий завершен;
- быть нежным и поддерживающим к самому себе, как к лучшему другу.
Хотите сменить сферу деятельности, выйти на новый уровень заработка или справиться с выгоранием? В этом вам поможет сервис карьерных консультаций Executive.ru. Узнайте подробности, нажав на кнопку:
Читайте также:
Добро пожаловать в мой фан-клуб. Могу дать автограф.
Мы боимся не темноты. Темнота – это воплощение неизвестности. Именно она и тревожит людей с высоким уровнем тревожности. Есть люди, у которых о низкий. Боязнь темноты свойственна и всем видам обезьян, как показывают эксперименты. А вот для крыс свет несет больше неопределённости, т.к. они ночные животные. Поэтому они боятся света.
Конструкторы терминала 5 в аэропорту Хитроу модернизировали лифт, идущий с платформы скоростного поезда. Они установили в нем кнопку «НАВЕРХ», хотя на самом деле существует только одно направление и один этаж, на который ходит этот лифт! Когда этой кнопки не было, люди заходили в лифт, не знали, что нажимать, и паниковали.
Самое прекрасное в этой кнопке то, что она не подключена ни к чему, кроме лампочки. Поэтому, когда пассажир нажимает ее, просто загорается свет (а лифт движется туда, куда бы и так поехал). Этот пример показывает еще и глубокую обратную зависимость между нашим страхом неопределенности и свободой воли. Когда вы думаете, что свободны в выборе (обманчиво или нет), ощущение неопределенности тоже уменьшается.
Боязнь предполагает определенный объект, которого боятся, и чаще всего потому, что не имеют представления как этот объект воспринимать, то есть они знают, что объект есть и он опасен, но не знают, какую опасность для них он несет. И потому стараются избегать любых контактов с ним, обязьяны боятся темноты, крысы боятся света.
Но у животных нет разума, который позволил бы им познать опасность темноты или света, поэтому они действуют на уровне основных инстинктов, избегают контакта с непознаваемой опасностью, чтобы выжить.
У человека есть возможность познать объект своей боязни - Что это? Кто это? Чем опасен? Что ждать от него? Чего опасаться и чего избегать? Эти способгости к познанию не позволяют человеку превратить встречу с объектом своей боязни в панический страх и способствуют возможности принимать осознанное и разумное решение как воспринимать его.
Отличная иллюстрация. Еще раз подтврждающая, что нельзя, как сейчас модно говорить, "натягивать сову на глобус") И применять один и тот же инструмент и для забивания гвоздей и для удаления зуба) И дело даже не в гарврдских умницах) Елена описывает страх и угрозу своему идеальному "Я" образу, в этом же заключается ее боязнь совершить ошибку. И тут метод может сработать.
Согласна. Но тревожность и страх – это разные вещи..
Источником страха является прошлый негативный опыт, устойчивые убеждения или конкретная угроза.
Тревожность — это смутный, расплывчатый страх по поводу будущих событий, которые еще не случились, часто необъяснимый и надуманный, но блокирующий сознание порой настолько, что человек теряет способность правильно воспринимать и анализировать ситуацию и принимать адекватные решения.
Тревожность по поводу будущего присуща каждому человеку в разной степени. Личностная шкала проявлений тревоги Тейлор (Taylor Manifest Anxiety Scale, TMAS) определяет три основные группы: низкотревожные, среднетревожные и высоко- тревожные.
Причем иднекс избегания неопределенности, чтто и есть по сути тревожность культурно-обусловлен, то есть определяется особенностями культуры. Отсюда и разное отношение к инновациям.
Согласна, что страх представляет собой определенное состояние ожидания знаемой опасности и подготовки к ней, то есть предполагает активное участие сознания.
Тревожность - это неопределенное ожидание опасности, иногда совершенно надуманной, она может быть ситуативной, когда человек оказывается в неожиданной, непредвиденной ситуации, а может быть чертой характера у трквожно - мнительных личностей.
Чтобы знать как учат в Гарварде надо учиться в Гарварде (заголовок вводит в заблуждение). Платформа edx это не Гарвард (также как Udemy и Coursera), даже если курс сделан гарвардской профессурой.
Часто - да. Скажем, можно обсуждать отклонение от нормы. Нужно знать причину.
Учиться в Гарварде, общаться с теми, кто учит в Гарварде, общаться с теми, кого учат в Гарварде - и так много лет. Понятно, что ни специально скомпонованный курс, ни учебник, ни запись лекций и пр. для самообразования или первого погружения в проблематику полноформатное обучение в первоклассном университете не заменят.
Но возникает обычный для этого ресурса вопрос - кто придумал именно такой заголовок статьи.
Я надеялся, что мой сарказм в предыдущем сообщении виден.
Ну ладно.
Видите ли, я с большим недоверием отношусь к всякого рода салонным советам под соусом "советов учёных Гарварда". Мне странно, что эту пустышку кто-то не замечает и придумывает всякого рода шаги, сценарии, "лестницы-помощницы". Детский сад какой-то.
Страх побеждается только ежедневной тренировкой своей воли, своих взглядов, тренировкой веры в свои возможности и силы. "Тойота" - это прекрасно! Но вам любой более-менее уличный пацан расскажет за пять минут, что такое страх и как с ним бороться.
Страшно войти в неизвестную, холодную воду? Сделай шаг и будет уже не страшно.
Допустим, ты не вышел "ростом и лицом". Ты провожаешь в незнакомом районе, ночью девушку, в которой ты просто души не чаешь. Ты боишься местную гопоту? Конечно! Ты будешь "лестницы-помощницы" выстраивать или скажешь себе: "Сдохну, но не сдамся"?
Давно это было, молодой был. Дрались мы вдвоём против семерых. Нам было так весело, нас так сильно побили, но они разбежались от нас. Представляете? А просто мы очень весело бились - с шутками, подкрикиваниями, без страха, примерно так: "Коля, слева!"" Вот молодец!". Хрясь. "Бью в бОшку, лови, пацан". Это было в незнакомом районе на "чужой территории". Хотя я бы не назвал себя смельчаком. Трудно описать драку, на это дар Пелевина нужен, но примерно так мы "дурачились".
Страшно первый раз ударить человека в лицо. Кулаком. Со всей дури. А ты ударь! Найди какого-нибудь нехорощшего дядечку и врежь ему. И пропадёт страх. Сходи в спортзал, попроси тренера отработать тебе удар, не просиживай за тик-током сутками и страх пропадёт.
Не гонись за понтами, не прячь своё страх за дверью огромного джипа, купи себе старенькую "Оку" и проедь по Кутузовскому. Вот это вызов. А понты всего лишь подмена страха, но страх это останется с тобой.
А с годами перестаёшь бояться за себя. Боишься за близких, за друзей. Вот это самый страшный страх.
Послушайте "сидельцев". Почитайте ну хоть Солженицына, хотя я не считаю его гениальным писателем. Брезгую даже его выдумками. Но и там: "Не верь, не бойся, не проси". Это лучше, чем сто гарвардов. Ещё есть - уж если попал в такую совершенно иную ситуацию и жизнь, в другой мир, то забудь про прежнее, научись пользоваться малым. Не вспоминай уют тепленькой постели, Не губи себя возрвратом в прежнюю жизнь, поставь себе задачу просто выжить любой ценой.
Вот это советы, эта разлюли-малина исключительно для детишек. А кто-то здесь, как дитя малое: "Ах, какие мудрые советы, ах, а мы и не знали, что море солёное, а небо голобуе".
Ну разве это страх - "боюсь отправлять сообщения на иностранном языке без предварительной проверки". А ведь автор пишет именно об этом. Но какой же это страх? Это обычное бытовое беспокойство. Неуверенность, Сомнения обычного вежливого и воспитанного человека.
А "в комнату входит лев"...Может в гарварде по домам и правда ходят львы, но у меня, кроме улыбки, такой курс не вызывает никакой другой реакции.