Каждый из нас хоть раз бросал дело на полпути. По статистике две трети купленных абонементов в спортзал никогда не используются. В подобных случаях люди склоны говорить, что им не хватило мотивации, чтобы закончить намеченное. Но что скрывается за словом «мотивация», и почему она может закончиться? Разберемся вместе.
Что такое мотивация
В психологии нет четкого определения мотивации. Как правило, под ней понимают сами цели человека, его мотивы, то, что заставляет нас двигаться, и потребности.
Мотивацию делят на внутреннюю и внешнюю.
Внутренняя мотивация связана, в первую очередь, с содержанием деятельности, а не с ее результатами. Например, если ваша цель – есть побольше овощей, но не для того, чтобы похудеть, а потому что они вам нравятся, то есть вы получаете удовольствие от самого процесса еды. В этом случае внутренняя мотивация появляется будто бы сама собой, и вам не приходиться прикладывать дополнительных усилий, чтобы заставить себя съесть очередную морковку.
Внешняя мотивация, напротив, зависит от внешних обстоятельств, от достижения будущего результата или избегания каких-либо ситуаций. Например, вы каждое утро встаете на работу, но не потому, что она нравится и приносит удовольствие, а потому, что хотите заработать много денег. Или же боитесь остаться без средств к существованию.
Чтобы достичь успеха в достижении цели, стоит искать не внешнюю мотивацию, а внутреннюю. Например, при похудении выбирать те виды спорта, которые нравятся, и тот тип диеты, который вам комфортен.
У кого изначально больше мотивации
Что же влияет на мотивацию? За ощущение успеха и эйфории при достижении цели отвечает один из нейромедиаторов – дофамин. Фактически у него есть две основные функции – с одной стороны, он подталкивает нас начать дело и не бросить его сразу же, с другой – дарит гормональную зарядку после успешного завершения.
Еще в 2012 году группа ученых опубликовала исследование в официальном журнале сообщества неврологов Jneurosci, в котором выяснила, что те люди, у кого высокий уровень дофамина, усерднее работают на длинных дистанциях и при достижении крупных целей. Те же, кто могут активно выкладываться лишь в короткие промежутки времени, обладают низкими показателями уровня этого гормона. В связи с этим, исследователи пришли к выводу, что чем больше сложных задач берет человек, тем больше дофамина будет вырабатываться с каждой новой задачей.
Однако на результативность влияет не только количество дофамина, но и участок мозга, где он вырабатывается. У тех, кто прилагает больше усилий к достижению отдаленной цели, этот гормон вырабатывался в отделах мозга, непосредственно ответственных за механизмы вознаграждения и мотивации – в полосатом теле и вентромедиальной префронтальной коре.
У тех испытуемых, кто не был готов прикладывать усилия вдолгую, а предпочитал мелкие задачи с быстрым результатом, дофамин вырабатывался в островковой доле – отделе мозга, ответственном за самосознание, при этом в меньшем количестве.
Когда человек предпочитает работать над мелкими и легкими задачами, дофамин чаще и в больших количествах вырабатывается в островковой доле мозга. Это в будущем может помешать при движении к крупным и далеким целям – мозг, привыкший получать дофамин быстро и часто, будет выбирать легкие пути и избегать сложных.
А как же метод маленьких шагов
Очень часто коучи и специалисты по мотивации советуют разбивать большую цель на маленькие. Но, согласно исследованиям, так мы стимулируем островковую долю мозга. Означает ли это, что метод не работает? Не все так однозначно. Метод маленьких шагов вполне может помочь обмануть дофамин.
Ученые установили, что когда мы завершаем большое дело, происходит дофаминовый взрыв. Но, сразу после этого, уровень гормона резко падает, и мы можем упасть в прокрастинацию. Поэтому часто советуют ставить новые цели, еще до того, как вы завершили предыдущую.
Когда же мы разделяем большую цель на кучу маленьких, мы создаем бесконечный поток дофамина – после каждого небольшого этапа. Это помогает тем, кто раньше предпочитал маленькие и легкие задачи, дойти до конца, не скатившись в дофаминовую яму.
Выбирайте большие и сложные задачи вместо маленьких и простых. Делите их на маленькие шаги. Планируйте новую цель до окончания предыдущей.
Что еще можно сделать: три важных правила
Чтобы достигать своих целей успешно, можно также соблюдать несколько важных правил.
1. Правильно сформулировать цель
Даниэлла Лапорт, автор книги «Живи с чувством», советует начать постановку не с того, чего вы хотите, а с того, как вы хотите себя чувствовать. Например, цель «Зарабатывать 200 тысяч рублей в месяц» для разных людей может быть и про уровень комфорта, и про уважение и зависть окружающих, и про ощущение безопасности.
Если для начала разобраться со своими чувствами, это поможет, с одной стороны, понять свои истинные цели и выбрать наиболее подходящий путь их достижения, с другой стороны – отделить собственные цели от навязанных окружающими.
Возможно, вы сами получаете радость и удовлетворение, работая в хорошей компании и за меньшие деньги, но близкие постоянно указывают вам на то, что вы могли бы зарабатывать больше.
2. Поставить 5-6 промежуточных задач на пути к цели
Наш мозг может эффективно концентрироваться именно на таком количестве дел одновременно. Более того, у вас будет меньше отвлекающих факторов, и вы быстрее и успешнее придете к цели.
Промежуточные задачи должны быть выполнимыми в течение 90 дней. Этот промежуток времени не дает сдаться и забыть о большой цели, и при этом позволяет достигнуть серьезных результатов. Именно поэтому многие программы питания, программы тренировок и кредитные карты рассчитаны примерно на этот срок.
Вдобавок, если вы установите себе такой дедлайн, у вас появится контрольная точка в календаре, промежуточный результат, способный дать необходимый приток дофамина.
3. Сделайте шаги по достижению целей ежедневным ритуалом
Наш мозг старается максимально сэкономить энергию, в том числе, за счет повторяющихся однотипных действий. Поэтому, если ваши шаги на пути к цели станут привычкой, такой же как завтрак или утренний душ, вам будет несложно их выполнять. Чтобы это произошло, вы можете ежедневно вечером составлять список дел на завтра, где будут значиться действия для достижения цели. И каждое утро вы можете начинать именно с этих задач.
Читайте также: